[其他] 半年來跑量增加和測五千對自己好壞

看板Road_Running作者 (道士)時間4年前 (2019/11/17 23:53), 4年前編輯推噓31(31推 0噓 53→)
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不曉得跑量增加和測五千衝刺對各位先進而言在路跑方面有何看法 先po這幾個月大致跑量統計 [img]https://upload.cc/i1/2019/11/17/37jpqn.png[/img] 從四月中旬開始有規律跑，雖然年紀也不小，但對跑步仍為門外漢，一開始也不懂熱身、 跑量、跑後拉筋、按摩，只想趕快跑一場全馬慶祝自己今年五十歲，就從一開始一天一次 只能跑4k，強迫每天跑量增加1到2k，不求跑快輕鬆跑，天真以為這樣應該可以很快就能 參加一場全馬，但也知道跑全馬不是在開玩笑，個性保守的我還是選在年底11月10日才報 第一場全馬路跑。另外在這半年準備期間，再從路跑廣場網站中持續挑離家近或者有興趣 的半馬，12.5k,10k,9k等等路跑比賽先測測，並強迫自己別偷懶，想說這樣應該萬無一失 ，只要跑完全馬不求速度，難道半年還不夠？ 一開始四月還蠻順利，五月初持續增加跑量，雖然就有酸痛，但也還好，只是偶爾有腳膝 蓋外側略有疼痛，但也還是撐過去了，五月底阿甘路跑測試半馬跑了個216算然感覺快往 生，但還覺得還可，想說還有五個月可以磨練，希望屆時可以達到國內路跑最嚴格台北馬 關門時間530完賽至少較漂亮，就持續常常一下班就去河濱跑了十幾公里甚至20幾公里， 想說這樣應該很快可以抵擋大家很怕的三十公里撞牆期，但事情不如想像，結果......是 左腳踝就腫起來了跛腳，這時正值六月初，5月跑量250，雖然進步很快，但就受傷了，想 說怎麼自己這麼肉腳，明明都是輕鬆跑，怎麼跑沒兩個月就受傷，後來發現ptt有路跑版 ，看過討論區才知道原來跑量增太快也會受傷 天氣越來越熱，六月底還有報半馬比賽，但就是沒辦法練跑，只好耐著性子休息，六月就 只有少少跑量50幾公里，幸好六月底前也好了，雖能完賽但天氣熱，本身底子也不行，也 是跑到生不如死，扣掉比賽22公里，六月就只有少少跑量30公里.... 7月初出國，月中回來，天氣熱的不得了，七月比賽也不多，但怕偷懶準備年底全馬不及 ，七月下旬又開始趁晚上或一大早跑跑，八月也是，想說這次跑前熱身有做足應該不會受 傷吧，也首度嘗試假日一大早天還沒亮在河濱跑30公里輕鬆跑，結果是.......跑不完， 也不知是後來太熱還是體能不足，只好狼狽在二十多公里後騎ubike完成，後來想想這樣 不行，到時候全馬怎麼跑得完，又再找假日試一次，果然成功，但也花了四個半小時，想 說32公里要四個多小時，全馬不就可能要六個小時以上，不僅可能被關門，還離自己設定 的530差很遠，就沒隔幾天又去跑了一次，結果果然左腳膝蓋外側就不舒服了，跑沒完只 跑了25公里，這次不舒服又不以為意想說只是累了，還是常常每天定時跑，但有時腳好好 沒問題，又有時候又覺得膝蓋外側痛沒辦法跑，終於有一次在九月初跑一次lsd 28k 後又進診所了，醫生說這是臀肌力量不足造成膝蓋痛，這時我的月跑量又是到200多時痛 ，因此只好再次耐著性子不跑一兩週，...... 因為受傷兩次，就對跑後伸展更重視了，後來看到新莊體育場有團體在測5千免錢，就等 好了後去測，記得一開始九月中只跑25分多就喘的要死，但想說挺好玩而已，又報了一場 月底在福和橋的五千，沒想到跑到24分，就對測5千很感興趣，而且後來竟然對九月底跑 瑞芳半馬和十月初觀音路跑跑山路很有幫助呢，竟然不會累，雖然成績不好，但自覺有進 步，體力耐力變好了，當然這段時間還是每天都有在跑大約11公里，也不知跟跑量有關還 是跟測五千奮力衝有關，後來成蘆半馬和長榮半馬也都順利破二，重點是從慢跑到快刷過 很多人，心中就很得意，而十月 測五千也跑進23分以內... 十月底因為仍不知跑全馬時會不會順利完成，就在跑長榮半馬前兩天就徹底在河濱跑一次 42k. lsd ，結果很順利很高興在5小時內跑完，但因為後天又要跑長榮半馬，這時很怕腿受傷，就 去找外面按摩，幸好後來也順利跑完，還破二，這就讓我想現在應該夠強壯到月跑量300 不受傷沒問題吧，就這樣想著想著，每天都跑11公里只有跑完lsd時隔天休息，10月跑量 又接近300公里，也很順利11月板橋初馬跑了個359破四的漂亮成績，而且重點還不會累， 後面速度比前面快沒掉速，可見得跑量增加和測5000對跑步真的很有幫助！ 可是我又太天真了以為自己能操控月跑量300公里了，這月(11月)中跑量來到200(包含一 場初馬比賽),雖然平常有做足伸展，但結果這幾天左腳膝蓋內側和後側又有酸軟感覺，嚇 得我一有這種感覺，就不敢再跑下去，結果這幾天都跑5～6公里就收山，也許我還沒練到 可以駕馭月跑量三百以上吧，希望這次只是正常酸軟，而不是受傷了 因為我還想再跑啊(跑步真會上癮，尤其還在進步中)，哪怕慢慢跑沒進步也沒關係，跑步 放空看風景真的挺有趣的(很奇怪以前超討厭跑步，覺得很無聊，寧可騎車)，尤其在最喜 歡在河濱慢慢跑遠遠的距離時可以看不同的人和景物，感覺過程超享受的 不曉得跑量增加和測五千衝刺對各位先進而言在路跑歷程方面有何看法 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.50.168 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574005980.A.3C5.html ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/17/2019 23:55:57 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/17/2019 23:58:44
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11/18 00:01, 4年前 , 1F
長的短的，快的慢的，都很重要
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但還是雙腳健全最重要
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推
11/18 00:05, 4年前 , 3F
不過你跑半年多，有這月跑量和成績是蠻厲害的
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感謝您，不過心中就是一直很怕會不會跑量增太多，腳受傷了 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 00:12:14
推
11/18 06:35, 4年前 , 4F
腳痛表示休息不夠 別太操
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推
11/18 06:58, 4年前 , 5F
有年紀了，跑步不需要這麼拼
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真的，謝謝忠告，下半輩子還得靠這兩條腿，萬一不行的話，人生瞬間變黑白 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 07:51:08 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 07:51:41
推
11/18 10:40, 4年前 , 6F
runnig high很愉快但也蠻害人的，不知不覺運動傷害
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11/18 10:41, 4年前 , 7F
小弟覺得已經那麼多先進的經驗，就還是比較按書上寫的
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11/18 10:42, 4年前 , 8F
每月增量得控制在15%左右；雖然有時候覺得太輕鬆會偷加
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推
11/18 10:43, 4年前 , 9F
4四月初開始跑，5月跑量250，你這是在玩命了，你有歲數，
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大約四月20日前後開始，所以四月跑量不多，一開始真的增太快了...果然六月初就中獎 了！
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11/18 10:43, 4年前 , 10F
不要這樣練，跑量增加是慢慢增加，不是一下爆量，膝蓋一
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定受不了
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11/18 11:03, 4年前 , 12F
LSD跑到42k然後隔兩天還去跑長榮半馬？你如果清楚你在
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11/18 11:03, 4年前 , 13F
幹嘛我沒意見
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我當時真的覺得很危險，就跑完lsd連兩天去按摩，想說，長榮半馬要是跑不完，就算了 ，慢慢跑就好，沒想到那時，覺得好像腿狀況不差，就慢慢從慢開始加速，現在想想可能 疲勞都累積起來，很危險，啥麼時候爆掉不知道，還是得小心，只是說歸說，有時候又忍 不住想跑，.....感覺自己真的很賤 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 11:10:54 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 11:13:24
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11/18 11:16, 4年前 , 14F
其實我不太懂為什麼要瘋狂增加跑量然後瘋狂受傷有什麼
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11/18 11:16, 4年前 , 15F
意義嗎？麻煩傾聽自己身體的聲音...如果你是要跑一陣子
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11/18 11:16, 4年前 , 16F
而不是跑一輩子那就當我沒說
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推
11/18 12:01, 4年前 , 17F
lsd跑到42k是要跑超馬嗎
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推
11/18 12:13, 4年前 , 18F
你是不是想參加超馬@@
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推
11/18 12:25, 4年前 , 19F
在下鎮西堡80k11小時.LSD量通常是20~25K.月入200K
11/18 12:25, 19F
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11/18 12:26, 4年前 , 20F
所以全馬不用這麼拚.
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推
11/18 12:30, 4年前 , 21F
我覺得成績變好是跑量拉上來的關係，跟測5K關係比較小。
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11/18 12:30, 4年前 , 22F
全馬破四之後如果要再有顯著的進步，就要有系統性的操課
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11/18 12:30, 4年前 , 23F
表了。
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會想要lsd42k是因為從來沒跑過這麼遠，本身個性保守，想說比賽前一定要跑這麼長才安 心，二來自九月初有lsd後就沒再跑lsd,就想說趁有時間跑跑看，當然心中是很擔心受傷 啦，但其實也很擔心真正跑全馬時跑不完，二來就是知道容易，但要做到很難，要成為一 個有紀律的人真的是不容易的事，雖然我年紀不小了，但還是常常對喜歡的事拼命去做， 明知會傷身，真的很糟的個性，網上應該有很多人都能恪守紀律執行課表的人吧？，真的 很佩服 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 12:55:55
推
11/18 14:25, 4年前 , 24F
回14樓M大，我有同事都跑到右腳腳底神經瘤開刀，現在左腳
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11/18 14:25, 4年前 , 25F
足底筋膜炎，還有膝蓋痛也不願意全休個半年以上，還認為不
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11/18 14:25, 4年前 , 26F
能跑是他治療過程中不能接受的副作用或是醫生說要很久才會
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11/18 14:25, 4年前 , 27F
好是醫生無能，我都不敢介紹醫生給他，他堅持的原因是要把
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11/18 14:25, 4年前 , 28F
握機會跑每一場。
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11/18 14:27, 4年前 , 29F
重點是自己受傷還講別人受傷還要跑大阪馬
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推
11/18 15:20, 4年前 , 30F
老實說就是想到什麼跑什麼 完全在亂練 如果沒啥目標不
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11/18 15:20, 4年前 , 31F
介意受傷 也沒差
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推
11/18 15:40, 4年前 , 32F
50歲是死亡之組,高手雲集,來日方長,找到能一直健康
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11/18 15:40, 4年前 , 33F
運動的方式運動下去,真的不容易
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推
11/18 15:51, 4年前 , 34F
一年2場，一年6場，一年12場，想證明什麼? 有錢有閒有腿力?
11/18 15:51, 34F
真的不能證明啥，一開始只想留個紀念，只是沒料到還挺好玩，個性就是有趣會一直玩， 但這運動玩過猛會受傷，所以沒跑步日子時有時很無奈且很心癢而已 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 16:09:34
推
11/18 16:22, 4年前 , 35F
原po好強，魯弟表示佩服，不過要保重身體阿
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推
11/18 17:47, 4年前 , 36F
看你5K的程度，只能說跑太多了，以你的年紀，休息遠比
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11/18 17:47, 4年前 , 37F
訓練重要。
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謝謝樓上建議，說真的，人到50歲，體力也不如40歲,更別說差年輕人一大截了，我現在 除了比較操心父母年老外不太能自主(沒住一起所以假日要去看看探望外)，其實下班閒餘 時間反而變多了，小孩都上大學了，比較不用再替小孩操心課業或生活，老婆也有自己交 友圈，未來除非等父母年邁完全不能自主時可能會比較忙外，這階段的我事業也大概到一 定程度，生活還過得去，雖然不上不下，但也不會再像以前那樣需要拼死拼活，因此好動 的男人若不想想要做啥事才奇怪，如今剛好迷上跑步，也覺得是很好嗜好，不怕著迷，只 怕受傷，只怕五分鐘熱度又不玩了(我常常這樣)，希望明年這時候還在這版上跟大家聊聊 ，不求成績，跑跑河濱lsd,或者平常跑公園最外圈看到來來往往的行人與跑者都挺有趣的 ，有時會想他們到底為何而跑，是不是大家都不一樣，跑步對我來說現在還挺有趣的，因 為它好像不好駕馭，也希望一直健康跑下去，.... ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 18:10:36
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11/18 18:32, 4年前 , 38F
不過想請教樓上S大，五千跑22分40秒的程度，大約對應半馬
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11/18 18:32, 4年前 , 39F
或全馬應該大約成績多少才比較正常
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11/18 19:45, 4年前 , 40F
5000對應半馬或全馬會失真太多
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推
11/18 19:50, 4年前 , 41F
謹記休息也是訓練的一部分 掌握高強度練習不要連著練的
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11/18 19:50, 4年前 , 42F
大原則
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11/18 19:51, 4年前 , 43F
另外除了跑 作腿部重訓減輕關節負擔 對想拉高跑量會有
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11/18 19:51, 4年前 , 44F
幫助
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推
11/18 20:37, 4年前 , 45F
預測成績可以搜"race time predictor"，各版本參考參考
11/18 20:37, 45F
推
11/18 21:20, 4年前 , 46F
堆跑量讓5000m進步是因為體能從一個路人變成有點體能的人~
11/18 21:20, 46F
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11/18 21:22, 4年前 , 47F
一開始會進步是因為原來更差XD
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推
11/18 21:27, 4年前 , 48F
五千22'40"=>1萬48'20"=>半馬106'30"=>全馬230'40"
11/18 21:27, 48F
推
11/18 22:50, 4年前 , 49F
您的訓練量好大噢
11/18 22:50, 49F
推
11/18 23:21, 4年前 , 50F
我認為你的大進步 最主要的關聯性是天氣變涼 而凸顯你
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11/18 23:21, 4年前 , 51F
夏天累積的成果 一兩次的重點訓練時是不會突飛猛進的
11/18 23:21, 51F
所以如果體能不變情況下，在炎熱夏天測試這些數據時，應該也沒多好看吧，哈哈，不過 至少曾經擁有這些數據，已經讓我這個老男人很滿意了.... ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/18/2019 23:35:21
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11/18 23:46, 4年前 , 52F
天氣變涼有差 我假日跑者都連兩場破PB了 田中馬還是帶著感
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11/18 23:46, 4年前 , 53F
冒破的XDD
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推
11/18 23:50, 4年前 , 54F
我自己練習重點不在速度跟跑量就是了 這兩點完全僅止於佛系
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11/18 23:51, 4年前 , 55F
練 重點放在跑姿的維持
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推
11/19 16:43, 4年前 , 56F
LSD不要練超過3小時，這種練法會出事的
11/19 16:43, 56F
為何超過三小時的lsd不好，lsd不就是慢慢長距離跑嗎？只要不常常偶爾一個月一兩次有 關係嗎？不太能理解，可否有先進前輩指點一下 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/19/2019 17:34:45
推
11/19 19:13, 4年前 , 57F
https://reurl.cc/D1x90e 看長跑那一段
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11/19 19:14, 4年前 , 58F
一直過度LSD 然後受傷循環 不如循序漸進 增強肌力
11/19 19:14, 58F
推
11/19 20:06, 4年前 , 59F
上了年紀肌力衰退，吃太多LSD更是加速衰退速度，時間夠
11/19 20:06, 59F
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11/19 20:06, 4年前 , 60F
多我反而建議你可以去負重深蹲或適硬舉，進步效益比純練
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11/19 20:07, 4年前 , 61F
跑還要大!!
11/19 20:07, 61F
所以一直跑沒變換不好是不是？我是比較喜歡跑啦，但有時候下雨不能跑時，偶爾我會在 家走樓 梯，我家住十三樓，有電梯，我會從地下一樓走到十三樓，喝喝水後再搭電梯到地下一樓 再往上走，大約6~8次，感覺也是有練到臀肌..........................，前一陣子九 月初跑步後膝蓋不舒服，沒辦法跑了，就只好在家用瑜珈墊練側抬腿和深蹲，仰臥起坐等 等，看看可不可以加強臀肌力量，另外再外加拉筋，讓筋更柔軟，......,結果真如樓上S 大說，好像沒退步，反而後來跑陡坡有進步.... 只是感覺不管怎麼加強臀肌，好像有受傷過的左腿總永遠比右腿弱，要酸總是先酸左腿， 雖然拉筋練臀肌部分都會稍稍比較加強左腿，但總沒有右腿強壯，我想可能永遠也沒辦法 了.... ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/19/2019 20:51:19 ※ 編輯: laidos (49.216.50.168 臺灣), 11/19/2019 20:52:15
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11/19 20:53, 4年前 , 62F
太多lsd會加速衰退?? 該不會又是有氧太多掉肌肉的....
11/19 20:53, 62F
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11/19 20:53, 4年前 , 63F
正確的運動絕對勝於沒運動 掉肌肉的程度也不是那麼容易..
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11/19 20:54, 4年前 , 64F
別再瞎說了
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11/19 21:08, 4年前 , 65F
練臀肌效率 蚌殼式>>>深蹲,仰臥起坐,爬樓梯
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推
11/19 21:12, 4年前 , 66F
小鮮肉恢復力強，自然沒有肌少症的問題，有年紀的與其吃
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11/19 21:13, 4年前 , 67F
一堆有氧，不如負重訓練還比較有進步效益。
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11/19 21:13, 4年前 , 68F
11/19 21:13, 68F
推
11/19 21:21, 4年前 , 69F
11/19 21:21, 69F
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11/19 21:23, 4年前 , 70F
跟能量消耗和強度關係比較大 肌少症也原po有這問題的前提
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11/19 21:23, 4年前 , 71F
才成立
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11/19 21:24, 4年前 , 72F
"吃太多LSD更是加速衰退速度" 這句根本不成立
11/19 21:24, 72F
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11/19 21:26, 4年前 , 73F
我是不覺得5km 22m完成的人 會有肌少症的問題
11/19 21:26, 73F
推
11/19 22:10, 4年前 , 74F
11/19 22:10, 74F
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11/19 22:11, 4年前 , 75F
推文的hochopin 可以看看 備賽期1週有氧10小時
11/19 22:11, 75F
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11/20 00:31, 4年前 , 76F
我也不覺得50y,5k22min的人有氧做太多而掉肌肉
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11/20 00:33, 4年前 , 77F
今天就算極端一點，都只練有氧長跑，坡度跑，沒有去
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11/20 00:33, 4年前 , 78F
做深蹲，硬舉 我也覺得不會有什麼問題
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11/20 00:35, 4年前 , 79F
今天要是去健身房抓個深蹲練三年的朋友來練長跑，他就
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肯定不受傷嗎？我蠻質疑的
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受不受傷，我自己是認為 技術，體能，保養 每項都重要
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推
11/26 08:48, 4年前 , 82F
所以你為什麼都不去看醫生
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推
12/28 13:18, 4年前 , 83F
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01/09 07:56, 5年前 , 84F
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