[問題] 路跑新手 想請益如何進步到10km 50分

看板Road_Running作者 ( )時間6年前 (2017/06/29 22:59), 編輯推噓25(25推 0噓 30→)
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各位前輩 大家好 小弟是路跑新手 大概4月才開始跑 我177cm / 78kg / 體脂23 六月的月跑量 83KM 平常大概是一禮拜跑4次 每次5km這樣 目前5km最快25:48, 大部分都可以在28~32分之間跑完 想請問各位前輩 如果我想要進步到10km 50分內跑完 接下來該如何練? 1. 減重 減輕身體負擔 (大概要減到幾KG會比較好?) 2. 慢慢把距離再往上加 先不求快 繼續維持6分速跑 3. 繼續練5km 練到24分跑完, 之後再加距離 4. 一個禮拜跑一次LSD 另外想請問一下 新竹有6分速左右的路跑團嗎? XD 我平常都自己在關新公園附近跑 最近想找人一起跑 如果有人也在新竹的可以揪一下XD 謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.102.37 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1498748368.A.AC9.html
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2最重要，不要求快，先把基礎打好
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當然是2
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2
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６分速太快了
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想問那八分速會太慢嗎
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要用八分速練習就要加長距離
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每星期多加跑lsd 應該不衝突
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我覺得短期1比較有效率耶...
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我推2，1由飲食稍微控制就好
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1+2 一起
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另外很多跑者最佳體重計算公式,你的身高的話63-68kg
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算是很合理的範圍,也許飲食控制＋運動朝70kg當目標？
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2 跑久就會增加心肺及肌耐心
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1.減10kg,體脂15%
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2.3.交替練，並定期練變速跑
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4.LSD不是拼中長距離的重點，可二週一次
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5.一週三次重訓
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減重要錢夠多，因為要買高級的食物，吃少少就滿足不餓。
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越便宜的(垃圾)食物反而讓你吃進一堆熱量卻又還想吃...
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63-68過瘦了
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原則是：不要吃會讓你越吃越餓的東西(跟澱粉/糖有關的)
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6分速剛好，不會太快
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8分速太慢，對你來說沒有意義了
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lsd一個禮拜一次至少15k,用6分速跑
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如果你是想追求成績的長跑跑者的話，63-68kg是不會過
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瘦的，如果你不在乎成績，當然也就不用太計較了
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跑久就會快
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肌力還不夠, 若短時間要上去 就直接提高強度去跑
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吃健康一點，減到70kg差不多!
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如果才30歲以前，就直接配速跑吧，一圈(200m)盡量配60
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~65跑50圈
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如果有覺得點困難可以從5000m配55~60秒開始，跑ㄧ跑覺
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得輕鬆了不要吝嗇，加速。效果滿明顯的
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2 先建立基礎才跑的遠
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新竹的話交大、新竹體育場、竹北體育館晚上7-9都滿多
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人的多多認識吧，一般我週二、四在竹北配速訓練，加油
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！
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慢慢跑就會變快 等到能輕鬆跑完20k後 10k50分就變超簡單
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好像是某訓練營的男生標準女生60分我跑二年還沒過！冏
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2跟1輪流幾次，一個月後測試10K 50m
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2 每週增加每次跑步增加一分鐘
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不要貪心，很快就進步了
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看了一下日期，也許目前程度冬天就達成了
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4月才開始跑，繼續維持跑步習慣，就會快了...
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不曉得您減重的手段是？我想表達的是：不要為了減重而減重。
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在您那四個方法當中，個人建議挑第2個。根據您的體脂率，假
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如您沒暴飲暴食，也不要常熬夜，持續幾個月的2之後，重量不
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減也難
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2 慢慢累積基礎 有一天就會突破
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不用急 78kg不算重 跑5分速不難 持續跑慢慢拉長距離就可以
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我175cm / 75kg / 體脂14 10K平均落在47分 月跑量230K
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建議先把肺活量跟協調性慢慢練起來
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我171/63/體脂17%,10Km平均46m,也常在關新公園跑，下次可
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07/11 23:28, , 55F
以一起練......
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