[問題] 剩下30多天 1200公尺 5分50秒訓練菜單

看板Road_Running作者時間2年前 (2021/12/09 11:47), 2年前編輯推噓23(23推 0噓 50→)
留言73則, 21人參與, 2年前最新討論串1/1
各位前輩午安 小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。 所以來這邊討教各位大大。 背景： 身高177 體重97.7 體脂肪30 肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量) 平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。 以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組） 現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。 目前狀態： 1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。 但跑完就跑不動，而且呼吸不順。 2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。 這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。 （先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K） 目前計畫（菜單）： 1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。 每隔4-5天再測試1200m。 2.搭配飲食（168）減脂。 3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。 4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。 5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。 疑問： 1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？ 例如：早上5K，晚上5K。 2.請教有無提他建議。 3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？） 還是建議跑完再吃？ 目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。 理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。 非常感謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.72.5.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1639021639.A.DF2.html
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12/09 11:54, 2年前 , 1F
能減個幾公斤應該就能輕鬆達標@@
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只有1200的話我倒是不建議一次跑太長，比方說早上有氧
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12/09 11:54, 2年前 , 3F
跑20~30分鐘，晚上跑稍微上強度的2000、3000，然後賽
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前幾天不要有疲勞+痠痛的訓練，好好休息，相信測驗達
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標是完全沒問題的！
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12/09 11:57, 2年前 , 6F
當然如果你想無痛轉職馬拉松可以繼續增跑量（X
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至於肌群可以不用做到那麼多，我是你的話這一個月我大
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概只會做一點核心，其他多出來的訓練時間都拿來緩跑、
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拉筋、按摩以及協調性。
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12/09 11:58, 2年前 , 10F
感謝！
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推
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要跑一些間歇,一周兩次
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推
12/09 12:03, 2年前 , 12F
不要跑間歇... 新手受傷機率大
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推
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這體重先飲食控制減下來，不用跑到10k 剩下30多天
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推
12/09 12:14, 2年前 , 14F
其實受傷是進步中必經的過程，太躁進的訓練就算每天ea
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sy run也有可能跑到三大症。
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我覺得原po的身體素質應該不錯，但剩下30天還是盡量不
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要從事比較有風險的訓練模式，所以進行2000、3000強度
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12/09 12:14, 2年前 , 18F
跑可以蠻快的去提升你對跑步的感受度、心態和速度，也
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12/09 12:14, 2年前 , 19F
不至於說太容易超出負荷。
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12/09 12:15, 2年前 , 20F
依你的體重應該可以減很多 腿不要跑太多過度勞累
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12/09 12:16, 2年前 , 21F
感恩！
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推
12/09 12:17, 2年前 , 22F
30天你還能再瘦10公斤
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12/09 12:21, 2年前 , 23F
跑個3k 最後衝刺一下練一點爆發力即可
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好的，感謝兩位！
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推
12/09 12:30, 2年前 , 25F
單槓是標準拉六下嗎？
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12/09 12:33, 2年前 , 26F
對，手拉直到底六下，然後拉倒過下巴
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推
12/09 12:35, 2年前 , 27F
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12/09 12:35, 2年前 , 28F
之前有鄉民分享的，參考看看
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12/09 12:36, 2年前 , 29F
多謝！
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推
12/09 12:46, 2年前 , 30F
減肥
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感恩！ 追加疑問3. 3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？ 目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑（跑完喝乳清？）。 還是建議跑完再吃？ 理由：先吃完再跑完的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
推
12/09 13:36, 2年前 , 31F
我自己的話不消化完去跑的話胃會不舒服 所以還是消化一
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下比較好吧
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推
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我個人的習慣給你參考
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晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小時午餐要吃完，
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晚餐吃輕便簡單不要多。
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不過還是看個人體質，原po的身材比較壯碩，避免一次性
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12/09 13:46, 2年前 , 37F
減量太多~
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甘蝦！ 補充說明:去年也是有練跑，還剩兩個月筆試放榜時開始練。（提早練習） 一開始一樣1200m 跑6分30秒。 但第一個月速度都跑很快，所以後來膝蓋受不了（刺痛+跑快一點就會刺痛），改成游泳 （每天3000m）後，大約筆試放榜前兩週又開始跑，可以跑到05：20左右（但後來發現筆 試沒上就沒練了，改成游泳，比較輕鬆）。 所以，感覺目前體重還是關鍵點，然後透過持續慢慢練習，重點是不要受傷。 跑步考試前2-3天盡量休息、拉筋，跑步考試當天確實做好跑前拉筋、暖身。 若考前搭配呼吸跑可以跑進05：50的話，考試當天就依照這個Pace跑。 若考前搭配呼吸沒辦法跑進05：50的話，考試當天就像我第一次練習那樣，用衝的。但可 能會得內傷（但我想經過這一個月的訓練，硬跑成績應該也會進步）盡人事聽天命了。
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12/09 16:59, 2年前 , 38F
我覺得...先減重，專心在跑步
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推
12/09 17:01, 2年前 , 39F
這個體重可以拉六下很猛
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推
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游3000M只要1小時5分鐘，現在全力跑只差10秒。你真的
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只要這幾天維持運動，要達成不難吧。
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12/09 20:19, 2年前 , 42F
感謝，我會努力的！
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推
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沒有過就會餓死的話 去操場隨便找個半馬輕鬆破2的人
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12/09 21:18, 2年前 , 44F
帶你跑 會進步更快
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推
12/10 00:23, 2年前 , 45F
90KG 直上直下6下蠻猛的
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推
12/10 02:28, 2年前 , 46F
才差9秒 距離也不長 不用跑那麼長
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12/10 02:31, 2年前 , 47F
一週一次輕鬆跑一次配速跑 一次間歇就差不多了
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感謝以上大大！ 如果台北、新北晚上方便的話，我也可以配合地點及時間，接受指教。 ※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 12/10/2021 10:50:20
推
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其實如果想有人陪著練習的話，福和橋那邊很多人可以跟
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~
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我記得福和橋往景美方向，到岔路前剛好1.5km左右，很
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適合原po跑起來XD
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12/10 10:59, 2年前 , 52F
好！多謝！
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推
12/10 13:28, 2年前 , 53F
就每天跑一點 每天比前一天多跑一點就好了
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推
12/10 20:20, 2年前 , 54F
飲食吧 體重90多真的有點太多 建議 澱粉減量 早上空
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12/10 20:20, 2年前 , 55F
腹跑 受不了可以準備能量飲 午餐正常吃 晚餐減量 先
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瘦下來 要跑就會很容易了
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推
12/10 20:26, 2年前 , 57F
建議不要分兩趟跑 一趟就好 晚上做一些關節伸展 讓自
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12/10 20:26, 2年前 , 58F
己關節打開 一個禮拜至少排一天休息
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12/10 20:27, 2年前 , 59F
如果你的課表都有按照做 體重要降 應該沒問題 期待你
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12/10 20:27, 2年前 , 60F
的結果
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12/11 11:55, 2年前 , 61F
買尬...為什麼都要違反科學 = = 反正80/20原則別操過頭
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12/11 12:14, 2年前 , 62F
不要過量訓練到受傷，穩過的
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12/11 15:25, 2年前 , 63F
82原則 然後科學@@？
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12/11 17:16, 2年前 , 64F
有去咕狗8020跑步法則了，謝謝！
12/11 17:16, 64F
推
12/11 17:31, 2年前 , 65F
"82"有人要說是"哲學"也行...注意測驗7天開始減訓練量
12/11 17:31, 65F
推
12/12 04:08, 2年前 , 66F
考完開始練 上一次測六分 今天測五分四十秒
12/12 04:08, 66F
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12/12 11:53, 2年前 , 67F
借標題問一下1600跑8分初,跑了一個月後還是差不多成績
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12/12 11:53, 2年前 , 68F
有跑友能幫忙解惑一下問題出在哪嗎?每周跑4-5天
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12/12 11:54, 2年前 , 69F
每周跑2次間歇or節奏 3次輕鬆跑
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12/12 19:32, 2年前 , 70F
有可能你不知道怎麼穩定的跑快，有可能你心臟負荷不過
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來，有可能你肌力不夠做不出夠大的步伐
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12/12 19:35, 2年前 , 72F
也有可能你訓練負荷有點重，突然測成績跑不好
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12/13 20:48, 2年前 , 73F
感謝V大解惑
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