[問題] 新手如何訓練跑半馬

看板Road_Running作者 (拉基)時間8年前 (2017/04/07 21:57), 編輯推噓25(25推 0噓 52→)
留言77則, 20人參與, 最新討論串1/1
大家好 這次想來詢問如何訓練到跑半馬 本人從去年8月接觸跑步是為了減肥 也算是減肥成功吧 (BMI 26.8 > 22.4 體脂率 27% > 17% 而最近跑步都沒甚麼目標 雖然想更瘦 但還是決定個目標就是跑半馬 --------------------------------------- 廢話結束 切入主題問重點 附上我這幾個月跑步以來的里程 7個月總共跑了247公里 (基本上是兩天跑一次 算少了 http://i.imgur.com/Fljj1sq.png
http://i.imgur.com/hoj3lQ6.png
從12月前我都是間歇跑 到 後來都是持續跑 分別跑最久時間跟里程 5KM 31:22 06:13/km 後來我幾乎都是固定跑3km 大概速度06:00~06:20之間 但是我看要訓練跑半馬 似乎要先拉長距離跟放慢? 我目前是想說從下次慢跑穩定每次都可以跑6km 速度07:00~08:00之間? 進而拉長到10km或者更高 因為我看有些人開始慢跑幾個月 跑3km速度也都大概在08:00附近 (除非天生神力 哈 所以我想問目前我的訓練計畫是要該如何去規劃如何去跑? 而且我跑步的力量好像都沒用到大腿去跑 我跑到一半時都是小腿酸 而大腿從來沒酸過 希望有人能為我解答 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.161.35 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1491573469.A.C85.html
推
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先不管速度 快走也好 維持一週內跑走合計21k以上
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推
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先以30分鐘跑走為目標 大概7分速
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一個禮拜可以跑三四次就好
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推
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最低要求 每週跑量超過20k 其中一次超過10k
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我一周跑三次，平日兩次8k左右，假日不管距離，跑兩小
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時就停
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推
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我的經驗如果只是要跑加走完賽、二樓的建議就夠用了。如
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果要拚成績、就參考其他推文建議～
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04/08 00:31, , 9F
好唷 L大那方法之前也爬到過我明天開始嘗試看看
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我只是想完賽而已 而希望能在2小時半前完成吧
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能詢問P大8k時候的速度嗎
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這個時期剛好訓練跑姿，等跑姿正確了再參考書籍寫的提升
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速度
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請問鞋子會有差嗎 我到現在還在穿迪卡農500塊的鞋子
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6分半左右，練跑姿很重要，你推蹬的比例太多，小腿才酸
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好唷 我早上來研究一下跑姿 的確我跑好像都是用蹬的
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推
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你現在這情況根本不用練間歇...
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一次跑10k以上 配速6:00 周跑有30~40k 習慣一陣子
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就可以衝半馬了
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我剛開始練跑後都只有這樣練 半馬可以2小時完賽
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間歇等你要衝全馬拼時間在考慮...
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推
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要2:30:00 配7分速 要稍微練一下 跑走可能會超時
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推
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我第一次參賽也是跑跑走走 超過3小時 15公里之後體能會
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急速下降 這也是為什麼每週至少一次超過10k的原因 最好
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參賽前可以有幾次15k經驗
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04/08 14:42, , 26F
感謝樓上幾位大大 我先目標週跑量超過20K
04/08 14:42, 26F
推
04/08 16:24, , 27F
5k開始,一周一次10K當LSD.10K跑完都沒甚麼狀況,休兩天
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就可以繼續練的話就可以加距離,平日6k假日12k這樣.
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不求成績的話練到平日8k,假日15K就可以出師了.
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04/08 16:27, , 30F
基本跑三休一,lsd的話可能休兩天這樣
04/08 16:27, 30F
推
04/08 19:08, , 31F
鞋子有差，不過價格和品牌不是絕對，多試多比較
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04/08 19:50, , 32F
剛剛跑6.3km 配速6:30 感覺可以再跑下去 但想說不要一次
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加太多里程就停了 跑時沒甚麼喘氣 而我發現我小腿會痠
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好像都是在2km之前會痠 之後就不會了 是沒熱身夠嗎?
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嗯嗯 我之後應該會去換一雙比較好的鞋子 第一次跑完
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腳掌會痠痠的
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推
04/08 20:10, , 37F
腳掌痠要注意喔。 怕你中足底筋膜炎
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推
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循序漸進吧
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推
04/08 20:45, , 39F
你可以去翻一下書 馬拉松完全指南 半馬大概鍛鍊期1就夠
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了
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對姿勢有興趣 可以找 「跑步該怎麼跑」
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好唷 好空我找這兩本來研究研究 感謝
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推
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你有重訓嗎?這樣的跑量可以瘦這麼多好羨慕
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04/09 00:55, , 44F
沒欸 就慢跑 我那時候po體適能版一堆人也說我很猛.
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推
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我小肉腳可以提供個人數據：
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我練習大概7km 6.5~7分速，今天半馬2小時50分
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最後幾公里很慘烈，但一定可以完賽就是了
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而且我練習沒有原po勤快，相信原po至少可以電我一些!
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P大 我也只是預想2小半完完賽 預計7.8月報名一場跑看看
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哈哈 有跑過 就慘電我了拉 XD
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推
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跑走一次要逐漸超過一小時，慢慢來吧
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推
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月跑100-150公里 半馬就差不多了 ！
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推
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我是每次6~9KM/6分速 一週2~3次
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跟樓上一樣 輕鬆半馬
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先以能跑完為目的，再來看你的成績
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推
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我都跑假日，單日差不多就10KM，半馬有完賽@@"
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我先能持續訓練再說 先別想這麼多 哈哈
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感謝樓上的各位大大
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月跑100多，半馬就沒問題。不到一百的，會比較吃力
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最好要穿插零星的15、16公里訓練
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推
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鞋子的話可以選迪卡儂特價999左右的KIPRUN SD, LD更好
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在迪卡儂買過Gel-pulse 7、KIPRUN SD都特價千元以下時買的
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覺得亞瑟士適合全路面、迪卡儂的KIPRUN SD比較偏競賽型
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S大 我會慢慢加到15km 先從每假日10km開始努力 謝謝
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F大 我應該會選擇亞瑟士或美津濃的 那時候會買迪卡農是
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想說慢跑減肥 不知道會不會持之以恆 就先買雙便宜的
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04/11 00:15, , 67F
沒想到越跑越多這樣 XD 謝謝
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推
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不要太認真，當做遊戲看風景
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哈哈 想說有個目標可以增加跑量 看能不能更瘦點~
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推
04/13 08:17, , 70F
樓上們的意思應該是說 要跑半馬的話 不太需要刻意訓練
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04/13 08:18, , 71F
制度化的訓練是前進全馬才比較需要的 X)
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平常就輕鬆跑 一個月或兩周一次跑2小時LSD
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04/13 08:19, , 73F
半馬就可以報下去了啦!
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推
04/13 23:39, , 74F
我還是覺得制度化練習完 比較好 至少完賽後少痛苦幾天
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推
04/13 23:41, , 75F
沒有練好的話 記得賽後要穿好護踝 走路會比較順
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過來人經驗
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04/17 12:53, , 77F
好的 感謝兩位大大的建議~ 昨天跑LSD10K 蠻順的
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