[問題] 平常的跑步強度請益

看板Road_Running作者 (沅沅)時間6年前 (2019/10/04 07:45), 6年前編輯推噓21(21推 0噓 30→)
留言51則, 20人參與, 6年前最新討論串1/1
各位跑跑的前輩們好， 小的有幸抽中台北馬半馬， 但現在我非常焦慮， 希望各位可以給我一些建議!! 我的運動經歷： 今年五月下旬才開始慢跑， 在這之前沒有任何運動習慣。 六月的頻率是一周三次，每次固定五公里。 七月發神經撐到100km， 周間分配是平日3~5km，一周二~三次， 假日二天都是一天7km(但5km之後通常用走的)， 8月初去打羽球， 然後膝蓋就痛到平日走路也會痛了… 於是就休跑一個月， 為了加強腿部肌肉， 8月中旬開始上健身房(目前持續約二天一次的頻率)， 9月開始恢復跑步， 但大概一周二次，一次2~4公里 (一來是怕膝蓋又…，二來是很喘) 我的身體狀況： 155cm/55kg inbody顯示我是個體脂32.2%的胖子QQ 目前持續減脂中。 此外我疑似有地中海型貧血 (抽血檢查從小到大每次都是紅字)， 國中時被確診二尖瓣閉鎖不全。 我有看到運筆也有個二尖瓣閉鎖不全的女生， 她跑完全馬，但她的練習時間是一年十個月… 我的目的： 台北馬半馬可以完賽。 目前最好的記錄是7km/48:57， 沒再跑過更長的距離了QQ 可是nike run感覺里程有灌水， 實際上應該只有6.多km 我的慢跑計劃： 二天跑一次，一次30min，以7分速跑， 等心肺習慣了再把時間往上加。 沒跑步的日子就去做重訓增強肌力 (最近開始注意蛋白質攝取量) 昨天有去健身房試跑，感覺還行， 但就怕這頻率會讓我膝蓋又…， 希望各位前輩可以給我一些建議，感激不盡!!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.52.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1570146301.A.9D1.html
推
10/04 08:19, 6年前 , 1F
坦白講你才是正常人啊，一開始跑1、2個月就可以月跑破
10/04 08:19, 1F
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10/04 08:19, 6年前 , 2F
百還不斷提速的人是少數，那種根本練武奇材
10/04 08:19, 2F
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10/04 08:21, 6年前 , 3F
一開始入門8分速，一次30分鐘一個禮拜2、3次就很好了吧
10/04 08:21, 3F
推
10/04 08:24, 6年前 , 4F
目標是半馬，8分速跑3小時內一定可以回來，不求速度的
10/04 08:24, 4F
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10/04 08:24, 6年前 , 5F
穩健跑法，這幾個月只要把跑量堆起來就好
10/04 08:24, 5F
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10/04 08:26, 6年前 , 6F
等到覺得10k也還行有餘力再考慮提速也不遲
10/04 08:26, 6F
我覺得我是稍嫌弱弱的正常人XD 好喔謝謝你的建議!!
推
10/04 08:26, 6年前 , 7F
一週跑4次以上，逐漸拉長到單趟10～15公里，重訓一週2次以
10/04 08:26, 7F
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10/04 08:26, 6年前 , 8F
上，加強核心肌群及大小腿，腿力還不足情況下，跑步可著髕
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10/04 08:26, 6年前 , 9F
骨帶，先不用在意速度
10/04 08:26, 9F
推
10/04 08:31, 6年前 , 10F
體重正常情況下，體脂高達32%,表示你肌肉量偏低，所以增肌
10/04 08:31, 10F
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10/04 08:31, 6年前 , 11F
是重點，否則你跑到後半段腳會撐不住受傷，抽筋等，就會被
10/04 08:31, 11F
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10/04 08:31, 6年前 , 12F
迫棄賽
10/04 08:31, 12F
我不覺得體重正常啊…有過胖XD 但inbody 顯示我下半身肌肉量還可以耶， 我晚上回去再貼上來好惹!! 不過我常常跑一跑覺得腳酸就是了… 重訓部份會持續的，謝謝!
推
10/04 08:38, 6年前 , 13F
地中海有顯性跟隱性 問你家族的人 體檢報告一般都會
10/04 08:38, 13F
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10/04 08:38, 6年前 , 14F
寫 二尖瓣閉鎖不全也要看你輕重度 也是可以跑 但注
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10/04 08:38, 6年前 , 15F
意身體反應 我覺得你需要跑後伸展和滾輪
10/04 08:38, 15F
我應該是隱性，我家族可以問的人不在了XD 但跑的時候除了提速會覺得很喘之外， 其他感覺沒什麼太大問題。 另外，我的確是沒有好好做跑後伸展和滾輪…， 這我會再撥時間出來der，謝謝!!
推
10/04 10:29, 6年前 , 16F
今年台北馬? 目標只是完賽就不要在意速度了
10/04 10:29, 16F
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10/04 10:30, 6年前 , 17F
你只要膝蓋再痛一次這目標就掰了 所以慢慢跑 距離拉長
10/04 10:30, 17F
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10/04 10:32, 6年前 , 18F
平常練習狀況不好就不要撐 休息再跑 月跑量100K為目標
10/04 10:32, 18F
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10/04 10:34, 6年前 , 19F
剩兩個月我覺得你重訓來不及 腿重訓會讓跑步訓練下滑
10/04 10:34, 19F
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10/04 10:35, 6年前 , 20F
2個月擇一就好 就慢慢跑 一個月練一次LSD 應可完賽
10/04 10:35, 20F
…其實我膝蓋還是會痛。 跑的時候不會，可是平常會， 像是坐在辦公室裡約15分鐘(膝蓋彎曲)， 突然站起來時膝蓋會怪怪的， 或是晚上平躺屈膝一段時間再伸直也會不舒服… 還有蹲下的時候。 前陣子不會， 可能是這周一打羽球太激烈有傷到 (打的過程時不時會痛)， 我會量力而為的，謝謝!!!
推
10/04 10:58, 6年前 , 21F
練心肺我用間歇跑 一週一次
10/04 10:58, 21F
好喔，我再查查間歇跑，謝謝!
推
10/04 11:29, 6年前 , 22F
LSD 大概要多長
10/04 11:29, 22F
推
10/04 11:36, 6年前 , 23F
我以半馬為目標之前大概15k或100min
10/04 11:36, 23F
100min...之前去看膝蓋， 醫生是建議我先以30min 跑就好啦… 如果我覺得可以就會再把時間往上加，謝謝喔!
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10/04 13:56, 6年前 , 24F
練肌力和練耐力~我175/75，體脂20%，工讀生說那台測體脂
10/04 13:56, 24F
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10/04 13:56, 6年前 , 25F
機壞了~
10/04 13:56, 25F
??你知道我在哪測的??
推
10/04 15:54, 6年前 , 26F
我覺得身體比較重要，比賽年年有，不用拿命拼
10/04 15:54, 26F
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10/04 15:55, 6年前 , 27F
我剛跑步2.5月，目前最多七分速跑12k，還不敢挑戰半馬
10/04 15:55, 27F
好喔我不會逞強的，謝謝!! 我是想說這二個月就盡最大努力去練習， 到時候如果真的被關門， 或是上回收車也就算了沒關係， 至少有努力過，就明年再挑戰這樣XD 而且我11月有報一個10km 的啦XD ※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/04/2019 17:31:28
推
10/04 18:08, 6年前 , 28F
加油慢慢跑就好！先無痛完賽，速度以後再說。
10/04 18:08, 28F
好~謝謝!!
推
10/04 19:12, 6年前 , 29F
還是那句老話 循序漸進 持之以恆
10/04 19:12, 29F
會的，也不知為何就蠻喜歡跑步的， 不然其實羽球才是我一直以來的最愛XD 謝謝!
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10/04 21:24, 6年前 , 30F
先求無痛完賽吧，加油～
10/04 21:24, 30F
謝謝呦，我會der!!
推
10/04 21:24, 6年前 , 31F
半馬+完賽→你需要調整的是〝心態〞，不要過猶不及
10/04 21:24, 31F
請問是什麼心態呢?
推
10/05 00:44, 6年前 , 32F
真的慢慢來，八分速跑完就好啦
10/05 00:44, 32F
謝謝你的建議， 可是我可能會停下來好幾次， 所以怕八分速來不及QQ
推
10/05 04:15, 6年前 , 33F
半馬不會關門，羽球可能要先考慮暫停，
10/05 04:15, 33F
可我看官網說會關門耶@@， 這樣也比較有動力激勵自己XD 羽球下周四再打一次我就會先暫停了!! 打一次羽球會痛四天左右，好可怕… 謝謝喔!! ※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/05/2019 07:18:17
推
10/05 10:54, 6年前 , 34F
你羽球有練折返嗎？就是要不斷跑動回到中點再去打球
10/05 10:54, 34F
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10/05 10:54, 6年前 , 35F
的那個練習 有的話先不要，羽球不要過度壓低重心造
10/05 10:54, 35F
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10/05 10:54, 6年前 , 36F
成你膝蓋負擔的話，其實可以繼續打啊
10/05 10:54, 36F
沒有練折返耶， 我只是喜歡而已， 現在還在超級新手的階段XD 就是造成膝蓋負擔了才想暫停XD
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10/05 11:10, 6年前 , 37F
會上運動筆記的不會是常態好嗎
10/05 11:10, 37F
是喔!!
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10/05 11:10, 6年前 , 38F
而且二尖瓣閉鎖不全在亞洲女性算是很常見的問題
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10/05 11:10, 6年前 , 39F
大多數人對生活根本不影響
10/05 11:10, 39F
我也是這樣想XD
推
10/05 13:12, 6年前 , 40F
暖身和收操請務必要做,以不受傷為原則
10/05 13:12, 40F
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10/05 13:13, 6年前 , 41F
我也有二尖瓣(嚴重)和地中海,去年五月開始跑,也跑了去年
10/05 13:13, 41F
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10/05 13:13, 6年前 , 42F
台北馬半馬,以前沒參加過任何運動訓練
10/05 13:13, 42F
暖身和收操…好…我努力!! 你的經歷好厲害 如果我膝蓋沒問題的話，現在應該能跑10km了QQ
推
10/05 14:59, 6年前 , 43F
你走路膝蓋痛 怕跑步也是代償 一切慢慢跑 羽球停止
10/05 14:59, 43F
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10/05 15:00, 6年前 , 44F
種訓等半馬比完再慢慢來 平常慢慢跑 跑量夠就可完賽了
10/05 15:00, 44F
重訓…我還是會去啦，可以練上半身， 畢竟錢已經花了XDD ※ 編輯: ting19860427 (42.72.103.54 臺灣), 10/05/2019 19:56:18
推
10/06 00:42, 6年前 , 45F
不要管幾分速，先慢慢跑30分鐘一周跑3-4天，兩個禮
10/06 00:42, 45F
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10/06 00:42, 6年前 , 46F
拜後再加10分鐘，然後一周選一天跑1-1.5小時，這樣
10/06 00:42, 46F
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10/06 00:42, 6年前 , 47F
應該可以在時間內完賽
10/06 00:42, 47F
推
10/06 13:18, 6年前 , 48F
膝蓋不舒服 不外乎兩個原因：肌力不足或肌肉太緊繃，
10/06 13:18, 48F
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10/06 13:18, 6年前 , 49F
完賽而已你用8分速慢慢練就好
10/06 13:18, 49F
推
10/07 16:33, 6年前 , 50F
初半馬剛跑回來，我覺得不太難但前10公里真的要平常心
10/07 16:33, 50F
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10/07 16:33, 6年前 , 51F
，穩定速度就沒問題
10/07 16:33, 51F
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