[心得] 體會到有氧運動在強度上的重要性

看板FITNESS作者 (剛果河馬)時間14年前 (2010/05/16 04:10), 編輯推噓15(15推 0噓 16→)
留言31則, 19人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
雖然版上可能很多版友都明白這原理. 不過這心得算是個人切身體驗的想法. 算是一種實際上的証明吧XD 另外,本身到兩三個禮拜前才注意到這裡. 看過精華區以後才補足了蠻多知識的(汗 先簡單說明一下背景環境. 本身是男生. 23歲 165cm. 一個月前體重約63-64公斤 體脂率約14-16% 雖然體脂率已經算偏低了，但是因為一些私人理由，本身一直希望能降到56-58之間。 我從去年二月開始減重. 當時體重90公斤. 體脂率最高量過36.7% 到去年九月降到65公斤. 體脂約16-18%. 當時的減重趨勢，本來預估到11月就可以突破60大關。 但是到今年三月，我一直在61-64這段區間上上下下。 即使有出現減重的趨勢，也是相當的緩慢少量。 這段時間我仍然保持天天運動與一定程度的熱量控制。 不過我必須坦承，熱量控制不像之前這麼嚴謹 但是一直不認為是降不下去的主因，因為大多天數我仍把持的住。 運動方面大多是靠踩健身車，偶而會去慢跑。(大概 5:1 天)。時間都是一小時整 這一度讓我對減重目標方面有點氣餒。（畢竟花時間花體力，又不能亂吃 大概到一個月前，學校的重訓室引進可以計算心跳的健身車。 我以這半年來習慣的踏板強度踩下去， 才發覺自己的心跳數最高只有到100-110左右。 而我慢跑的心跳數，感覺上也和我踩健身車的心跳數差不多。 這運動強度對於當時還在70-80公斤的我來說也許夠強。 但是對於現在我的來說，其實就像比較激烈的散步而已 於是把健身車的踏板加重，讓心跳數提高到140-150之間。 出汗速度和出汗量全面大幅增加。 當下就想起這是我一年前正在大幅減重時的排汗感。我這半年來做太輕鬆了。 也因此，這段時間我放空了慢跑。 因為我懶的買荷重的物品來加強慢跑的強度.(汗) 以這種有氧運動強度，運動時間還縮短10-20分鐘. (在這之前都做滿一小時、現在只有40-50分鐘) 配合重新嚴謹把持的熱量控制（天天確保1200-1500卡)。 到目前為止執行了四週。到這週底終於開始穩健的進入5開頭了. 這陣子大約下降快4公斤。體脂率還是差不多 (最低12.4%. 最高15%初頭) 老實說，望了這個5開頭的目標望了一年三個月 加上中間半年多的停滯期. 精神上的感動真的是難以言喻.... Orz 結論： 做有氧運動想要有一定程度的減重效果。強度和維持時間都要到一定的水準比較合適 如果心跳數不夠快的話，時間再長效果也比較遜色。 感覺就像散步散個一兩個小時，也不如集中火力做個20-30分鐘 個人摸黑了半年，到這一個月才確實親身體驗出箇中的差異。 希望能給有在靠有氧運動減重，但是成果不佳的人參考看看。 也許是身體做＂習慣＂了，強度不足所致也說不定。 最後有圖有真相一下好了. 90公斤時.(08年底) http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2008.jpg
67-68公斤時.(09年7月) http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2009.jpg
目前(59中間) http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2010.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.115.221.172
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可是以你的身高來說 60出頭其實已經算標準 要減到五十出
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是為了當兵作準備嗎?
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可能有點語誤.其實最終只打算瘦到57左右XD"
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※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 04:21)
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體能極限王全破的漆原 差不多你這個身高 53KG...囧
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增加慢跑強度別買荷重物品吧 會增加膝蓋負...增加跑速就好了
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喔喔喔 變得很結實帥氣喔!
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變結實真好呀!(羨慕ING)我要去跑步了@.@
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我現在做有氧 經常雙腳已經有點酸 但心跳還沒到.....
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第3張照片...@@ 你是中央的嗎XD
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我的身高跟你一樣耶!!! 從3位數到現在..跟你去年一開始
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這衣服你有幾件? 幾個SIZE?
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其實只有XL和L. 最後一張看不出來,但是已經蠻鬆的了. 目前都穿M比較多即是.
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二月的體重一模一樣 XD
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那請問你加強到140~150時 腿不會酸嗎><..
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做的時候腳酸是難免的@@..之前就是太輕鬆吧XD" 因此我都用音樂轉移精神.XD 不過.如果你現在和我90公斤時一樣的話. 可能不建議做太強. (感覺會傷膝蓋. 我開盤也是沒做到現在這麼強)
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我心跳數都160UP...因為機器的心跳數不準 所以要強一點
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之前坡度9 速度160~170 心跳就有160了 現在要調到10 腿都很酸
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我本身的話. 做到160UP無法不停的持續20分鐘以上.(到20分鐘後會很喘很喘 個人拿捏自己的狀況. 140-150是強度與持續時間的平衡點 ※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 09:34)
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那最後20分鐘再加強到心跳數160 這樣效果加倍
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你會不會吃太少了?我覺得很像應該要吃到1500-1800左右耶
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個人的基礎代謝大概1500卡左右。加上一些原因個人想要控制一下自己的肌肉量。 所以這段時間是略少於基代。不過整體來說應該還是有接近1500卡. 畢竟要在偏低的體脂再減重，需要強化一點的方法。但是我想不至於影響到健康。 ※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 12:21)
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我都放著把心肺功能降低 再跑一樣的強度 這樣省時 哈XD
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恭喜你 這樣整個氣色看起來又更健康了
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想請問你一下之前1h都跑幾k?那現在呢?想參考一下謝謝!
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我還有在慢跑的時候，1小時8公里整(400公尺3分鐘)。跑比較慢加上心跳數沒到很快。 所以從頭到尾的跑速都很固定XD。但是有種更加速的話，就無法跑的如此持續之臨界感。 可能是身體很習慣這樣子的跑速了。 ※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 17:38)
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GOOOOOOOOOOOOOOOD!!! 我現在也撞牆了 照你方法試試看!
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我每次運動都170以上..在加重會要我的命.
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第一二張我只注意到一樣的衣服 顆顆
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樓上 第三張也是同一件呀
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嗯嗯謝謝原po了!我還要繼續努力才行,目前可以半小時4k,但還是
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無法撐到一小時....orz
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減重這麼多真的很屌
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06/12 03:52, , 30F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
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希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
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