Re: [心得] 105年鐵路1200m體試&1600m 心得

看板Examination作者b199059x (AHONG)時間7年前 (2016/10/27 19:21)推噓4(4推 0噓 4→)

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不好意思，直接回原po的文來發文很多國考考生都會遇到體能測驗的跑步不管是800，1200，1600 雖然在考試板發跑步文有點奇怪但發在路跑板通常得到的答案是"這距離多跑一點就過了" 就來發一篇針對考試的跑步文 ---------------------------------------- 先說小魯的資料來源是：丹尼爾的跑步方程式體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練 youtube徐國峰的演講耐力網 http://center4gaming.org/c4g/ ---------------------------------------- 練習的時間以警特為例以一般考完到體測：接近4個月放榜到體測：有2個月而跑步的要素有：技巧，肌力，體能先從體能說起體能不好指平常沒運動，慢慢跑也跑不完目標距離這只能先把基礎體能建立起來，最少要花個一個月再來是技巧技巧就是跑姿(本文的原po有提到) 這部分請從身體最大的肌肉群開始修正分別是身體(角度)>(臀部)>腿部>最後才是腳掌如果平常跑步或第一次跑步是用足跟落地，在這短時間內不要貿然改變因為小腿的肌肉負擔太大會對後續的練習造成負擔最後談肌力肌力方面主要是穩定身體的核心肌，和臀腿的肌肉只要在訓練時間能維持這些肌肉就夠了因為在練習跑步的過程就會練到肌力，所以額外的訓練自己斟酌一下不要過量額外訓練就先給： http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3113 這個強度比較低是可以每天做，蠻適合考生 -----接下來就是排訓練課表----- 可以用生理適應、最大肌力、專項肌力三階段如果有4個月可以以週為單位均勻分配如果只有2個月就4週基礎的生理適應和4週專項肌力第一階段：不管體力好不好不管有兩個月還是四個月都要先建立基礎生理適應建議花一個月的時間在這上面用輕鬆慢跑把運動時間拉長的可以一次慢跑30分至1小時強度在跑步時還可以聊天的強度建立基本的能力也能讓自己避免受傷，也能讓自己適應接下來的訓練第二階段：最大肌力訓練就會開始排間歇跑可以讓自己能使用到更多的肌肉可以跑的更快間歇一週一次占週跑量10%就蠻夠了時間不足8週的可以跳過這個階段第三階段：跟第一階段一樣重要要開始練習和測驗一樣的強度不一定每次都是測驗的距離，但每週排至少一次其他可以以測驗速度跑測驗距離2/3，1/2較短的距離多跑幾次測驗前三天都輕鬆跑意思意思15分有活到就好了保守一點測驗前7天就降低強度，讓自己不要受傷如果受傷也有時間恢復測驗技巧：先測一次自己的成績把時間依圈數或距離(3 以上是簡單的練習概念個人的想法強度依個人調整 *非常建議去看一些下丹尼爾博士的跑步方程式裡面也有800～1600的練習方式還有更詳細排課表的概念 *或者找一下徐國峰的演講，訓練方式也講的詳細 *再懶一點就直接去耐力網點一點就能幫你排課表了分享一下小魯的課表小魯之前就有跑步的習慣放榜後開始練習週六 1600輕鬆跑熱身 1600測驗 1600定速 1600輕鬆收操週日 30分鐘輕鬆跑週一 1500輕鬆熱身跑 350間歇10趟 1500輕鬆收操週二同週日週三同週一週四 45分鐘輕鬆跑 (間歇350是因為場地因素) 每次跑步前熱身，跑步完確實拉筋，每天練核心上面我的課表是過量的課表，間歇有點多我是覺得還蠻好玩就多練一次第一次測1600是7：30 最後一次測是6：06 排課表除了讓練習更有效率，變化多也比較不會無聊以上個人想法，如果有錯請幫忙指正小魯國文能力不太好，如果有看不懂的地方我再改改在考試板發跑步文會不會被水桶啊…… -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.138.187.245 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1477567308.A.481.html

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navy1982

10/27 19:28, , 1^F

10/27 19:28, 1^F

※ 編輯: b199059x (101.138.187.245), 10/27/2016 19:32:21 謝謝指正~ ※ 編輯: b199059x (101.138.187.245), 10/27/2016 19:33:00

推

xxxHermes

10/27 19:41, , 2^F

10/27 19:41, 2^F

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xxxHermes

10/27 19:42, , 3^F