[問題] 求3000公尺進步菜單

看板Road_Running作者 (KD)時間2年前 (2021/11/12 08:44), 編輯推噓12(12推 0噓 29→)
留言41則, 13人參與, 2年前最新討論串1/1
小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練 3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快 3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟 公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全 力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推 薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位 https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg
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推
11/12 08:49, 2年前 , 1F
從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過
11/12 08:49, 1F
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11/12 08:49, 2年前 , 2F
最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以
11/12 08:49, 2F
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11/12 08:49, 2年前 , 3F
了，搞不好游刃有餘
11/12 08:49, 3F
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11/12 09:42, 2年前 , 4F
同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練
11/12 09:42, 4F
推
11/12 10:22, 2年前 , 5F
我覺得你的跑步經驗滿充分的@@
11/12 10:22, 5F
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11/12 10:22, 2年前 , 6F
不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速
11/12 10:22, 6F
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11/12 10:22, 2年前 , 7F
度感。
11/12 10:22, 7F
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11/12 10:22, 2年前 , 8F
要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再
11/12 10:22, 8F
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11/12 10:22, 2年前 , 9F
搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。
11/12 10:22, 9F
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11/12 11:56, 2年前 , 10F
就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘
11/12 11:56, 10F
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11/12 11:58, 2年前 , 11F
假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒
11/12 11:58, 11F
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11/12 11:59, 2年前 , 12F
那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環
11/12 11:59, 12F
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11/12 11:59, 2年前 , 13F
然後增加維持2分 維持3分
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11/12 12:00, 2年前 , 14F
使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環
11/12 12:00, 14F
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11/12 12:02, 2年前 , 15F
我自己覺得效果挺明顯的
11/12 12:02, 15F
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11/12 12:03, 2年前 , 16F
安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長
11/12 12:03, 16F
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11/12 12:03, 2年前 , 17F
才會游刃有餘
11/12 12:03, 17F
推
11/12 13:45, 2年前 , 18F
我覺得你跑步經驗比我還資深...
11/12 13:45, 18F
推
11/12 14:04, 2年前 , 19F
你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇
11/12 14:04, 19F
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11/12 14:04, 2年前 , 20F
也跑進4分速沒問題吧
11/12 14:04, 20F
推
11/12 14:37, 2年前 , 21F
你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了
11/12 14:37, 21F
推
11/12 19:56, 2年前 , 22F
這年紀，四百兩百間歇練一練就破了
11/12 19:56, 22F
推
11/13 00:10, 2年前 , 23F
大大太強了，無法建議XD
11/13 00:10, 23F
推
11/13 12:00, 2年前 , 24F
3000不用跑到10公里....
11/13 12:00, 24F
推
11/13 13:54, 2年前 , 25F
教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD
11/13 13:54, 25F
推
11/13 15:07, 2年前 , 26F
要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓
11/13 15:07, 26F
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11/13 15:07, 2年前 , 27F
練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑
11/13 15:07, 27F
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11/13 15:07, 2年前 , 28F
過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了
11/13 15:07, 28F
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11/13 15:08, 2年前 , 29F
11/13 15:08, 29F
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11/13 15:09, 2年前 , 30F
11/13 15:09, 30F
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11/13 15:11, 2年前 , 31F
而且現在變更冷，最近掌握negative split配速感覺更好
11/13 15:11, 31F
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11/13 15:11, 2年前 , 32F
，所以現在成績應該會比11:35好
11/13 15:11, 32F
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11/13 15:11, 2年前 , 33F
不然positive split我看網路上都說這不是一個很好破紀
11/13 15:11, 33F
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11/13 15:11, 2年前 , 34F
錄的節奏 不曉得真的還假的
11/13 15:11, 34F
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11/13 15:12, 2年前 , 35F
11/13 15:12, 35F
推
11/13 15:18, 2年前 , 36F
除了這兩週R課表以外跟風櫃嘴或劍中劍下坡，上次跑超
11/13 15:18, 36F
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11/13 15:18, 2年前 , 37F
過5分速應該是五月份的事了
11/13 15:18, 37F
推
11/13 21:56, 2年前 , 38F
你3000已經有底了 要進步到1230左右應該沒問題 我個
11/13 21:56, 38F
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11/13 21:56, 2年前 , 39F
人門檻是卡在12分出頭
11/13 21:56, 39F
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11/13 22:00, 2年前 , 40F
間歇是一點 力量訓練 也很重要 你需要做一些力量的訓
11/13 22:00, 40F
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11/13 22:00, 2年前 , 41F
練 以防在3000後半段姿勢跑掉
11/13 22:00, 41F
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