[討論] Jumpsoles也來湊熱鬧
週
動作 數量 1 2 3 4 5 6 7 8 組間休息時間
lateral cone jump 10下 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組 2min
bounding 25碼 x x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2min
skipping 25碼 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 3組 1min
box jumps 10下 x x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 4min
rim jumps 10下 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組 4min
squat lunges 10下 2組 2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組 1min
step-ups 10下 2組 2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組 1min
lateral cone jump :
在地上擺放圓錐或任何障礙物.左右重複跳躍過那個障礙物
http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 1分50秒
http://tw.youtube.com/watch?v=FmZe-0ak82w 2分05秒.順便看看格鬥選手怎麼練的
bounding:
就像立定跳遠那樣往前跳.不過不是只跳一下.而是重複跳
http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 2分28秒
skipping:
有點難以解釋的動作.很像小朋友開心郊遊去的加強版
跟 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 中1分23秒動作很類似
不過影片中是跑跑跑跳.jumpsoles課程裡面的動作是連續跳摟
box jumps:
從一個箱子上跳下.再往前跳到下一個箱子上
找不到適合的影片 http://tw.youtube.com/watch?v=FdPyFja6hYo 加減看
重點是接觸地面的時間要極可能短.
肌肉在一瞬間要能抵抗往下掉的力並且跳躍.需要強大的爆發力
號稱是jumpsoles課程裡面最危險的摟.說明書有交代
rim jumps:
簡單來說就是找個你跳起來可以摸到的東西.天花板.籃板.猛一點的可以用籃框
一直跳.一直摸.不要停
重點是每一次跳躍都要盡可能高.盡可能快.跟地面接觸時間越短越好
http://tw.youtube.com/watch?v=z6vjQEdCZG8
squat lunges:
難得有一個我知道中文名稱的...這個叫做啞鈴跨步蹲.是很基本的重訓動作
你要用槓鈴或其他重物也是可以的.初學者不用負重
動作有兩種.一種是往前跨.然後縮回來
http://tw.youtube.com/watch?v=VLddOihkt8M
(不過我不是很明白為什麼他要把其中一個啞鈴往上舉)
另外一種就是一路往前跨
http://tw.youtube.com/watch?v=hpTzaC5Df-8
練這個你除了要有良好的腳力以外
還要有良好的握力....我常常都在腳還沒軟之前手就快抓不住了...
step-ups
類似踩階梯摟.跟squat lunges一樣都屬於重量訓練的動作
一樣.要不要負重.用多少重量.量力而為摟
不過這是課程裡面最後一組動作.假使做到最後一下還有餘力
不如拼著點多做幾下把力量完全榨乾吧
http://tw.youtube.com/watch?v=bzhxlE42n7g 看膩了猛男.來個金髮妹為你講解
http://tw.youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs 運動員就該這樣.猛
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