Re: [陰天] 焦慮症發作

看板prozac作者spatacus2011 (Spatacus2011)時間1年前 (2023/02/04 05:35)推噓10(10推 0噓 16→)

留言26則, 11人參與討論串2/2 (看更多)

分享我自己的經驗：抱歉以下敘述也會提到恐慌，是因為本身的狀態經驗，恐慌與焦慮很高度息息相關。如您說的呼吸困難、喘不過氣就類似恐慌狀態。我自己是焦慮感在短時間快速大量累積時，到臨界點會進入恐慌發作狀態，發作通常是一瞬間的事情。不是很確定您指的『在戶外怎麼解決』，是否指下述情境，希望有些幫助。 p s. 我不是醫學背景，純粹是焦慮恐慌症的自身經驗分享，敬請以專業訓練的醫師建議為優先，這邊的分享可作為補充做法。 -- 狀況：在戶外突然高度焦慮感或恐慌發作，幾乎必須立刻坐下、大口喘氣、頭暈目眩、四肢顫抖、感覺全身細胞都像在燃燒、焦躁不安、肌肉緊繃、意識混亂無法清楚思考...等感覺，無法繼續進行原本的活動。（不含癲癇等已經無法控制自己或意識不清等情形） ✓如現場環境允許，首先： 1.盡量找環境允許最舒適的姿勢休息，確定自己有沒有暈倒的風險，確定附近無危險物品如尖刺、跌落、過度接近車道等。 2.同時，切勿讓自己落單，盡量在有旁人、路人的地方休息。以強化自己的後援可能。 3.如果知道是面前事件誘發恐慌，快速離開事件現場（停止繼續接受刺激），如有同行夥伴就告知對方自己不舒服需要休息。 ✓然後以下方式可以嘗試一或多種，可以在實際嘗試後保留覺得對自己最有效的方法： 1.深呼吸採『四角呼吸法』（想像自己在畫一個虛擬的正方形，從左上角開始，吸氣持續四秒的同時目光邊移動到右上角，可默念四秒1、2、3、4。然後再屏息持續四秒同時目光移動到右下角。然後再吐氣持續四秒同時目光移動到左下角。然後再屏息四秒同時目光回到左上角為一個循環，可以做多次。) 2.隨身攜帶手機可以播放音樂、影片，有耳機更好。在耳邊播放自己喜歡的音樂加大音量，將精神集中在音樂裡面，等待恐慌發作的結束。（但請注意調整音量，切勿大聲到損害聽力可能的話，也不要播太激昂、吵雜的音樂以輕音樂或者環境聲如：海浪、森林音..優先） 3.盡量用雜事分散注意力，如：看影片、盯著特定事物看，等待不舒服的感覺過去。例如： (1)強迫自己默唸眼前看到的每個招牌文字。 (2)強迫自己用目光沿著眼前看到的景象的輪廓，從左邊一直描繪到右邊。 (3)如果有宗教信仰，亦可反覆默念讓自己感覺安心的名諱或句子（例如：ooo救救我）。 4.用默念的方式在內心放聲大叫，可以是尖叫或怒吼。讓大腦感覺自己已經有發洩（戰鬥）過了。 5.同時告訴自己：『我可以的，我做的到。這個不舒服的感覺會結束。焦慮或恐慌是大腦正常的本能，這種反應的目的是要幫助自己的。』（正面肯定句有助於大腦更快離開戰或逃反應。在恐慌發作當下避免責備自己，可能會增加大腦的逃離反應而更不適） 6.閉目休息（請確保環境安全不會因為閉目有危險）做上述事情時，大腦可能會躁動不安，影響您無法專注的去做上述事情。當然身邊有藥物是很方便且即時的，如果在沒有藥的狀態下，就要以我們的想法去影響大腦。大腦的專注力是有限的，做越多分心的事情，都有機會讓大腦越快脫離恐慌警報。我自己後來最常使用的有： 1.四角呼吸法 2.播影片或音樂 4.在心中大叫 5.正面肯定自己 --- ✓恐慌爆發狀況之後： 1.肯定自己處理的過程有進步 2.可能會覺得難為情或者群眾眼光不適，不要自責或苛責自己，不妨想像自己這就像中暑一樣，並不是壞事或需要責備的事情。您已經比一般人更厲害了！ 3.如果可以，盡量結束行程提早回家休息 4.補充多一點的水分，慢慢喝，不要嗆到 5.如果有攜帶酒精，可以閉上眼睛（不要噴到眼睛，會發炎），由一定距離對自己噴臉、手，有助降溫。 ✓保持信心，處理焦慮可以越來越適應：回想剛剛焦慮開始上升甚至達到恐慌不適，是否有原因或事件。這個事件是否對自己有壓力（包含：憤怒、悲傷、恐懼、被迫、無助、無力感...等情緒事件都有可能是原因）。 -- →有明確原因，甚至經常被相同或類似情境觸發：工作上常見如：人際壓力、客戶叫囂、幼童行為、寵物吠叫、長官罵人、突發案件、不被理解、百口莫辯...等。生活上常見如：人潮擁擠、陌生環境、噪音、光線、吵架、觀念意見不合、分離或無安全感、害怕失去、生活態樣改變（脫離舒適圈）、照顧老小、經濟壓力、健康問題壓力、對儀容現況不滿、感覺無能為力、感覺被迫、懼怕的事情發生、覺得有壞事要發生...等。可以消除掉的誘發因子，當然還是盡量避開。如果是真的很無法避開的因子，當數量多到超過自己的身心負荷，容易啟動大腦的戰或逃反應，而誘發恐慌。可能要從生活環境與方式著手。（同時評估下述的飲食、營養攝取狀況是否有可能造成容易進入焦慮狀態。） -- →並沒有任何原因，焦慮是突然沒理由發作的：可能與飲食內容、營養攝取不足、內分泌、自律神經失調...等身體症狀有更大關連。同時，以下食物我的經驗與焦慮高度相關： 1.咖啡因（咖啡、茶、奶茶、可樂、提神飲料） 2.麩質製品（即麥麩如：麵包、麵條、蛋糕、醬油） 3.甜食（微量有助提升情緒，但常吃容易影響情緒） 4.加工食品與油炸物（加工食品像是：防腐劑、食品添加劑、化工成分多的商品。如零食餅乾、冷凍食品、泡麵、調味料）如果確實有頻繁攝取的話，可以給自己一段時間嘗試減量一或多種，期間身體狀況是否有變化（如：焦慮程度降低）由於咖啡因會有戒斷症狀，如果是長期固定攝取的話，建議逐漸減量不要驟停（以減輕疲倦、頭痛等戒斷症狀）如果嘗試後發覺真的與焦慮症狀有正相關性，可以從減少開始，微調自己身體能負荷的攝取量。如果有意願改成完全不吃也是一種方式。網路文章常常寫什麼營養不足、不均衡、缺乏某維生素...等，或者什麼食物吃太多會導致什麼症狀的。以前我都看看覺得哪有那麼誇張。但，實際體驗真的會影響XD （且飲食影響我很大很大）所以也能檢視自己的飲食狀況。（並不是吃的多就表示營養足夠唷！像是熱量即使吃夠了，但蔬菜、蛋白質..等等營養比重失衡，就是不均衡的結果） ---- 您有提到睡覺是小事卻很辛苦：真的！我也是長期失眠+淺眠+多夢者。有一段時間固定吃『處方鎮靜劑』入睡。如果您不排斥，有一些可能改善的補充品或做法 1.找一或多首能讓自己容易入睡的音樂（我失眠比較嚴重時，設定時關閉，半夜音樂一停自動醒來..只好乾脆開整晚QQ) 2.中醫調理、針灸 3. 睡前減少用3C，或至少開啟抗藍光模式（讓螢幕處於黃光狀態） 4.如習慣開燈睡，可採用黃光夜燈。 5.如果不是有燈睡不著的人，不要勉強在全黑狀態關燈睡。（有些人如我，在全黑狀態很沒安全感會睡不著） 6.保健食品如：胺基酸、芝麻明...等。 7.薰衣草精油對我來說，1、3、4、5效果顯著。 6的話，在壓力比較大跟難睡狀態，是不錯的支援。（嘗試過蠻多牌子...有沒有效差很多。吃無效就要換牌子） -- 最後因為您也提到討好型人格，我應該也算是已經快40y了。本身過去也是一個騎士精神般的好好小姐。曾經覺得自己不是很值得被愛的類型。害怕拒絕別人、在意別人的看法等等，也有很大的自卑感，也有很長的時間覺得自己很不正常，連達到一般人水平都沒有。過去也會透過愛他人、追求工作的完美..去找到一些存在感吧？但當我各式身心症大病一輪後，漸漸感到健康才是最優先的（包含身&心）家人、工作、上司、下屬、伴侶，這些過去令我非常煎熬與深陷其中的事情，終究都不是『自己』。陪我們一生的是『身體健康』。別人、職位、理想或奮鬥目標都不會陪著我們走到盡頭。所有的一切重要性，最終，我覺得正視『放過自己、以自己為優先』是我此生做過最好的選擇之一。（『自己優先』不是說立刻離家出走、拋家棄子或跑去吸毒、或做壞事等等有爭議的做法XD ）當『自己』感覺生活壓力無法負荷或開解到一定的程度，身體用不斷的身心症告訴我們自己並不喜歡這些。或許可以反過來想，此刻最需要討好的人已經是自己的身體。但這種轉變的過程也可能會很難、非常的困難，很掙扎、掙扎很久。以我而言，當時真的搞到自己身體已經嚴重到，我再不放過自己，可能隨時就沒有明天的程度。（都到這種當下了才願意掉頭轉換生活方式..）如果『放過自己』也是您青睞的前進方向與目標。目前覺得很難理解和立刻實行也沒關係。照自己覺得舒適的步調走，只需要把這件事放在心上。下定決心有一天自己會從無限迴圈中跳脫，一點一滴，一個一個小事件去累積跟適應新心態的自己。慢慢適應就好（很想趕快適應，瞬間就做到當然也很恭喜）我也還在努力去放下完美主義，由於灌輸給自己『我的完美主義對健康有害』的觀念，現在的我有更擅長適度擇善固執了。 -- 也不用管有些人會說『這是你的課題』之類的。都快因為這些症頭煩死了還在那邊站著說話腰不疼（雖然知道只是善意...）。放過自己也包含『各種當作耳邊風』的功力提升XD 不愛聽又自覺對自己幫助有限的話，謝謝他的心意，但，內文不一定適合自己就不用放在心上了。包含此文也一樣XD 覺得不適合也可以不用放心上。每個人的際遇不同，不見得通篇適用。取覺得對您有參考價值的即可：）一起加油。 ※ 引述《grace0210 (慕斯)》之銘言 : 好痛苦 : 我真的受夠我討好型人格 : 我好累 : 我藥可能要吃回去了 : 最近能開心的事情 : 就是我時間到會開始想睡覺（但仍舊要吃藥） : 我真是覺得滿可悲 : 這什麼病 : 連睡覺都需要很大的力氣 : 只不過睡覺這一點小事 : 我卻好辛苦 : 我好累 : 越活越自卑 : 原本自信滿滿我的身體一定會好 : 但現在的我 : 已經沒有期待了 : 焦慮的感覺很消磨體力 : 我需要好大的力氣才不在外面躺下 : 而且再怎麼累或者吃藥 : 我身體隔天還是會準時起床… : 真不知道是好事還是壞事 : 話說我現在會有種呼吸困難喘不過氣 : 是不是焦慮呢 : 碰到這種狀況人在外面該怎麼解決呢（身上沒有藥） : 深呼吸吐氣沒有用嗚嗚 ---- Sent from BePTT on my Google Pixel 6 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.232.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1675460152.A.C7C.html

推

grace0210

02/04 09:58, 1年前 , 1^F

02/04 09:58, 1^F

→

grace0210

02/04 09:58, 1年前 , 2^F

02/04 09:58, 2^F

→

grace0210

02/04 09:58, 1年前 , 3^F

02/04 09:58, 3^F