[問題] 請幫忙檢視半馬菜單

看板Road_Running作者 (也無風雨也無晴)時間6年前 (2017/12/21 17:17), 編輯推噓6(6推 0噓 8→)
留言14則, 6人參與, 6年前最新討論串1/1
年齡37 179/71 体脂18~20間（最近又肥了） 目標是國道馬低標115，高標110，N年前的PB是1:58 今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天熱後降到30~60KM 10月回到105 11月動小手術又掉到40 12月目前累計110 近二個月內的最佳記錄 10KM 55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自體感覺約盡8成力 3KM　 14:26(均速4:45)，公司小比賽，應該已盡力，只是平常很少跑短距離，身體應該 還不習慣速度感 之前都是出門就10K隨意跑，爬文＋Google後訂出以下菜單 週一 5:30~5:45 tempo run 8KM 週二 4:50~5:00 800M*6-10 以跑到目標配速為主，目前每趟4分鍾能穩定5趟，第6趟開始會掉速 週三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三頭為主) 週四 5:30~5:45 tempo run 10KM 週五 休 週六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路) 週日 下肢TRX(自体負重羅馬深蹲15*4) 其中，週六為早晨蘭潭山路，其它都是夜晚操場，菜單每二週用身体疲憊程度去調整，另 疑問是如果目標是115內，配速至少要5:28，週末那麼慢的LSD會不會只變垃圾跑量? 麻煩幫小魯提供下意見，謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.130.136 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513847865.A.626.html
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12/21 17:27, 6年前 , 1F
山路lsd六分多其實也不慢 你現在這狀況說不定直接比
12/21 17:27, 1F
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12/21 17:27, 6年前 , 2F
賽110分的成績就有了
12/21 17:27, 2F
推
12/21 17:30, 6年前 , 3F
只要不感冒 不受傷 身體狀況保持好 應該沒問題吧
12/21 17:30, 3F
推
12/21 18:54, 6年前 , 4F
一二四六都算質量菜單 我反倒覺得質量練太多 垃圾里程
12/21 18:54, 4F
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12/21 18:54, 6年前 , 5F
不夠 身體來不及恢復
12/21 18:54, 5F
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12/21 18:58, 6年前 , 6F
週一或週二改輕鬆跑 反而有幫助
12/21 18:58, 6F
推
12/21 23:32, 6年前 , 7F
我覺得應該能達成啦 我只固定一周跑3次8K 跑前兩個月才開
12/21 23:32, 7F
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12/21 23:34, 6年前 , 8F
使加入LSD而已
12/21 23:34, 8F
推
12/22 09:28, 6年前 , 9F
這個菜單質很重，要注意過度訓練，其實這樣半馬應該可以
12/22 09:28, 9F
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12/22 09:28, 6年前 , 10F
破1:50不是問題了！
12/22 09:28, 10F
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12/22 09:39, 6年前 , 11F
記得賽前要減量，這份課表不減量的話比賽是跑不好的。
12/22 09:39, 11F
推
12/22 13:57, 6年前 , 12F
速度跟你差不多，不過你一個禮拜有四天質量訓練蠻硬的
12/22 13:57, 12F
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12/22 13:57, 6年前 , 13F
小心受傷...
12/22 13:57, 13F
推
12/30 15:50, 6年前 , 14F
課表好重...輕鬆跑壓力也不會那麼大，一天一天累積
12/30 15:50, 14F
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