Re: [徵伴] 幫我把筋拉開~
不知道你說的"猛力一壓筋就開"是啥狀態，
聽起來好像武俠小說中的武功@@
前陣子因為瀏覽練舞同好的部落格，
好巧不巧逛到一篇整理劈腿拉筋的文章，
整理得還蠻仔細的，
有些部份我還有再加上照片連結，希望對你有幫助啦！
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劈腿練習
http://blog.udn.com/ingridchang/2497741
上芭蕾課後，最常被問到的問題之一便是：「那妳現在可以劈腿了嗎？」大概跟瑜珈學員
被問是否可以用腳打電話的頻率差不多。雖然自己不算硬骨頭，但一開始練舞豎劈也只得
了個L形、橫劈不到120度尚需咬牙切齒。濤濤老師說他自己年輕時也曾聽信「江湖傳說」
，靠牆劈腿睡覺，下場就是起不了身，慘的，所以不可這等練法。近日正好收到Lisa
Howell寄來的電子報講述如何正確安全地練習劈腿，發現裡頭許多其實與小蘭老師的基礎
分析課以及濤濤老師的瑪莎練習如出一轍，自己兩年來的長進大概歸功於此，於是記下大
要：
「要改善柔軟度，拉筋應該是有效且安全的方法。但在改善柔軟度時常犯的錯誤一是太過
努力地試圖伸展。但當肌肉被過度拉長時，神經反射馬上會產生一種稱為stretch reflex
的防護反應，要求肌肉收縮，使其不致受到傷害；其次，為了將腿拉開而收縮許多其他部
位的肌肉，並無法協助伸展、放鬆肌肉。在訓練中保持放鬆是很重要的。多數人透過直接
做劈腿的動作來改進自己的柔軟度。這招儘管有點用處，但效果並非整體。最有效的過程
，乃是藉由慢慢加強腿部以及骨盆附近影響腿背後神經的肌肉。
- 平躺於地，屈膝、兩腳平放地上。
- 從一邊到另一邊慢慢地轉動下背(至少8次)。
- 接著將膝蓋拉往胸口後，轉至側邊，運動臀部至其最大活動度 (每側每條腿4次)。
- 接著做Piriformis Stretch，伸展臀部深層的肌肉：將一腳跨在另一腿的膝蓋後，將膝
蓋慢慢拉向胸口。
Piriformis Stretch參考圖
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/piri.jpg
- 然後轉身將腿拉至臀部，伸展大腿前肌肉(Quadriceps Stretch)。
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/quadstand.jpg
(膝蓋有傷者可採此姿勢)
- 接著起身跪在一邊膝蓋上，呈現弓箭步(lunge position)，伸展臀部前方的肌肉，確認
直背並輕緩地收入薦椎與尾椎以感覺stretch的力量。
lunge position參考圖
http://kuso.cc/4xAC
- 慢慢地轉動臀部面對一側的牆壁，接著轉到另一側，感覺限制點 (注意骨盆的位置)。
- 再蹲低一點至箭步姿勢，緩緩呼吸。
- 起身回到站姿並伸展小腿的肌肉，確認伸展時是一腿曲膝，另一腿伸直的狀態 (每側2
次)。
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/gastroc.jpg
(此種方式能拉得更徹底，但要注意膝蓋伸直而不頂直)
- 內外側轉動足踝數次，接著緩和地以指關節按摩每隻腳腳底。
- 跨大步站立，手觸地板後彎曲一側膝蓋以伸展另一側直腿的內側肌。接著將體重移至另
一條腿以伸展另一側。
- 坐在地板呈橫劈（side split）的姿勢，藉由將骨盆前傾的力量非常緩慢地前傾上半身
，過程中保持直背的姿勢。
http://www.commerceckd.com/images/splits.jpg
(像右邊那位小女孩一樣)
- 接著上半身慢慢倒向一側，舉起對側的手臂以伸展腰側肌肉，同時深呼吸直至最後一根
肋骨，然後重複另一邊 (做兩次)。
- 回到中心位置後再次將上半身緩緩前傾 (這時的角度應該較大了)。
- 回到仰面躺姿，屈膝、雙腳併攏後，放低膝蓋呈蛙姿（frog stretch）。
- 最後，以手支撐一側膝蓋後方，再緩緩地伸直膝蓋以拉開大腿後側的肌肉(看起來像空
中橫劈腿)。保持舒緩的stretch，切記放鬆肩膀和胳膊! 直背!
- 以和緩的坐姿劈腿檢查雙腿可以分開的程度作為結束。切記: 萬勿勉強！
※ 引述《RaindropDrop (繁‧華)》之銘言：
: 不知道術語怎麼說啦XD
: 就想要練劈腿那類的
: 高中的時候超愛我們學校舞蹈社可是沒有參加
: 她們超強 而且很猛 聽說被前輩猛力一壓 筋就開了(？o？)
: 有人知道如何壓 能夠幫我練的嗎~
: 想說好久以前小時候筋超軟的~~
: 下腰 側翻 到立 劈腿.... 簡直易如反掌!!
: 最近心血來潮 想要學!!
: 誰可以幫我呢^^ 大約是暑假的時候
: 沒有什麼好回報的
: 不過我願意請吃一頓大餐^^
: 還有 對於 耍刀/槍/旗有興趣的~ 我也很樂意教你玩玩喔^^
: 拜託了~感激不盡唷
: ps.原PO女:) 台北/新竹/中壢
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.59.238.233
推
06/10 23:37, , 1F
06/10 23:37, 1F
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