[問題] 全馬330課表請益

看板Road_Running作者 (四季春茶)時間7年前 (2017/01/23 17:48), 編輯推噓12(12推 0噓 38→)
留言50則, 17人參與, 最新討論串1/1
各位前輩好: 小弟最近幾個月的跑量都約有220左右，目前的PB是台北馬的3'38。 希望能在3/19號的萬金石跑進3'30，訂了以下的課表。 想請問各位前輩，課表是否有不足或需加強的部分，請不另指教 周課表如下: 一. 輕鬆跑: E配速10K 三. 間歇跑: 800M *10趟 (配速4'10, 間休3分20秒) 或 配速跑: E配速2K + M配速8K + E配速2K 四. 輕鬆跑: E配速10K 六. 長跑: E配速28K 或 E配速20K + M配速10K 小弟的PB如下: 5K : 20:00 10K: 44:53 21K: 1:36:42 42K: 3:38:00(2016台北馬) 分段24:40/24:33/24:35/25:53/ 25:22/25:43/26:07/27:40/14:00 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.234.124 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1485164927.A.1BF.html
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01/23 18:05, , 1F
你的輕鬆跑(一)(四)隔天都休息 不如(一)(三)或(三)(四)交換
01/23 18:05, 1F
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01/23 18:06, , 2F
假設(三)(四)交換 那(一)可以考慮拉長到16K 反正隔天休息
01/23 18:06, 2F
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01/23 18:07, , 3F
如果(一)(三)換 那(四)就拉長到16K 隔天休息 個人看法
01/23 18:07, 3F
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01/23 18:13, , 4F
至於各種距離的PB 跑力看起來差不多是隨距離變長而遞減
01/23 18:13, 4F
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01/23 18:14, , 5F
目前全馬瓶頸應該是在續航力較差 重點擺在E和M效果應該較好
01/23 18:14, 5F
推
01/23 18:32, , 6F
覺得重點在賽前減量調整+天時地利
01/23 18:32, 6F
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01/23 18:32, , 7F
10k一定沒盡力…絕對有42分內
01/23 18:32, 7F
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01/23 18:33, , 8F
我各項成績跟你差不多 金門馬剛破330
01/23 18:33, 8F
推
01/23 18:44, , 9F
你的E跟M配速pace各大概是?
01/23 18:44, 9F
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01/23 19:03, , 10F
我的E配約5'15~5'25, M配約4'50~4'55
01/23 19:03, 10F
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01/23 19:06, , 11F
P大的建議是把E配的距離在拉長是嗎? 那假設我週一
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01/23 19:06, , 12F
的E配由10K改為15K那有幫助嗎?
01/23 19:06, 12F
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01/23 20:30, , 13F
周一的前一天後一天都是休息日的話 可以跑長一些 15~16K可以
01/23 20:30, 13F
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01/23 20:32, , 14F
照你的E配速來看 1.5hr內就跑完了 不算太硬 或乾脆跑1.5hr
01/23 20:32, 14F
推
01/23 20:47, , 15F
配速跑改跑T8-12k吧 小弟5k快你不到30秒 半馬就90內了
01/23 20:47, 15F
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01/23 20:59, , 16F
同意P大的加強E/M 週間挑一天拉長E配 330還不用練亞索
01/23 20:59, 16F
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01/23 21:26, , 17F
問一下，亞索800我可以配速3'50休3'00跑十趟 可是我
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01/23 21:27, , 18F
全馬只能跑4小時55分 LSD有跑到28km 不知道問題在哪
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01/23 21:51, , 19F
Waftwalker: Tempo Run?
01/23 21:51, 19F
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01/23 22:26, , 20F
我大概是配 4'30的速度跑10km這樣 會不會太短
01/23 22:26, 20F
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01/23 23:37, , 21F
樓上4:55是認真跑的嗎？找到穩定的配速應該很容易就330
01/23 23:37, 21F
推
01/24 00:09, , 22F
跑量跟你差不多 半馬pb 1小時38 可是全馬跑411連sub4
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01/24 00:09, , 23F
都沒
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01/24 00:23, , 24F
我很認真的...爆掉了 櫻花馬 回程爬不上去用走的
01/24 00:23, 24F
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01/24 01:46, , 25F
5k 20分...感覺原po有點低估自己的M配速
01/24 01:46, 25F
推
01/24 08:39, , 26F
從上面討論看來，是耐力跟爬坡力的練習要增加
01/24 08:39, 26F
推
01/24 09:46, , 27F
10K45分，半馬98分，我是將LSD拉到35km，才破全馬327
01/24 09:46, 27F
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01/24 09:48, , 28F
需考量坡度,水站,掉速,卡人群，均速在4:45~4:50較安全
01/24 09:48, 28F
推
01/24 10:30, , 29F
如果一周只有五小時到六小時的練習 建議增加M配速的比例
01/24 10:30, 29F
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01/24 10:31, , 30F
我是原PO另外在請問配速方面:1.配均速(但是後面調速
01/24 10:31, 30F
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01/24 10:31, , 31F
就GG惹) 2.前半馬快(配4'45~4'50)，後半馬慢(配5'05
01/24 10:31, 31F
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~5'10)。各位有什麼好建議嗎??
01/24 10:31, 32F
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01/24 10:32, , 33F
還有PACE4:50稍微危險一點
01/24 10:32, 33F
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01/24 10:34, , 34F
所以練習的m配速應該要再稍微高一點點 因為平常只跑8或10
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01/24 10:36, , 35F
還沒有感受到M配速後段的疲憊
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01/24 10:51, , 36F
oaks大的意思是增加M配速的距離，或是拉高M配速是
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01/24 10:51, , 37F
嗎?因我練習時間有限，我可能會選擇拉高配速，但那
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01/24 10:51, , 38F
這樣練模式是不是就類似T配速的TempoRun(我T配4'30)
01/24 10:51, 38F
推
01/24 11:14, , 39F
有回你信囉 其實4'45夠穩就應該夠了 其實差330一點而已
01/24 11:14, 39F
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01/24 11:15, , 40F
LONG RUN努力一點 應該就過了 加油囉!!!
01/24 11:15, 40F
推
01/24 12:10, , 41F
試著練習幾趟約2/3馬左右的LFD，就以全馬配速去跑
01/24 12:10, 41F
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01/24 19:22, , 42F
多謝各位前輩熱心回覆
01/24 19:22, 42F
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01/24 19:29, , 43F
會再調整課表，將現有輕鬆跑、及長跑的E配速的比例
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01/24 19:29, , 44F
逐漸調低、拉高M配速比例。
01/24 19:29, 44F
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01/24 19:29, , 45F
尤其後段續航力不足的部分，應該還需要多幾次的M配
01/24 19:29, 45F
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01/24 19:29, , 46F
速長跑來訓練。
01/24 19:29, 46F
推
01/24 19:43, , 47F
之前看過那個330菜單不錯，周2跟周四跑445-8k,周六500~14k
01/24 19:43, 47F
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01/24 19:43, , 48F
隔天再50024~28k
01/24 19:43, 48F
推
01/25 04:00, , 49F
配速跑太短也可能不夠快 像在下平時速度跑都至少12~16k
01/25 04:00, 49F
推
01/27 18:58, , 50F
你應該是中長距離太弱 多練LFD跟tempo吧
01/27 18:58, 50F
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