[心得] 拖稿一個月的大阪馬初馬心得

看板Road_Running作者Bear8079 (好山好水)時間5年前 (2018/12/25 01:18)推噓6(6推 0噓 5→)

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這篇其實比較像訓練心得跟幾個月的訓練時間相比，起跑後的幾小時真的不算什麼訓練的部分其實在賽前就寫得差不多了，比賽完看著成績猶豫了一段時間才決定把整篇完成並加以修改，沒想到一拖就是一個月... ====================================== 「30歲前我要4小時內完成初馬」這是6年前跑完初半馬的時候下的決定然後...就沒有然後了XD 今年，我30歲，就算沒能sub4，至少要完成初馬吧先大概說一下之前的半馬成績 2012 銀谷初半馬 1:59<=每週2-3次10k持續2個月，開頭那句話就是這時的決定富邦半馬 2:19 2013 萬金石半馬 2:05 ===工作太忙，開始耍廢，體重逐漸上升=== 2017 渣打半馬 2:01<=報名後練3個月，月里程約100k 2018 渣打半馬 2:25<=報名後工作太忙幾乎沒練根據之前的成績，我覺得認真練8個月”應該”有機會sub4吧訓練計畫：Hansons beginner program 選擇漢森的原因是矽谷大迫Jay的心得文。另外就是希望透過訓練過程減重，而漢森課表裡充滿輕鬆跑，跟一些一週只跑三次質量課表的計畫(例如富曼)比起來應該比較符合我的需求。里程 4月 97.3 跑11天，大阪馬報名 5月 101.2 跑10天，膝蓋外側不舒服連休9天 6月 109.8 跑12天，練跑仆街受傷連休9天，抽籤結果出爐 7月 176.7 跑16天，7/22正式開始課表(18週) 8月 252.8 跑26天，最後一週開始速度課表 9月 206.1 跑17天，出國5天 10月 262.9 跑18天，出國5天 11月上場前172.9，跑11天基礎期：4月-8月中通通是輕鬆跑，pace 6:25左右，里程增加的邏輯是從每週2-3次7k增加到10k，再增加練跑次數到每週4-5次。5、6月都因為不同原因連續休息，不然原本期望是每個月增加30k左右，幸好7月直接到176k還承受的住。速度訓練：8月底-起跑前一週 8月底-9月天氣變熱又開始跑間歇，中間出國，遇到下大雨或操場濕滑的時候就把間歇換成輕鬆跑代替，結果配速5:00的1200m以下的短間歇只進行2次，而且每次都跑得很辛苦，但tempo跟long都還能跟上課表。9月底氣溫稍微下降並開始配速5:34的長間歇，發現可以用5:20完成課表(差不多是目標350的配速)，16k的tempo也都能輕鬆完成(pace5:35-5:40) 。但長跑部分不太順利，3次27k的練習只完成1次，另外兩次分別只跑了20k跟24.5k，這讓我對是否能完賽產生很大的懷疑，因為這很明顯是耐力不足的問題，不是短時間能改善的。沒想到在比賽前10天我的膝蓋中了一箭…練完最後一次間歇的第二天，與5月類似的膝蓋不適又出現了，原本不以為意，照預定的課表再練完最後一次tempo，第二天膝蓋外側越來越不舒服，坐著不動時就會覺得膝蓋很緊，但又說不上會痛，決定開始全休到比賽前。這段時間還去找中醫針灸，但似乎效果不太明顯。比賽日起跑時間是早上9點，氣溫大約是12度，穿著雨衣擠在人群中也還不會太冷。雖然報名時預計完賽時間填4:00，但由於是初馬，所以還是被分在M組起跑，槍響後大約 10分鐘才開始向前移動，21分鐘後才通過起跑線。前3/4路線都在市區，GPS飄的相當嚴重，我只能一心想著28:25/5km，靠公里路標來確認配速。M組起跑第1公里花整整了7分鐘，第2公里6:45，跟預期的5:40有很大的差距，而且人很多根本無法加速，連想超車都很困難，過了3公里路標才稍微把速度拉起來，接下來就照計畫每2.5k進水站，每7.5k吃能量膠。順順跑過半程路標時看一下總時間，2:01:xx，雖然超過預定時間，但根據賽前的練習，從這邊開始隨時可能會爆掉，20-25k跑的相對保守，配速低於sub4的要求，後面覺得情況好像還可以才稍微加速。 33k左右遇到兩位台灣人，感覺他們相當游刃有餘還能一路聊天，得知37k會有一段上坡這個令人崩潰的消息(我承認賽前沒有仔細看高度圖)，到了上坡時發現大會準備了熱血的音樂？！來激勵跑者，我就一心想著我絕對不能步兵小碎步跑上去了，下坡的時候開始覺得大腿很緊繃，但因為只剩下不到五公里，所以就決定以還能承受的速度盡量跑。經過”last 2 km”的路標時，看一下總時間，已經3:50:xx，這種情況下不可能10分鐘跑2公里，sub4的目標確定是無法達成了，所以就維持速度往終點前進。看到終點的拱門時我的眼框開始泛淚，不知道是感動還是不甘心，過終點後眼淚不爭氣的滴了下來。分段配速 5km 30:40 10km 28:11 15km 28:04 20km 27:50 半程 2:01:13 25km 28:45 30km 27:56 35km 28:13 40km 28:56 42.195km 4:01:13 (晶片時間) 4:22:29 (大會時間) 賽後心得 1. 後半程剛好2小時完成，整體來說就是前2公里慢的部分沒辦法在後面追回來，當然也不能保證如果一開始就直接5:40後面不會爆掉。 2. 同時過終點的好像都是EFG組的跑者，從起跑到終點沿途超越13000人，不停超車的感覺真的很差啊... 3. 賽事全程溫度都相當舒服(大概12-17度)，跑開之後只穿背心跟短褲剛好不會冷 4. 跑步當下除了最後大腿緊繃外沒有其他的不適，包含賽前的膝蓋問題也沒有發生雖然破4失敗有點遺憾，但考慮賽前一週膝蓋不適以及長距離訓練品質不佳，起跑前一度覺得完賽時間會落在415-430，這樣的成績已經超乎預期了另外我覺得開心的是，除了出國、受傷跟下雨，我沒有因為偷懶或加班太累跳過任何一次練跑我可以接受盡力之後的失敗，但不能因為沒盡力而與目標擦身而過其他心得 1. 運動後水分補充平常練跑時間是晚上9點半之後，7月有一陣子訓練後會睡不好，有懷疑過是否是過度訓練，直到有一次練跑前後都量體重才發現是運動後水喝得不夠造成的。跑1-1.5小時會減輕2 公斤左右，大約是6馬克杯的水，沒刻意喝其實很容易少喝，之後練跑前後都會量體重，盡量在睡前把減少的重量喝回來。(這樣很粗糙，減少的不全是水分，但這樣操作比較簡單) 2. 運動後放鬆跑量少的時候還不這麼覺得，跑完隨便滾5分鐘就收工了，但當一個月超過150k之後各種酸痛都出現了，認真放鬆對恢復真的有幫助 3. 長跑練習失敗的原因這是賽後才發現的，儘管有帶水進行練習，但受限於能攜帶的水量，每2.5k才喝一口，正式比賽則是每2.5k喝一小杯，再考慮練跑時氣溫都偏高，水分補充嚴重不足 4. 目標設定 10月看到冠軍選手初馬順利破4，再看了她的課表咦~她練的配速怎麼跟我不一樣...這根本是目標350的課表啊... 賽前訂訓練計畫時我其實把書上415、400、350三組的訓練配速都換算公里制來參考，但實際訓練還是以400的配速為主，到後期也沒有嘗試往350邁進傻傻的練400課表就想破4真的太天真了(賽後看著成績上追不回來的1分多鐘感觸特別深) 最後想問一下，如果接下來的目標是明年年底sub330，這一年的時間建議怎麼安排? 先開始練一個350的週期再看情況調整? 還是有其他的建議做法? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.141.136 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1545671923.A.10D.html

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aq750719

12/25 06:46, 5年前 , 1^F

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maxhey

12/25 09:12, 5年前 , 2^F

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maxhey

12/25 09:12, 5年前 , 3^F

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