[討論] 運動中是否補充電解質

看板Road_Running作者 (oo)時間5年前 (2019/06/30 15:11), 5年前編輯推噓16(16推 0噓 31→)
留言47則, 8人參與, 5年前最新討論串1/1
我是SiS半殘小編，由於有PTT的跑友在粉絲頁私訊我，討論有關果膠滲透壓的問題 討論過程中發現大部份的人對運動營養不是很了解，所以有感而發寫了這篇文章 這篇沒有放在SiS粉絲頁，如果有任何疑問直接在這裡討論吧，不要再私訊了：） ————————————————————————————————————————————————- 比賽中有需要單吃鹽巴、鹽錠嗎？在運動中有必要特別補充電解質嗎？ 我們流出來的汗水鈉的濃度是20～80mmol/L，血漿的鈉是130～155 mmol/L， 當汗水流失越多，血液中的鈉濃度反而越高。 即使在攝氏12度的情況下跑馬拉松， 時間3小時的人出汗率約1L/h，4小時0.9L/h。大部份的液體補充大約在500ml/h以下， 這時候的鈉濃度是不可能讓你有缺乏電解質導致低鈉血症的狀態。 在炎熱的天氣跑馬拉松爲了降溫可能短時間喝過頭，超出你流汗的量很多，這時才可能產生低鈉血症的風險。 回補電解質可以等到運動完再吃，比賽或訓練中與其使用單純的鹽巴或鹽錠不如使用運動飲料， 運動飲料添加鈉和其他電解質主要功能不在於回補， 而是在於有味道、鹹鹹的可以誘使運動員能攝取更多的水份， 也避免天氣太熱喝純水喝過頭導致的低鈉血症， 等滲透壓也能讓水份鎖在身體久ㄧ點，不會迅速從尿液排出。 把抽筋怪在沒有額外補充電解質上是對也不對， 你看到了這個現象，但是實際上可能是因爲吃這些東西讓你喝更多的水， 身體比較不缺水的情況下代謝比較好，或是運動飲料中的碳水維持你的運動表現。 身體比較不缺水的情況下代謝比較好，或是運動飲料中的碳水維持你的運動表現。 -- -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.90.43 (臺灣) ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.90.43 (臺灣) ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.90.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1561878664.A.BC9.html ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1561878664.A.BC9.html
推
06/30 15:36, 5年前 , 1F
推整理 但補充:因全馬"不夠長"所以中位數喝水量大概
06/30 15:36, 1F
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06/30 15:36, 5年前 , 2F
推整理 但補充:因全馬"不夠長"所以中位數喝水量大概
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06/30 15:37, 5年前 , 3F
問題 反而如果喝到沒脫水但是喝純水 就會明顯低血鈉
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06/30 15:37, 5年前 , 4F
問題 反而如果喝到沒脫水但是喝純水 就會明顯低血鈉
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06/30 15:38, 5年前 , 5F
(被吃掉第二行)500mL/h 因此會輕微脫水1-3L
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(被吃掉第二行)500mL/h 因此會輕微脫水1-3L
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06/30 15:39, 5年前 , 7F
人是可以喝到1000-1500mL/h 而且在更熱更長的賽事是必要
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06/30 15:39, 5年前 , 8F
GI吸收的上限速率也大概1L/h
06/30 15:39, 8F
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06/30 15:39, 5年前 , 9F
在這種速率下一定要補鹽 否則低血鈉發生率高
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06/30 15:40, 5年前 , 10F
低血鈉在全馬發生率是5-20% 100英里就可以到50%
06/30 15:40, 10F
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06/30 15:41, 5年前 , 11F
即使玩100英里的絕對是專家中的專家
06/30 15:41, 11F
應該說天氣是非常大的關鍵，跑步ㄧ小時喝1-1.5升/hr不常見吧？運動性質的關係，除非熱到補給站停很久，像我參與過死傷無數的白海豚路跑，每個補給站停下來猛灌舒跑。 此外，就算微缺鈉或微缺水的情況並不會造成症狀，「低血鈉症」造成的運動表現變差的情況是很少的，但是因爲脫水而造成運動表現的機率大非常多，所以說補水優先，電解質順便補。 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00
推
06/30 18:42, 5年前 , 12F
所以小編用你的理論，完成過半馬或全馬？成績如何
06/30 18:42, 12F
推
06/30 18:42, 5年前 , 13F
所以小編用你的理論，完成過半馬或全馬？成績如何
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沒有很好，高雄馬4小時3分，113最後半馬5分半速， 沒有很好，高雄馬4小時3分，113最後半馬5分半速， 我記得高雄馬前面保持配速，補給站拿杯舒跑就跑了。從來沒用過鹽錠。這當然只是我個人經驗。 只能說目前運動營養學對賽中補充電解質的看法是這樣。 只能說目前運動營養學對賽中補充電解質的看法是這樣。
推
06/30 18:58, 5年前 , 14F
樓上有必要這樣問嗎？先說我自己是只喝水再搭配Gel，成績還
06/30 18:58, 14F
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06/30 18:58, 5年前 , 15F
可以。
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06/30 18:58, 5年前 , 16F
可以。
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※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:11:18
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06/30 19:11, 5年前 , 17F
其實在這幾年路跑熱之前,鮮少有人在半馬全馬賽中補鹽~
06/30 19:11, 17F
推
06/30 19:11, 5年前 , 18F
其實在這幾年路跑熱之前,鮮少有人在半馬全馬賽中補鹽~
06/30 19:11, 18F
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06/30 19:11, 5年前 , 19F
好像也沒造成多數人DNF~
06/30 19:11, 19F
推
06/30 19:15, 5年前 , 20F
其實我不懂為什麼在路跑比賽中要補鹽,是給自己打氣的儀式嗎
06/30 19:15, 20F
推
06/30 19:18, 5年前 , 21F
至於喝水..半馬以內是在賽道上完全不喝~
06/30 19:18, 21F
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06/30 19:19, 5年前 , 22F
全馬賽道喝的水, 可能3,4站加起來不到200cc,參加賽事不多
06/30 19:19, 22F
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06/30 19:19, 5年前 , 23F
也許我經驗不太夠,請海涵~
06/30 19:19, 23F
超過90分鐘的項目還是建議該喝的該吃的都來，運動表現會更好喔Eliud Kipchoge在breaking2計劃，每7分鐘就來杯運動飲料 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57
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06/30 19:26, 5年前 , 24F
超會流汗但之前進補給都不敢喝太多水 直到我用了橡皮筋
06/30 19:26, 24F
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06/30 19:31, 5年前 , 25F
在這裡分享小弟大約四個月前寫的拙作
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06/30 19:31, 5年前 , 26F
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06/30 19:32, 5年前 , 29F
有時候可以換個角度想想，補給的風向是不是廠商給的呢?
06/30 19:32, 29F
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06/30 19:34, 5年前 , 30F
賽中只喝水、少量舒跑還有gel，成績也還勉強可以接受
06/30 19:34, 30F
這時候我必須用另一個身份回答，您所寫的文章中，尿液的顏色與身體是否水合不一定正相關，這個我必須以醫檢師的身份說，基本上我們期待病人的尿液不要呈現深色，腎臟的調節是非常複雜的，大部份沒有疾病的人，依據尿 至於脫水與運動表現關係，比較著重在血容積上，對血液的動力是有傷害的，影響到VO2MAX以及整體代謝，10%的脫水是真的很多，60公斤就沒有了6公斤的水份人體的血液佔體重1/13約4.6kg,運動員血量高一點算5kg好了。 10%應該血清都抽乾了。 馬拉松發生低鈉血症的狀況不是沒有，只是在合理的速度和進補給站的停留時間來看，應該只能補充到適度的水份不會過量。
推
06/30 19:38, 5年前 , 31F
所以半馬在90分內不吃不喝也是情理之中嘛~
06/30 19:38, 31F
不吃要有好表現也要看肝醣含量是不是有到頂，不喝可以從經驗中決定，可以在訓練前後量體重，決定該不該補水。 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:58:21 ※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 20:00:29 ※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 20:12:21
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06/30 20:14, 5年前 , 32F
我也認為長跑皇帝情形的樣本不夠多，只是想表達人體可以
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06/30 20:14, 5年前 , 33F
承受比想像中還要多的脫水程度
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06/30 20:15, 5年前 , 34F
另外低血鈉症的問題，在超馬選手的案例又會更多，原則上
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06/30 20:16, 5年前 , 35F
不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題
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不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題
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06/30 20:16, 5年前 , 37F
不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題
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題外話，我每次路跑都想要吃Buffet，可是一跑就沒食慾沒辦法吃，吃完還要暖機更痛苦@@ ※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 20:27:58 ※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 21:14:30 ※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 21:14:30
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07/01 09:58, 5年前 , 38F
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07/01 09:59, 5年前 , 39F
不知道引用的文章會不會太久，但文章指出波馬中約有13%
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07/01 10:00, 5年前 , 40F
產生低血鈉的問題
07/01 10:00, 40F
低血鈉不代表會有低血鈉症啊，短暫的低鈉對身體影響不大，身體會有調控機制，而且可以在賽後回補。但是到低血鈉症表示身體的調控無法負擔，像是水中毒，或著是先天上或疾病導致調控就不好，有點像運動中心臟病發，是 ※ 編輯: sonatachin (223.138.162.49 臺灣), 07/01/2019 10:44:55
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07/01 19:04, 5年前 , 41F
文章指出的即是低血鈉症hyponatremia，雖然只有0.6%是嚴
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07/01 19:06, 5年前 , 42F
重的低血鈉症狀，但這也說明耐力運動中鈉離子流失的狀況
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看了這篇研究hyponatremia定義在135mmol/L以下，所以變成很多人都低鈉，低鈉血症的症狀在120mmol/L以下開始，110mmol/L開始會有抽筋的嚴重狀況，但是這篇最低只抓到114mmol/L。 現在的檢驗正常值是132-146mmol/L,如果低ㄧ點點，如果出現在健康的人身上，也只會說吃很清淡喔^^
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07/01 19:12, 5年前 , 43F
運動中以液體方式補充電解質應該還是目前的建議方式，但
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07/01 19:16, 5年前 , 44F
直接服用鹽片已經是選手己經須要醫療介入時使用，所以
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07/01 19:17, 5年前 , 45F
運動中便用鹽錠，原則上應該不是那麼必要
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※ 編輯: sonatachin (124.218.137.50 臺灣), 07/01/2019 19:55:44
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07/01 20:50, 5年前 , 46F
非常感謝小編的分享
07/01 20:50, 46F
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07/11 11:31, 5年前 , 47F
原來我是白癡 補給每次都補太多 結果開始抽筋
07/11 11:31, 47F
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