Re: [問題] 邊緣人的功率訓練請益

看板bicycle作者 (vacation)時間4年前 (2021/07/07 11:56), 編輯推噓9(9推 0噓 36→)
留言45則, 8人參與, 4年前最新討論串2/2 (看更多)
感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下 (目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…) 也一併加上回歸周休二日的訓練計畫，希望各位大大也給些意見，謝謝！ PS：如果前輩們的建議較多，歡迎直接回覆文章~~ 1. 前輩建議做二休二課表： a. Zone3 80%FTP 2hr -->感謝建議，這個就像是騎西進要打的長tempo一樣…若有餘力，應該可慢慢加到約85 %FTP? b. Zone4 100% FTP 15*3 or 20*2 -->Zone4的15*3或20*2，中間的緩和應該抓多久，例如強度時間的一半嗎？ c. Zone5 115% 2 or 3min間歇 -->Zone5 VO2max 2 or 3min間歇訓練是用來增強VO2max與間歇能力？以邊緣人獨騎爬山 的前提下，重要性跟前兩者比呢？ d. Zone2: 我原以為若Zone3能打2hr，應該就夠對付西進？不過許多前輩還是建議要打 Zone2，我思考看看如何安插 -->Zone2 2hr (or up)對比Zone3 2hr效果主要差異是？Zone2針對泛用狀況的打底，而 Zone3 2hr針對西進武嶺？此外Zone2應該打多久，2hr up or? e. 感謝前輩提醒3+1休息週(維持強度+減量)建議，我再進行調整 2. 身體狀況：前輩熱量消耗算的真準…正常體重下降，應該不會影響身體能量儲存，因 為肝醣儲存在肌肉/肝臟裡？外騎只要適時補充熱量，應該就不會縮缸無力輸出？ 目前的訓練量跟強度都還跟得上，且越來越覺得適應，FTP應該沒掉… 此外目前TSS/ATL/CTL應該沒有OT/over-reaching的風險？ 3. 前輩提到未來課表，回歸週休二日的工作型態後，平日選一到兩天晚上踩台，六日則 是一天外騎一天踩台，估計課表如下： 平日一：踩Zone4 15*3：平日時間有限，Zone4 15*3約60~70分鐘踩完還可接受 平日二(至少相隔一天，視狀況踩或休)：Zone2 -->看起來Zone2至少也要踩2hr up？ 週末一：外騎丘陵地約74km爬升14xx，最近一次騎乘AP172W，NP202W，IF0.86，TSS241 (FTP235設定下) -->應該是控制強度不要輕鬆騎即可，或反而該輕鬆騎就好？ -->外騎一週一次會太多嗎？或是減少外騎，增加踩台課表比較好？ 週末二：Zone3 80%FTP 2hr 訓練週*3配休息週(維持強度+減量)*1 4. 好幾個前輩們都提到教練的重要性，原本想雙寶爸上班族能自練並提升能力即可，但 放長遠打算，為了未來10年/20年的騎乘安排，或許可思考找教練好好討論 ---- Sent from BePTT on my GPLUS GNE-N001S -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.41.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1625630200.A.EB5.html
推
07/07 12:07, 4年前 , 1F
這麼容易就被勸進啦XD 我是想看分享找教練前後的進
07/07 12:07, 1F
→
07/07 12:08, 4年前 , 2F
步程度那些，還有找教練前是怎麼練的。如果沒找教練
07/07 12:08, 2F
→
07/07 12:09, 4年前 , 3F
時都亂練找教練後進步很多那不意外。
07/07 12:09, 3F
→
07/07 12:09, 4年前 , 4F
其實有點擔心給教練/自行車訓練的時間無法增加，效
07/07 12:09, 4F
→
07/07 12:09, 4年前 , 5F
果有限…
07/07 12:09, 5F
→
07/07 12:11, 4年前 , 6F
看教練功力XD 有多少時間做多少事，求效果最大化
07/07 12:11, 6F
→
07/07 12:12, 4年前 , 7F
我是覺得你也沒說要比賽，不用給自己太大壓力啦= =
07/07 12:12, 7F
→
07/07 12:16, 4年前 , 8F
1.a. 若有餘力，就時間再拉長vs.強度提高 自己玩XD
07/07 12:16, 8F
推
07/07 13:22, 4年前 , 9F
如果有人在人止觀前分工一下，我覺得你現在去騎就
07/07 13:22, 9F
→
07/07 13:22, 4年前 , 10F
直接破四了，90分TSS120的強度是89%FTP，做一次都
07/07 13:22, 10F
→
07/07 13:22, 4年前 , 11F
很不容易了你還能連打兩天，所以你低估FTP，或是說
07/07 13:22, 11F
→
07/07 13:22, 4年前 , 12F
比起相同FTP設定的人你可以多撐很久，實際去騎絕對
07/07 13:22, 12F
→
07/07 13:22, 4年前 , 13F
會比網頁估算的快不少。而如果你要走其它人給的課
07/07 13:22, 13F
→
07/07 13:22, 4年前 , 14F
表建議，至少先調整一下FTP再說，你能89%騎90分鐘，
07/07 13:22, 14F
→
07/07 13:22, 4年前 , 15F
80%兩小時其實跟喝水一樣。
07/07 13:22, 15F
→
07/07 13:37, 4年前 , 16F
問個問題，小孩現在多大啦?想知道如果生小孩
07/07 13:37, 16F
→
07/07 13:38, 4年前 , 17F
大概會需要做好放棄幾年的心理準備
07/07 13:38, 17F
→
07/07 13:50, 4年前 , 18F
To Insomniac大：了解，感謝說明，我後續在比較80
07/07 13:50, 18F
→
07/07 13:50, 4年前 , 19F
%~85% FTP 2hr跟89% 1.5hr體感差異…PS:測241W時平
07/07 13:50, 19F
→
07/07 13:50, 4年前 , 20F
均心跳近190，應該跟極限不會差太遠XD，可能有慢慢
07/07 13:50, 20F
→
07/07 13:50, 4年前 , 21F
進步吧
07/07 13:50, 21F
→
07/07 13:54, 4年前 , 22F
To RCSTD03大：一個升小二，一個升中班，估計孕期
07/07 13:54, 22F
→
07/07 13:54, 4年前 , 23F
中後期的騎乘量會逐漸降低，出生後看小孩/太座/是
07/07 13:54, 23F
→
07/07 13:54, 4年前 , 24F
否有長輩支援等狀況，決定能否繼續騎乘…我自己是
07/07 13:54, 24F
→
07/07 13:54, 4年前 , 25F
荒廢到搬新家+兩小五歲半/三歲半後才恢復騎乘
07/07 13:54, 25F
推
07/07 14:13, 4年前 , 26F
了解，感謝
07/07 14:13, 26F
推
07/07 15:03, 4年前 , 27F
其實你現在的程度。不用吃課表。多跟zwift團騎就破
07/07 15:03, 27F
→
07/07 15:03, 4年前 , 28F
四了。
07/07 15:03, 28F
推
07/07 16:19, 4年前 , 29F
你90%FTP90分能連打2天你FTP應該是有低估，我打完88
07/07 16:19, 29F
→
07/07 16:19, 4年前 , 30F
%FTP隔天基本只能打Z2，也許是你這陣子訓練FTP有進
07/07 16:19, 30F
→
07/07 16:19, 4年前 , 31F
步了，可以再測試看看
07/07 16:19, 31F
推
07/07 16:21, 4年前 , 32F
上面有漏字，我是打88%FTP90分鐘
07/07 16:21, 32F
→
07/07 22:17, 4年前 , 33F
請問90分指的是包含熱身緩和等等嗎
07/07 22:17, 33F
推
07/08 00:33, 4年前 , 34F
我90分SST是沒包含熱身跟緩和，所以頗硬的，一周頂
07/08 00:33, 34F
→
07/08 00:33, 4年前 , 35F
多騎兩次
07/08 00:33, 35F
推
07/08 09:25, 4年前 , 36F
了解 好厲害阿 謝謝
07/08 09:25, 36F
→
07/08 10:15, 4年前 , 37F
感謝各位前輩的意見，我先練習實驗看看，有更新的
07/08 10:15, 37F
→
07/08 10:15, 4年前 , 38F
話後續再報告
07/08 10:15, 38F
推
07/08 11:51, 4年前 , 39F
大概每6到8週要定期測試一次 FTP ，這樣才能確保你
07/08 11:51, 39F
→
07/08 11:51, 4年前 , 40F
在正確的區間用正確的強度騎車。你如果找教練，第一
07/08 11:51, 40F
→
07/08 11:51, 4年前 , 41F
件事情應該也是叫你測試FTP。
07/08 11:51, 41F
→
07/08 11:51, 4年前 , 42F
課表去網路找到處都有，但是定期測試 FTP 這件事情
07/08 11:51, 42F
→
07/08 11:51, 4年前 , 43F
不是每個人都做得到。加油吧
07/08 11:51, 43F
→
07/08 13:11, 4年前 , 44F
感謝sylfrid大提醒，測FTP雖然累，但的確是調整強
07/08 13:11, 44F
→
07/08 13:11, 4年前 , 45F
度的依據
07/08 13:11, 45F
‣ 更多 akgbking 的文章
文章代碼(AID): #1WvINuwr (bicycle)
‣ 更多 akgbking 的文章
文章代碼(AID): #1WvINuwr (bicycle)