[問題] 全馬訓練請益

看板Road_Running作者 (所剩不多)時間6年前 (2018/01/15 12:22), 編輯推噓15(15推 0噓 46→)
留言61則, 16人參與, 6年前最新討論串1/1
小弟178/87 跑齡約1年 從去年五月開始接觸半馬 原本是減肥才跑後來跑出興趣 （115Kg->85) 練全馬後體重上升（亂吃 補太爽） 跑量從去年11月前100k/月 增加到現在200k 目前10k PB48:03、半馬PB1:46:34 最遠32k 3:03:27 從去年開始以萬金石sub4 為目標訓練 目前菜單 星期二、三 輕鬆跑 8k path:5:30-6:00 （有時候跑小山路） 星期五 tempo 8-10k 大約五分速 週末 LSD27-32k path: 5:30-6:00 主要問題是跑LSD 每次都很慘 通常差不多過20k後 開始有點不舒服 （小腿 腳底 腳姆指） 跑完左右小腿上方外側和腳底板前側都蠻酸痛的 但自己又覺得不是受傷的痛（走路休息 一下會改善） 而且因為跑不快 都會跑超過2.5hr 請問我LSD練法該如何改善 (疼痛和速度） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.53.42 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1515990129.A.702.html
推
01/15 12:28, 6年前 , 1F
建議以時間為主 例如說LSD 2HR 2.5HR
01/15 12:28, 1F
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01/15 12:30, 6年前 , 2F
不要以距離來跑LSD 先練你"花在腳上的時間"
01/15 12:30, 2F
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01/15 12:44, 6年前 , 3F
所以說超過2.5hr真的不好嗎
01/15 12:44, 3F
推
01/15 13:04, 6年前 , 4F
不是不好，是要看專項目的，平常不會練這麼長，只有特定時間
01/15 13:04, 4F
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01/15 13:04, 6年前 , 5F
才會練到這麼長的時間，另一方面也是要注意循序漸進增加長度
01/15 13:04, 5F
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01/15 13:05, 6年前 , 6F
比賽會跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小時，跟某人說的一
01/15 13:05, 6F
推
01/15 13:05, 6年前 , 7F
飲食控制可能對你幫助比較大
01/15 13:05, 7F
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01/15 13:05, 6年前 , 8F
樣，比賽要吃10碗飯，平常練習沒有練到能吃下6、7碗飯，如何
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01/15 13:06, 6年前 , 9F
在比賽時能吃下10碗飯，跑慢的人在某個時間點還是要練到30K
01/15 13:06, 9F
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01/15 13:06, 6年前 , 10F
比較合適，就算它必須超過2.5小時
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01/15 13:07, 6年前 , 11F
如果你的訓練期是基礎期，那就專心做有氧的訓練及適應就好，
01/15 13:07, 11F
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01/15 13:08, 6年前 , 12F
先把恢復力堆高一點，耐力要增加比較容易
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01/15 13:08, 6年前 , 13F
看你跑最遠32K的紀錄，加上10K的記錄，有機會全馬sub4。
01/15 13:08, 13F
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01/15 13:13, 6年前 , 14F
同上面大大講的，後期10公里，肌肉適應該速度的耐力夠不
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01/15 13:13, 6年前 , 15F
夠(肌耐力)。
01/15 13:13, 15F
推
01/15 14:05, 6年前 , 16F
2.5小時 ok阿 剛開始會累也很正常 慢慢就不會累了
01/15 14:05, 16F
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01/15 14:47, 6年前 , 17F
跑量200 體重稍微控制 基本上破四沒問題的 我初馬 179/8
01/15 14:47, 17F
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01/15 14:47, 6年前 , 18F
0 月跑200初頭 跑347給你參考
01/15 14:47, 18F
推
01/15 16:53, 6年前 , 19F
我同事台北馬前三個月跑量約100-150 一年之前的美津濃
01/15 16:53, 19F
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01/15 16:54, 6年前 , 20F
接力賽第一次路跑5km跑了25分多 去年台北馬全馬332
01/15 16:54, 20F
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01/15 16:55, 6年前 , 21F
他只會一件事就是放鬆跑 心跳高到不行 但是肌肉放鬆的
01/15 16:55, 21F
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01/15 16:56, 6年前 , 22F
雖然跑完他也鐵腿 但是沒有痛到倒地休息 所以跑量絕非
01/15 16:56, 22F
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01/15 16:56, 6年前 , 23F
絕對, 如果你每次都是練到這裡痛 那裡痛 練習都沒品質
01/15 16:56, 23F
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01/15 16:57, 6年前 , 24F
那真的比賽 不過就是繼續將不對的過程放大而已
01/15 16:57, 24F
推
01/15 18:07, 6年前 , 25F
我覺得月跑200比單次30重要，我初馬前就是這樣，單次最
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01/15 18:07, 6年前 , 26F
遠28k，配合嚴格的賽前減量，就無傷4:30了
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01/15 18:08, 6年前 , 27F
跑量夠，不必練什麼課表，久而久之就能達到400男/430女
01/15 18:08, 27F
推
01/15 19:16, 6年前 , 28F
不是說不好 但是我覺得平常不要跑到這麼長(超過3HR)
01/15 19:16, 28F
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01/15 19:17, 6年前 , 29F
超過3HR的LSD我覺得 賽前兩三個禮拜跑個一兩次就夠了
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01/15 19:18, 6年前 , 30F
平常可以2HR 1.5HR 比較好 等到你的配速有上來了
01/15 19:18, 30F
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01/15 19:20, 6年前 , 31F
再來用距離的方法跑LSD 這是我自己的建議 因為明顯
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01/15 19:21, 6年前 , 32F
你超過這個臨界值 你就不是在"慢慢長距離跑了"
01/15 19:21, 32F
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01/15 19:23, 6年前 , 33F
因為我覺得 因為你目前能力無法在時間跑到那距離
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01/15 19:24, 6年前 , 34F
再多只是讓自己的身體無法承受平日的練習
01/15 19:24, 34F
推
01/15 19:26, 6年前 , 35F
所以我好像再說廢話@@ 就是先讓自己的"質"慢慢上來
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01/15 19:27, 6年前 , 36F
而不是介意單字的"量" 要先整體的"量" 小弟拙見
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01/15 19:27, 6年前 , 37F
單次
01/15 19:27, 37F
推
01/16 01:33, 6年前 , 38F
建議你可以參考漢森課表，照表操課累績疲勞，其實LSD
01/16 01:33, 38F
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01/16 01:33, 6年前 , 39F
可以不用跑這麼長，也沒必要
01/16 01:33, 39F
推
01/16 03:29, 6年前 , 40F
要不要考慮把輕鬆跑拉長到十多k? 平常連十幾k都沒習慣
01/16 03:29, 40F
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01/16 03:29, 6年前 , 41F
一下拉三四倍距離當然受不了
01/16 03:29, 41F
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01/16 03:31, 6年前 , 42F
tempo run試著再快一點點 哪天輕鬆跑變5分速會更好
01/16 03:31, 42F
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01/16 03:32, 6年前 , 43F
想sub4月跑量真的不須到200k
01/16 03:32, 43F
推
01/16 08:08, 6年前 , 44F
除了練跑建議加做重量訓練，交叉訓練
01/16 08:08, 44F
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01/16 09:57, 6年前 , 45F
想破四又要月跑不到200的話，要嚴格吃課表比較可行
01/16 09:57, 45F
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01/16 09:58, 6年前 , 46F
沒跑量也沒課表就破四的，建議你趕快找個人教練幫你開課
01/16 09:58, 46F
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01/16 09:58, 6年前 , 47F
表，保證一飛沖天破2:30去了
01/16 09:58, 47F
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01/16 10:30, 6年前 , 48F
輕鬆跑變5分速是認真嗎？ 我破三輕鬆跑也才5分半或更慢
01/16 10:30, 48F
推
01/16 13:10, 6年前 , 49F
加重量訓練，增加腳肌耐力，有練差很多。
01/16 13:10, 49F
推
01/16 14:24, 6年前 , 50F
我是只衝量，月跑250就破4，但相信有課表會進步更快
01/16 14:24, 50F
推
01/16 16:23, 6年前 , 51F
20K後腳有異狀,會不會跟鞋子有關? (個人經驗)
01/16 16:23, 51F
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01/16 16:26, 6年前 , 52F
#1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到
01/16 16:26, 52F
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01/16 16:27, 6年前 , 53F
35-40K: 過去幾個月跑的long run,就是為了這個時侯。
01/16 16:27, 53F
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01/16 16:28, 6年前 , 54F
周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是long run練不夠的證明
01/16 16:28, 54F
推
01/16 17:39, 6年前 , 55F
跑2天1小時的輕鬆跑,1天40分鐘的節奏跑.1天2小時lsd.
01/16 17:39, 55F
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01/16 17:40, 6年前 , 56F
輕鬆跑是6分速的話這個課表確實執行起來要破四沒問題
01/16 17:40, 56F
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01/17 09:59, 6年前 , 57F
感謝各位大大回應 看來只需要把LSD減量就好
01/17 09:59, 57F
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01/17 10:00, 6年前 , 58F
目前有想換成類似漢森課表 LSD前一天簡單M跑
01/17 10:00, 58F
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01/17 10:01, 6年前 , 59F
LSD減到約2-2.5hr 試看看
01/17 10:01, 59F
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01/17 10:02, 6年前 , 60F
題外話 昨天跑9k 輕鬆跑path 6:07 心跳avg129
01/17 10:02, 60F
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01/17 10:04, 6年前 , 61F
結果garmin 判斷 訓練中斷@@ 超傻眼
01/17 10:04, 61F
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