[心得] 新手的功率訓練一年紀錄

看板bicycle作者 (晃)時間5年前 (2018/11/13 12:27), 5年前編輯推噓33(33推 0噓 35→)
留言68則, 33人參與, 5年前最新討論串1/1
剛好騎課表也一年了 來分享一下個人經驗 以下如果有觀念錯誤處也請鞭小力點 純粹經驗分享 如果你也跟我一樣為上班族 平常下班已經很晚 每天擠一擠最多一小時可騎車 像我計算過如果要外騎的話穿個車衣摸一摸準備出門 再回家都9點10點了 沒有那個時間，那我推薦買個台子在家打 先從一年前講起 身為假日騎士，一周騎個兩三天本來就以為夠了 環大台北去年的名次是200多名 本來還自我感覺良好練車有成 直到第一次接觸功率訓練台 1. 不到200W 天公貝啊 第一次測試 20分鐘騎完的結果是 慘不忍睹的168W/77KG=大約2.18 說好的300W呢... 事後分析:因為FTP的貧弱，跟有氧能力的缺乏，20分鐘測試基本上就是要死了要死 了，根本撐不到全力20分鐘就掛了 2. OT過度訓練 開始打課表的新手基礎期，才真正在重新建立有氧能力，平常外騎幾乎不可能在路 上不停腳踩個一小時，所以新手期因為回復很力很差疲勞度異常的高，感覺每天都睡不飽 然後一開始也不知道要設定休息日 我大概踩了半個月課表就連續OT兩次，OT的時候我個人症狀是會重感冒，然後大 概拖了兩星期才好，連續兩次都是踩完無氧課表隔天就中標，後面就跟著身體狀 況踩不追課表，假如當天很疲勞寧願放棄不騎，另外後來加進補充食物這樣，我 騎完課表必吃飽，沒在忌口減重之類，但慢慢騎也是慢慢瘦下來，目前停在69~70 穩定，且後來沒再發生OT過 事後檢討:從一周只騎個兩三天變成五六天都騎，TSS雖不高，但每天騎跟隔兩天騎 一次實際上對身體負擔差很多 3. 有訓練台，亂買東西前都會想一下了 剛接觸單車時都會胡思亂想要改東改西，有了數字後，殘酷的現實腿的POWER就是這 麼大而已換東換西增加的是心靈馬力居多TT 腳力當然重要 但也不是說器材沒用 我本身也是一台一級車跟入門車scr2交換騎 貴的器材確實是省你的瓦數跟發力 省的瓦數不多 但時間拉長就差很多了 但最後還是回歸到瓦數大小 4. 練車好累，一步一腳印 訓練一年目前的結果沒有到很多板友強者的300W 目前20分鐘最大是246W/70=大約3.5 本身是採取佛系練車法 持續騎慢慢好 現在騎車的重心有改變 一到五晚上照課表騎 現在六日外騎反而變成享受騎車照心情騎 驗證一下是否練車有效這樣 外騎我是看窮人功率計 STRAVA的功率計算其實蠻可參考 找一段固定的上坡 不要受順風逆風或下坡影響 騎乘的時間功率跟在家騎的就不會差太遠 也可記錄體能的狀況是否越練越差 我目前觀察破PR的時間點還蠻符合FTP一個訓練週期會慢慢上升結果 另外蠻後悔太晚買訓練台 前面一年幾乎都是輕鬆騎 踩台這一年才感覺到時間跟體力不夠用 如果是新手我更建議買個台子， 開始打課表會有一個新手的第一次大升級，每個人大概會差20~30W不等 後面就是慢慢升了， 然後你就可以決定要不要繼續練車或轉快樂騎 畢竟這不是打電動直接可以課金 像我就是瓦數升得很慢那種 把課表當減肥騎的話心情會比較好 當然也不能騎完就每次來個炸300 不會安排課表的話就跟著軟體內建的騎也是可以的 秋冬不想出門 在家看電視不是很好嗎XDD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.161.78.2 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1542083231.A.071.html
推
11/13 12:32, 5年前 , 1F
推心得
11/13 12:32, 1F
推
11/13 12:48, 5年前 , 2F
推心態很重要，騎課表都當上班舒壓，就不會不想上了
11/13 12:48, 2F
推
11/13 13:11, 5年前 , 3F
推
11/13 13:11, 3F
推
11/13 13:18, 5年前 , 4F
推
11/13 13:18, 4F
推
11/13 13:29, 5年前 , 5F
推 目前下班後踩個SST 覺得狀況不好就提前結束 QQ
11/13 13:29, 5F
推
11/13 13:29, 5年前 , 6F
感謝分享
11/13 13:29, 6F
推
11/13 13:47, 5年前 , 7F
大推... 好羨慕衝到 240w 了
11/13 13:47, 7F
大大的文章我有拜讀 但我也是一開始就碰到OT 所以我多半時間不夠多就踩SST
推
11/13 13:52, 5年前 , 8F
推~最近復騎剛好買了新台子
11/13 13:52, 8F
推
11/13 14:00, 5年前 , 9F
羨慕有進步，目前打電動跟不住人快崩潰了（TAT)
11/13 14:00, 9F
推
11/13 14:04, 5年前 , 10F
推心得分享
11/13 14:04, 10F
推
11/13 14:36, 5年前 , 11F
推，時間不夠就拉長周期。很多人只想速成
11/13 14:36, 11F
不感冒 不OT 不餓肚子 不受傷 緣分到了300w自然會來XDD
推
11/13 14:57, 5年前 , 12F
推
11/13 14:57, 12F
→
11/13 14:58, 5年前 , 13F
明年搬家後就要買訓練台了
11/13 14:58, 13F
推
11/13 15:12, 5年前 , 14F
台子如果是磨輪胎的…功率根本痛苦錶XD 比直驅低多
11/13 15:12, 14F
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11/13 15:12, 5年前 , 15F
了 騎TTR也是被虐 還是踩踩課表當健身就好了XD
11/13 15:12, 15F
磨輪胎太吵了 未踩先被鄰居關切吧XDD
推
11/13 17:05, 5年前 , 16F
大大都吃什麼課表呀？
11/13 17:05, 16F
看心情 想好好看電視就踩低強度的 踩高強度的完全不記得剛剛看電視的劇情XDD
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11/13 17:12, 5年前 , 17F
輪馬力跟軸馬力的差別？
11/13 17:12, 17F
推
11/13 18:22, 5年前 , 18F
有推薦的碳車訓練台嗎？
11/13 18:22, 18F
避免業配 我是選聲音小的 目前用t牌還沒吵到鄰居來敲門
推
11/13 18:36, 5年前 , 19F
練一年推力比2.18 --> 3.5很驚人了吧0.0
11/13 18:36, 19F
推
11/13 18:42, 5年前 , 20F
想知道一級車跟SCR2能差到多少，不過原po好像沒有裝
11/13 18:42, 20F
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11/13 18:43, 5年前 , 21F
車上的功率計？這樣也不夠準...
11/13 18:43, 21F
大概體重多幾公斤的感覺吧 哈
推
11/13 18:52, 5年前 , 22F
推訓練台搭zwift，ftp從230升到295
11/13 18:52, 22F
→
11/13 18:52, 5年前 , 23F
後來轉快樂騎ftp也能保持275左右
11/13 18:52, 23F
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11/13 18:54, 5年前 , 24F
參加各式活動體能基本上不是問題
11/13 18:54, 24F
推
11/13 19:06, 5年前 , 25F
我都自己踩課表而已，有時踩tempo還不開遊戲
11/13 19:06, 25F
推
11/13 19:34, 5年前 , 26F
我目前住的地方真的是有機會被抗議 下面都要墊很厚
11/13 19:34, 26F
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11/13 19:34, 5年前 , 27F
但因為長輩也在玩 拆後輪對他們來說太困難了orz
11/13 19:34, 27F
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11/13 19:37, 5年前 , 28F
但買兩台好燒錢 還在想怎麼教會長輩XD
11/13 19:37, 28F
推
11/13 19:52, 5年前 , 29F
請問前輩如果有家庭只能週末騎有辦法安排訓練課表
11/13 19:52, 29F
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11/13 19:52, 5年前 , 30F
嗎？
11/13 19:52, 30F
這樣騎乘的量太少了 頂多維持體能吧 如果只能周末的話 但你兩天都操得累累的 平日沒有基本量 平日可能做做肌力訓練之類的也算訓練一種 有訓練台後我的方式也是變成少量多餐 以前是假日騎士的時候也是六日大量在外騎 但效果沒有很好 有課表認真騎的話一小時的強度就可以休息了
推
11/13 21:07, 5年前 , 31F
這裡很多課表可以看看噢
11/13 21:07, 31F
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11/13 21:07, 5年前 , 32F
11/13 21:07, 32F
推
11/13 21:33, 5年前 , 33F
請問1周TSS大約多少
11/13 21:33, 33F
平日壓在一天100以內 不然隔天上班會恍神 假日就沒在管了 大概周700~1000不定 ※ 編輯: DESTINY0105 (101.13.97.60), 11/13/2018 22:05:19
推
11/13 22:00, 5年前 , 34F
我去年武嶺盃後怠惰加受傷後FTP剩217花半年到261（W
11/13 22:00, 34F
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11/13 22:00, 5年前 , 35F
KO4估算）但後來又荒廢 300W是個夢啊
11/13 22:00, 35F
真的 有時候一兩個月完全沒長進的感覺讓人很惱火啊哈哈 某天又會感覺 今天的我沒有極限 就是升級了 所以平常心練車比較沒得失心重了 ※ 編輯: DESTINY0105 (101.13.97.60), 11/13/2018 22:09:04
推
11/13 23:21, 5年前 , 36F
請問可以分享一下訓練課表嗎？謝謝
11/13 23:21, 36F
課表我是踩ZWIFT內建的再小改而已 建議可以試玩應該免費 如果FTP有測對 踩出來的TSS沒錯 那應該人會累 沒時間的話我都踩SST為主
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11/14 00:04, 5年前 , 37F
感謝分享！
11/14 00:04, 37F
※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/14/2018 08:50:01
推
11/14 10:11, 5年前 , 38F
訓練量好高，蠻多人說周TSS破500就容易感冒
11/14 10:11, 38F
推
11/14 10:28, 5年前 , 39F
一週500TSS不多 假日騎個長途一天就一半惹 之前是60
11/14 10:28, 39F
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11/14 10:28, 5年前 , 40F
0-700 心肺能力比較能維持
11/14 10:28, 40F
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11/14 10:35, 5年前 , 41F
TSS太高不懷疑FTP被低估嗎
11/14 10:35, 41F
這是踩了一年才到達的量 一開始打課表一周500就OT啦 我的訓練量是跟著回復能力 每月加一點 一點加上去的 有沒有累到 體感是最準的 連踩兩天有氧 跟無氧TSS100 又是不同的體感了 像我昨天踩Z3 一小時40幾分 大概TSS就快100了 但隔天上班還可以 如果無氧V02 MAX踩個TSS100 隔天就要死要死的 TSS只是個數字 還是自己的身體最準 踩一陣子應該都會有個周600的基本量 ※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/14/2018 10:48:17
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11/14 12:28, 5年前 , 42F
騎車第二年 今年騎的量跟去年差不多 但是常偷懶連長
11/14 12:28, 42F
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11/14 12:28, 5年前 , 43F
距離都沒打 整個被打回原形 今年年初輪霸200k後單月
11/14 12:28, 43F
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11/14 12:28, 5年前 , 44F
將近1000k直接ot爆掉 8月又開刀停機一個月 今年本來
11/14 12:28, 44F
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11/14 12:28, 5年前 , 45F
有想買訓練台結果現在這個天氣好到不像冬天大概也省
11/14 12:28, 45F
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11/14 12:28, 5年前 , 46F
了
11/14 12:28, 46F
推
11/14 14:08, 5年前 , 47F
20180811開始騎訓練台，FTP只有183w，騎三個月現在F
11/14 14:08, 47F
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11/14 14:08, 5年前 , 48F
w，但是推力比還不到3
11/14 14:08, 48F
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11/14 14:09, 5年前 , 49F
還不知道什麼時候才有300w或者推力比3.5以上
11/14 14:09, 49F
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11/14 14:09, 5年前 , 50F
FTP越來越難升
11/14 14:09, 50F
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11/14 14:10, 5年前 , 51F
現在FTP240w
11/14 14:10, 51F
推
11/14 15:48, 5年前 , 52F
給自己多點耐心，然後飲食跟恢復也要確實。我花一年
11/14 15:48, 52F
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11/14 15:49, 5年前 , 53F
多才從3=>4(w/kg) 不過我還有練跑且我體重偏輕63kg
11/14 15:49, 53F
推
11/14 16:33, 5年前 , 54F
蜜月期過後盯著ftp練車可能會有點挫折，有時ftp沒
11/14 16:33, 54F
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11/14 16:33, 5年前 , 55F
有明顯進步，但cp曲線後段向上提升，能穩定拿出接
11/14 16:33, 55F
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11/14 16:33, 5年前 , 56F
近pr的表現，都是進步的指標
11/14 16:33, 56F
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11/14 16:48, 5年前 , 57F
練車不是只有FTP而已，想要FTP提升，多練LT跟SST可
11/14 16:48, 57F
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11/14 16:49, 5年前 , 58F
以，但有可能進步的快，退步的也快，針對目標賽事來
11/14 16:49, 58F
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11/14 16:50, 5年前 , 59F
排課表比較重要，除非你的比賽都是1小時上下的比賽
11/14 16:50, 59F
推
11/14 17:47, 5年前 , 60F
這樣的TSS量沒有特別高吧= =很多人沒用功率計不知
11/14 17:47, 60F
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11/14 17:47, 5年前 , 61F
到自己外騎TSS都多高而已......
11/14 17:47, 61F
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11/14 17:50, 5年前 , 62F
我光136上去再下來就100左右了，裝功率計前還會練
11/14 17:50, 62F
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11/14 17:51, 5年前 , 63F
136-631，當天估計TSS都破200了吧（上功率計後反而
11/14 17:51, 63F
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11/14 17:51, 5年前 , 64F
沒這樣練了，變拘束器了XD）
11/14 17:51, 64F
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11/14 17:52, 5年前 , 65F
（破200是加上來回起點那些）而這樣總爬升記得才
11/14 17:52, 65F
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11/14 17:52, 5年前 , 66F
12xx而已。
11/14 17:52, 66F
上面幾位大大講的都是精華 ※ 編輯: DESTINY0105 (218.161.78.2), 11/15/2018 12:51:27
推
11/15 19:34, 5年前 , 67F
把你的kj量疊出來再說
11/15 19:34, 67F
推
11/17 12:53, 5年前 , 68F
真的測ftp發現踩的要死結果沒增加，會很想放棄
11/17 12:53, 68F
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