Re: [問題] 請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練

看板Road_Running作者micco (花哈哈)時間5年前 (2019/01/16 22:08)推噓10(10推 0噓 21→)

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※ 引述《kannbibi (失敗的勇者)》之銘言： : 各位大大們好 : 我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人 : 那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版 : 得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助 : 所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標 : 從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。 : 因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。 : 其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感) : 所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服 : 不知道這一點有沒有解決方式。 : 我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多 : 加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。 : 我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測， : 平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km : 因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。 : 狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km : 其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。早上一起床就出門跑,內臟通常沒完全醒~ 跑個40分到60分也算是蠻多的~ 等你體能上來,5分速,跑40分也有8km了~ 重點就是晨跑不要勉強,輕鬆跑打底就好了~所以只要算時間就好了~ 至於晚上,是否有諮詢過眼科醫生使用墨鏡或偏光鏡來處理~ : 想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km : 平常要怎麼鍛鍊比較好? : 間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助? : 手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件? : 因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓 : 如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式? 最簡單的練法就是... 你維持晨跑,再加上晚上10K的tempo跑~ tempo跑就是把運動強度推到快要勉強跑之前的強度~ 然後你可以選擇丘陵地(緩緩的上下坡)來跑這10K的tempo跑~ 透過上下坡的交替來訓練腿部不同的肌群~ 常常出來跑就是強化腿最好的方法~ : 另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢 : 不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同 : 就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了 : 我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時) : 不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確? : 感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!! 腿和腳完成推蹬地面後,放鬆, 受大腿牽引而向上甩~ 專業跑者跑比較快,大腿上抬速度快,於是小腿被甩得比較高你跑比較慢, 所以小腿被甩的比較低~ 這個地方的關鍵在於放鬆, 因為在這邊出力對於跑快並沒有幫助~ (在熱身操時有挾腿跑的動作,那是在熱身) 沒有所謂"正確"的跑姿~ 多多跑,找到屬於自在輕鬆的跑姿 (世界名將跑姿不盡相同) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.183.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547647731.A.DDD.html

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