[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？

看板Road_Running作者 (謙~)時間4年前 (2020/02/28 12:20), 4年前編輯推噓35(35推 0噓 16→)
留言51則, 35人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】 這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長 肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或 長距離慢跑（LSD）。 1. 肌力是所有運動項目的基礎，而肌力的提升主要是透過重量訓練 事實上，長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力（爆發力），但其 實肌力（strength）是各種運動的基礎，足夠的肌力絕對會提升運動表現，只是每種運動 項目需要肌力的比重不同，而提升肌力最有效的方式，主要還是透過肌力訓練及重量訓練 。例如標槍選手在一場比賽中，在六次的投擲當中，就是要爆發出最大的力量，但投擲之 間有充分的時間休息恢復，因此對耐力的需求就是能完成六次投擲，相較之下，一場馬拉 松雖然不用每步都要全力推蹬，但共要跑3-5萬步，因此不同類型的運動，對各種基礎能 力的需求，例如肌力、耐力、速度等會有不同比重，所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇 長跑的運動表現絕對是必要的，只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。 https://imgur.com/ZpxcaA7
2. 做重訓會長肌肉，體重會變重、會因此跑不快 首先，身體的重量（體重）粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升 肌肉量，可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量，假設理想馬拉松男選手體 脂肪控制在8-12% 是理想的，但自己是18%，因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的 肌肉下，體重維持不變，並沒有增加跑步時的“包袱”，反而因為變得更有力而每步能多 踏出5公分，縮短完賽的時間。 https://imgur.com/oh5svoq
在特定的課表設計下，重量訓練是可以“在僅些微提升或維持肌肉量的情況下”，提升力 量、肌力等功能的，可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵，而每次的馬拉松就是一次出 征，假設軍營裡有70個士兵，增加肌肉量就像徵兵，把士兵從70個提升到100個，或是把 士兵精英化，每個都可以一打十，但有趣的是，我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營 裡所有的士兵叫出來，但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶，透過重量訓練可以將 偷懶的士兵減少，讓更多人參戰，這個效果稱為肌肉的徵召及活化（Muscle activation and recruitment），因此我們可以在體重維持的情況下，就透過上述的方式增加肌力及 力量。 https://imgur.com/K6COrLX
3. 重量訓練的目的不是只有提升肌肉量 每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯，因此也越來越多人開始重訓，像是舉啞鈴、仰臥 起坐、臥推來讓肌肉變得更大。然而，這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是 讓身材變好看、肌肉變大（以肌肥大為目標），事實上，在不同課表或運動參數的設計， 重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等，而 提升肌肉量只是其中一環，因此，對長跑來說，雖然肌肉多大不是首要考量，但其他能力 像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現，並且是可以透過重量訓練來提升的。 https://imgur.com/ZVKJvVa
重點整理 ＊若要提升長跑、馬拉松的運動表現，重量訓練是需要的，透過重訓可以提升力量、 肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等 ＊對每個運動項目來說，肌力、耐力、速度等能力都是必要的，只是每個的比重不同 ，並在訓練時分配的時間不同 ＊若擔心體重上升會降低運動表現，應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範 圍，若否，則先降低體脂肪，再提升肌肉量，可達到同樣或更低的體重 ＊重量訓練的效果不是只有肌肉量上升，在特定的課表設計下，可以在不改變體重或 肌肉量下，提升其他會影響運動表現的因素 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.8.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1582863617.A.C55.html ※ 編輯: gn02595084 (220.132.8.200 臺灣), 02/28/2020 12:22:06 ※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS 02/28 12:23
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02/28 13:01, 4年前 , 1F
頭推again
02/28 13:01, 1F
推
02/28 13:46, 4年前 , 2F
推。
02/28 13:46, 2F
推
02/28 14:26, 4年前 , 3F
間歇練完接著重訓就是爽
02/28 14:26, 3F
推
02/28 14:29, 4年前 , 4F
感謝分享
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02/28 15:11, 4年前 , 5F
先問問~~奈及利亞 肯亞選手有重訓嗎
02/28 15:11, 5F
推
02/28 15:23, 4年前 , 6F
回答樓上 kipchoge 大破傑 世界級選手基本上都有重訓
02/28 15:23, 6F
推
02/28 15:35, 4年前 , 7F
覺得重訓有幫助，推薦
02/28 15:35, 7F
推
02/28 16:09, 4年前 , 8F
都是很會跑後才去重訓的
02/28 16:09, 8F
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02/28 16:13, 4年前 , 9F
世界級選手沒重訓的比率很低 真男人也有做重訓
02/28 16:13, 9F
推
02/28 17:26, 4年前 , 10F
需要做，尤其是上臀跟核心
02/28 17:26, 10F
推
02/28 17:35, 4年前 , 11F
推
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推
02/28 17:51, 4年前 , 12F
練腿後上跑步機跑10km最爽啦
02/28 17:51, 12F
推
02/28 19:11, 4年前 , 13F
這篇蠻厲害的
02/28 19:11, 13F
推
02/28 19:28, 4年前 , 14F
真的要推，身旁不少親友覺得跑步幹嘛重訓...
02/28 19:28, 14F
推
02/28 20:05, 4年前 , 15F
以前只跑步後來還是有重訓 只跑步 沒什麼用
02/28 20:05, 15F
推
02/28 20:16, 4年前 , 16F
重訓對跑馬拉松還是很有幫助的
02/28 20:16, 16F
推
02/28 23:02, 4年前 , 17F
推好文！
02/28 23:02, 17F
推
02/28 23:53, 4年前 , 18F
推用心，受用
02/28 23:53, 18F
推
02/29 01:39, 4年前 , 19F
推 之前也覺得跑步應該不用重訓 但去年跑初半馬後半段
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02/29 01:39, 4年前 , 20F
腿一直抽筋 很明顯就是腿的肌力不足...
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02/29 09:30, 4年前 , 21F
不過練腿日之後臀部大腿都會酸個兩三天，影響跑步課表進度
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02/29 09:30, 4年前 , 22F
至今還無解
02/29 09:30, 22F
推
02/29 11:19, 4年前 , 23F
樓上，這一定會有些影響的吧，
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02/29 11:19, 4年前 , 24F
可以適當調整跑步課表。
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02/29 11:19, 4年前 , 25F
要正式上場前適時暫停重訓或減量，上場會像解除封印一
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02/29 11:19, 4年前 , 26F
樣
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推
02/29 11:32, 4年前 , 27F
大推！！！這篇超優 謝謝分享
02/29 11:32, 27F
推
02/29 12:12, 4年前 , 28F
就算不跑也該重訓，肌肉成長對身體是正向發展
02/29 12:12, 28F
推
02/29 13:16, 4年前 , 29F
推~
02/29 13:16, 29F
推
02/29 14:59, 4年前 , 30F
推！
02/29 14:59, 30F
推
03/01 02:51, 4年前 , 31F
如果無負重的深蹲算重訓嗎，還是要有一定的負荷，才稱的
03/01 02:51, 31F
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03/01 02:51, 4年前 , 32F
上重量訓練呢
03/01 02:51, 32F
推
03/01 08:11, 4年前 , 33F
自己的經驗是 晚上練腿隔天早上可以正常跑 但24小時後整
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03/01 08:11, 4年前 , 34F
個腿會酸到受不了
03/01 08:11, 34F
推
03/01 11:05, 4年前 , 35F
無負重就是徒手訓練，以自身體重作為負重，新手綽綽有餘
03/01 11:05, 35F
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03/01 11:05, 4年前 , 36F
，等有時間有餘力再慢慢增加實體負重。
03/01 11:05, 36F
推
03/01 23:35, 4年前 , 37F
這篇超棒，用力推！
03/01 23:35, 37F
推
03/02 08:28, 4年前 , 38F
推
03/02 08:28, 38F
推
03/02 09:42, 4年前 , 39F
推一個！去年開始基本肌力訓練後，成績有感進步！
03/02 09:42, 39F
推
03/02 10:35, 4年前 , 40F
推
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推
03/02 15:33, 4年前 , 41F
推
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03/03 00:29, 4年前 , 42F
感謝分享!每次跟WG的跑友說有幫助 他們就會回答我有
03/03 00:29, 42F
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03/03 00:29, 4年前 , 43F
肌肉會更重更難跑 很無言
03/03 00:29, 43F
推
03/03 00:54, 4年前 , 44F
年輕的時候，肌力好，加重訓真的很有效
03/03 00:54, 44F
推
03/05 13:00, 4年前 , 45F
徐國峰的書是要重訓的 看田徑隊也是有重訓
03/05 13:00, 45F
推
03/05 15:19, 4年前 , 46F
只是他們的菜單不是肌肥大路線
03/05 15:19, 46F
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03/05 15:21, 4年前 , 47F
不是那種1-2RM的很多都是10-20下
03/05 15:21, 47F
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03/05 15:22, 4年前 , 48F
只是他們耐力訓練用的重量對我們來說根本就是肌肥大
03/05 15:22, 48F
推
03/05 15:24, 4年前 , 49F
他們教練給短跑跟長跑 爆發力和耐力的菜單不一樣就是了
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03/05 15:24, 4年前 , 50F
重量次數
03/05 15:24, 50F
推
03/12 22:18, 4年前 , 51F
推
03/12 22:18, 51F
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