[問題] 簡單的全馬課表

看板Road_Running作者 (一點都不華麗的老人)時間4年前 (2019/10/16 17:03), 4年前編輯推噓31(31推 0噓 62→)
留言93則, 31人參與, 4年前最新討論串1/1
感謝各位的提點，還好有上來請教各位，因為固定有在上健身房（通常是滑步機50分鐘，心跳維持170左右），我還自以為可以跟得上本來找到的課表，真的太蠢了... 謝謝站內信提供課表給我的大大，也謝謝推文告知just finish課表的各位，我決定先從just finish課表努力看看，希望可以跟得上！ 沒有考慮跑班是因為我工時蠻長的，很難配合跑班的時間，才會想要可以自己挑時間的找課表自練。 再次感謝各位的提點！！:) **** 幸運的抽中明年的名古屋女子馬拉松 好不容易天氣轉涼，打算開始練習 目標：5.5小時內完賽（初馬） 目前程度：5個左右半馬無痛無傷完賽，PB 2:21 沒有要追求厲害的成績，只希望初馬也可以無痛無傷完賽 在網路上看了很多課表，很多有點複雜 一個禮拜要跑4天以上對我來說也有點難 找到一個看起來很簡單的課表 https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813 https://i.imgur.com/qS0ZHnD.jpg
https://i.imgur.com/hGeNnmN.jpg
很容易理解，操作上難度也不高 很容易理解，操作上難度也不高 請問用這個課表練習是合理的嗎？會不會太理想化？ 感謝大家的建議!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.82.195 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571216627.A.BCA.html
推
10/16 17:08, 4年前 , 1F
汁液型男
10/16 17:08, 1F
推
10/16 17:21, 4年前 , 2F
平常偶而跑,這表的里程增加速度要跟也很難.如果你好久沒動
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10/16 17:22, 4年前 , 3F
了,100%跟不到這課表的~~~
10/16 17:22, 3F
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10/16 17:23, 4年前 , 4F
而且跑那麼長LSD 你周跑有超過50以上?月跑有200?
10/16 17:23, 4F
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10/16 17:27, 4年前 , 5F
如果目標日期定了,課表邊跑邊修正是必要的~也不是硬吃
10/16 17:27, 5F
推
10/16 17:32, 4年前 , 6F
不過如果你體能都還有在維持 是可以試試看調整來跑
10/16 17:32, 6F
推
10/16 17:50, 4年前 , 7F
請忽略第3行;不知道賽事還多久,主要是訓練量建議緩坡上升比
10/16 17:50, 7F
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10/16 17:51, 4年前 , 8F
較好,如果你現在很年輕吃得好睡得好,當然又是一回事了
10/16 17:51, 8F
推
10/16 17:55, 4年前 , 9F
每次的距離、時間太長了...是很簡單但很無聊
10/16 17:55, 9F
推
10/16 17:56, 4年前 , 10F
上面廢話一堆.年輕平常不練賽前密集操課還可以,有年紀就知
10/16 17:56, 10F
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10/16 17:56, 4年前 , 11F
要不要考慮找強度高，但時間較短的練習?
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10/16 17:56, 4年前 , 12F
苦...
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10/16 18:07, 4年前 , 13F
從你半馬的速度看起來 這課表也很拚
10/16 18:07, 13F
推
10/16 18:10, 4年前 , 14F
緩步加到能長期穩定40~50週跑,SUB5應該沒問題.
10/16 18:10, 14F
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10/16 18:11, 4年前 , 15F
像他課表那樣堆金字塔,隨著年紀增加蠻容易增加受傷機會
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推
10/16 18:14, 4年前 , 16F
Y大都說完了好像沒什麼好說的
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推
10/16 18:14, 4年前 , 17F
Y大都說完了好像沒什麼好說的
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推
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要不要考慮去跟個跑班？森跑跟活動咖都有針對名馬的跑
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10/16 18:14, 4年前 , 19F
班可以報
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推
10/16 18:15, 4年前 , 20F
而且BLOG那種前面跑後面走的跑法其實很痛苦...
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10/16 18:16, 4年前 , 21F
而且說實話跑量這麼多應該是給進階跑者的 但進階跑者
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10/16 18:16, 4年前 , 22F
應該有更有效的訓練法
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10/16 18:18, 4年前 , 23F
我初馬前也是大約一周三次 周間的兩次不會超過10K
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10/16 18:19, 4年前 , 24F
周末的一次 距離上限也是設定21K或是時間不超過2:30
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10/16 18:21, 4年前 , 25F
大概跑四個月 給您參考
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推
10/16 18:21, 4年前 , 26F
我覺得這個課表不太適合妳耶,太難了,我提供我的意見,小
10/16 18:21, 26F
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10/16 18:22, 4年前 , 27F
的初馬大概也是五小半,是奈良馬(山路),之前完全沒比賽經
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10/16 18:22, 4年前 , 28F
驗,10K5K都沒跑過,跑之前完全沒有練過,只有偶而出去跑3K
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10/16 18:23, 4年前 , 29F
,我練了大概快兩個月,幾乎沒練幾次LSD,也是無傷完賽
10/16 18:23, 29F
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10/16 18:23, 4年前 , 30F
我的建議就是,先跑一休一,妳有餘力可以嘗試一天不休,跑
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10/16 18:24, 4年前 , 31F
輕鬆跑,我都是跑一次5K~10K下上,都是E配速,然後跑了習慣
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10/16 18:25, 4年前 , 32F
了假日試著有能力體力了練看看LSD,不要超過2.5小時,千萬
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10/16 18:26, 4年前 , 33F
是看時間不要用距離練,不實際,除非妳配速已經能五分速
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10/16 18:26, 4年前 , 34F
這樣持續練,LSD盡量都有練,至少隔週練,然後不要逞強跑
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10/16 18:27, 4年前 , 35F
真的覺得身體有狀況馬上休息不要硬跑,寧願多休也不要受
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10/16 18:27, 4年前 , 36F
傷,一受傷輕則幾天,重的話就說再見砍掉重練,我有慘痛經
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10/16 18:27, 4年前 , 37F
驗.
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10/16 18:28, 4年前 , 38F
然後妳真的可以,在妳課表高峰期,建議有餘力的話,偶而跑
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10/16 18:29, 4年前 , 39F
點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK
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10/16 18:29, 4年前 , 40F
點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK
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10/16 18:30, 4年前 , 41F
我覺得如果只是求無傷健康完賽,重點很簡單,就是不要有壓
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10/16 18:31, 4年前 , 42F
力的慢慢增加妳的跑量,持續很重要,不要受傷,基本上不要
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10/16 18:31, 4年前 , 43F
太誇張都可以完賽喔,還有跑到賽前記得要減量,休息,讓身
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10/16 18:32, 4年前 , 44F
體去恢復面對賽事,才會有好成績,很建議妳去買本書來看看
10/16 18:32, 44F
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10/16 18:32, 4年前 , 45F
或是去書店翻一下也好,對於課表如何練會比較有概念,加油
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10/16 18:47, 4年前 , 46F
你若能如期順利完成，基本上就是好課表
10/16 18:47, 46F
推
10/16 20:33, 4年前 , 47F
推薦森跑的名馬跑班，不然先去一趟去現場問問看也值
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10/16 20:33, 4年前 , 48F
得
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10/16 20:56, 4年前 , 49F
這課表超爛 別跟 一週有超過30公里以上的你絕對跟不上
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10/16 20:56, 4年前 , 50F
就算跟上絕對也離過度訓練不遠了你用漢森的JUST FINISH
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10/16 20:56, 4年前 , 51F
就夠 全部easy run的那個 陳醫師的網站上有 漢森JUST FI
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10/16 20:56, 4年前 , 52F
NISH排的很合理
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10/16 21:07, 4年前 , 53F
這個課表跑得到 應該sub4了
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推
10/16 21:58, 4年前 , 54F
那個，我正在試行這個課表欸，但是我也沒有sub4
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10/16 22:00, 4年前 , 55F
錯了 ，我是跑4-5天，一樣16週，也有跑到32km！
10/16 22:00, 55F
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10/16 23:29, 4年前 , 56F
這強度可能有點高（跑量拉好快），可試試看吃一兩週。
10/16 23:29, 56F
推
10/16 23:33, 4年前 , 57F
5.5小時完賽，根本不用練到lsd。
10/16 23:33, 57F
推
10/16 23:35, 4年前 , 58F
周跑量30k月跑量120k即可，頂多一個月練個一次10-15k抓感
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10/16 23:35, 4年前 , 59F
覺。
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推
10/17 01:28, 4年前 , 60F
我有幫名馬群的初馬跑步人開簡單的課表供參考
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10/17 01:28, 4年前 , 61F
站內給妳～
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推
10/17 01:55, 4年前 , 62F
拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題
10/17 01:55, 62F
推
10/17 01:55, 4年前 , 63F
拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題
10/17 01:55, 63F
推
10/17 01:56, 4年前 , 64F
我初馬也是名古屋，我最遠只跑過29KM都能無痛完賽，重點
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是平常的跑量最多也100多而已
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推
10/17 09:48, 4年前 , 66F
我初馬前LSD幾乎都是半馬距離，只跑過兩三次24k、一次28
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10/17 09:48, 4年前 , 67F
k，這樣初馬就430了
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10/17 09:49, 4年前 , 68F
個人覺得，除非你要破四，LSD根本不必到30k，把整體跑量
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拉高到至少120～150k比較重要。
10/17 09:49, 69F
推
10/17 10:59, 4年前 , 70F
連四週週末跑30 對你應該是有點挑戰…
10/17 10:59, 70F
推
10/17 11:43, 4年前 , 71F
這菜單天數少，強度太高，身體會吃不消
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10/17 11:46, 4年前 , 72F
福澤式強度不高，比較像簡單的全馬課表
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推
10/17 12:22, 4年前 , 73F
推coldwalk大，google陳醫師的blog，
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10/17 12:22, 4年前 , 74F
對於漢森訓練計劃中文寫得非常清楚了，sub5.5照計劃跑絕對
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10/17 12:22, 4年前 , 75F
非難事。
10/17 12:22, 75F
推
10/17 12:43, 4年前 , 76F
高大哥開的課表，以妳的實力真的很勉強
10/17 12:43, 76F
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10/17 12:45, 4年前 , 77F
若硬跟，受傷機率很高，建議每週累積輕鬆跑40k，應該就夠
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10/17 12:45, 4年前 , 78F
了
10/17 12:45, 78F
推
10/17 14:59, 4年前 , 79F
自從看過漢森寫的書後，看到這種像是在亂練的課表只能搖頭
10/17 14:59, 79F
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10/17 16:38, 4年前 , 80F
吃完這份課表，你不會只5.5h，變強者了
10/17 16:38, 80F
推
10/17 17:08, 4年前 , 81F
週週30K LSD，這不是全馬課表而是超馬課表了吧？我還是比
10/17 17:08, 81F
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10/17 17:08, 4年前 , 82F
較推崇漢森課表，隔週26K帶點速度的long run，總時間2.5小
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10/17 17:08, 4年前 , 83F
時內為原則。
10/17 17:08, 83F
推
10/17 17:34, 4年前 , 84F
練跑別受傷了 一受傷就要F5了
10/17 17:34, 84F
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10/17 18:47, 4年前 , 85F
個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k
10/17 18:47, 85F
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10/17 18:47, 4年前 , 86F
個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k
10/17 18:47, 86F
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10/17 18:49, 4年前 , 87F
換成12~14k,最後一個月14k的變成2~3次21~25K就好了
10/17 18:49, 87F
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10/17 21:20, 4年前 , 88F
找課表, 洽詢最速鄉民sportsboy 就好啦
10/17 21:20, 88F
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10/18 09:34, 4年前 , 89F
這哪裡簡單...覺得跑完你大概也討厭跑步了吧
10/18 09:34, 89F
推
10/19 16:36, 4年前 , 90F
10/19 16:36, 90F
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10/19 16:39, 4年前 , 91F
聽老師的不會錯,8分速一週累積50K,輕鬆完賽
10/19 16:39, 91F
推
10/19 21:08, 4年前 , 92F
每周跑5次5公里 一個月跑一次10公里就好了 認真
10/19 21:08, 92F
推
10/21 19:42, 4年前 , 93F
跟我初馬課表一模一樣耶 練完輕鬆破4
10/21 19:42, 93F
※ 編輯: ch0325 (101.12.195.151 臺灣), 11/05/2019 23:38:22
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