[心得] LSD訓練與配速跑心得
看板Road_Running作者faraway0203 (kuso, faraway)時間7年前 (2017/01/02 22:16)推噓15(15推 0噓 27→)留言42則, 14人參與討論串1/1
今年終於又開始了,回到練跑幾個月,最近幾次的訓練 對於LSD有一些感想(其實是錯誤的觀念釐清XD)。
我以前LSD都是跑“慢”,也不在意自己需要多久跑完,只要跑量有就好。
而最近幾次跑LSD的時候,開始突發奇想,因為不確定自己應該跑多少比較好,覺得自己好像可以跑得之前比較快一點,應該也沒差吧!
於是,我開始跑了幾次: 比較快的L"S"D, (S已經不再這麼S了)
我會跑沒有配速慢的理由是:
既然馬拉松M pace:都要跑到 42km,還可以用更快的配速無痛跑完。
為什麼平常LSD的訓練距離相較短於全馬42KM的距離,卻需要配得比M pace來得慢。
既然如此,那來排個配速跑或變速跑會不會來的有成效?! 跑了量也跑了質。
經過我的幾次驗證,發現實在不然。
因為當我跑了一個長而不慢的訓練。我發現,註定隔天跟隔隔天絕對變成休息日。
那跑完是什麼感覺呢? 例如21KM LSD來說:
以前的情況我可能21KM去跑 跑得大約 2:20. 跑完回來可能是覺得有點累感。但不至於痠痛。
是跑多快呢?例如21KM LSD來說,我幾次的跑法,可能會:
a. 跑M pace 左右再慢,跑回來可能有點累,缺水感。而且隔天可能需要休一天。
b. 跑M pace 左右再快,跑回來可能IT band緊繃,腳底板有點水泡,身體很累,覺得好像參加了一場半馬比賽。
而且不知道要休幾天XD要看修復情況。
可見我對LSD誤解可大了。肯定,long distance 用 M pace去跑絕對不是一件課表內應該發生的事情。我相信我的跑法應該是錯的
我在網路上找了幾篇網誌,並擷取其重點:
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4155
(google到的運動筆記的文章,馬拉松世界也有轉載,可能許多人都看過了,其原文出處:運動生理週期)
*輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量(Vo2max)之間。
*若以提升有氧耐力為目的,每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。
可參考,因為還是要看自己的目標為主。
*長距離慢跑的理想距離不應超過24公里(15英哩)。
也是參考,根據自己時間與體能狀況為主。
*一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。
可參考,因為有些出處也指出總訓練量的30%。
http://mytopfitness.com/index.php/2016/10/14/long-slow-distance-lsd/
*Don’t try to run long slow distance fast or inject any sort of speed work.
超重點,完全就是打中我的原先的錯誤觀點。
*LSD runs are focused to straight endurance building
LSD的真正好處,就是打底,對於身體建造是很穩固的。
*If you don’t feel well, back off the pace or shorten your run as your body is trying to tell you something
這點我也覺得還蠻重要的,跑步是隨時根據身體的反饋,要隨時調整的。
*Don’t leave food or water at home, especially with longer runs. You will want to properly pre-hydrate (get plenty of water before your run) and bring along enough water or gel packs
也是重點,我現在LSD都配水跟補給,可能也可以排定點的補給(折返點)。
*Don’t forget to refuel after your run with healthy food, liquids, and sleep
*Don’t run alone if possible, and be aware of your surroundings. This is especially true if you are engaged in trail running
呼朋引伴一起跑LSD才是最佳解。
所以,LSD真的是一個培養耐性的好訓練(如果是一個人去跑的話),所以呢,就是“慢“就對了。
太快的配速,是超越自己訓練的閥值。可能有它的效果,但也容易打亂自己的節奏,可能連當週的跑量都會下滑。
至於我很好奇的,其實是我應該跑多慢。
那LSD 要跑多少呢?如果不要用心率區間去劃分,有其他分配的基礎嗎。
或許,有些朋友是沒帶心率錶的。但可以透過GPS或手機可以看到配速。
以前的跑者,也沒有配心律,還是可以直接配一個適合的LSD配速,其實是根據以往跑步的成果來推估。
(有時候,我覺得看配速,還比心律好抓。因為配速是可以直接配的,心跳感覺要往後5-10秒才做反應的)
我找到兩個網址,然後看了一下這兩個網站,推估出來的數據,我覺得還蠻輕鬆的,應該就是很符合LSD的配速:
1. http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
(五個區間都有)
2. http://www.drpribut.com/sports/longrun.html?number=42&units=km
(應該是好幾年前的網站,只有三個區間,不過看還蠻準的T配速跟跑力網的數值一樣)
如果沒有心律錶,只有配速表,我覺得大家可以參考把這三個數值記起來:
T 配速,M配速,跟E配速。
這樣,就可以很輕鬆的跑當天的目標,然後又不會容易超量訓練了。
我也看到有一篇文章有提到: 如果周跑量小於65公里,那就有30%的量是跑LSD
如果大於的話 會比較少的比例跑LSD。
換言之,如果跑量大的,可能其他配速跑跟變速跑會跑的更多,LSD可能只當當作小小的點心而已,無法當正餐。
最後
希望大家2017跑LSD順利,身體健康,該跑就跑,該停就停,留得好腳在,不怕沒路跑。
如有任何錯誤 還請大家糾錯一下。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.166.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1483366590.A.402.html
推
01/02 23:09, , 1F
01/02 23:09, 1F
推
01/02 23:13, , 2F
01/02 23:13, 2F
→
01/02 23:18, , 3F
01/02 23:18, 3F
→
01/02 23:26, , 4F
01/02 23:26, 4F
→
01/02 23:27, , 5F
01/02 23:27, 5F
→
01/02 23:28, , 6F
01/02 23:28, 6F
推
01/03 02:07, , 7F
01/03 02:07, 7F
推
01/03 03:11, , 8F
01/03 03:11, 8F
→
01/03 03:11, , 9F
01/03 03:11, 9F
推
01/03 08:36, , 10F
01/03 08:36, 10F
→
01/03 09:28, , 11F
01/03 09:28, 11F
→
01/03 09:29, , 12F
01/03 09:29, 12F
推
01/03 10:48, , 13F
01/03 10:48, 13F
→
01/03 10:48, , 14F
01/03 10:48, 14F
→
01/03 10:48, , 15F
01/03 10:48, 15F
→
01/03 10:49, , 16F
01/03 10:49, 16F
推
01/03 10:51, , 17F
01/03 10:51, 17F
→
01/03 10:51, , 18F
01/03 10:51, 18F
→
01/03 10:51, , 19F
01/03 10:51, 19F
推
01/03 10:53, , 20F
01/03 10:53, 20F
→
01/03 10:53, , 21F
01/03 10:53, 21F
→
01/03 10:54, , 22F
01/03 10:54, 22F
→
01/03 10:54, , 23F
01/03 10:54, 23F
→
01/03 10:55, , 24F
01/03 10:55, 24F
→
01/03 10:56, , 25F
01/03 10:56, 25F
→
01/03 10:57, , 26F
01/03 10:57, 26F
→
01/03 10:57, , 27F
01/03 10:57, 27F
推
01/03 11:06, , 28F
01/03 11:06, 28F
→
01/03 11:07, , 29F
01/03 11:07, 29F
→
01/03 11:07, , 30F
01/03 11:07, 30F
推
01/03 15:45, , 31F
01/03 15:45, 31F
推
01/03 18:52, , 32F
01/03 18:52, 32F
→
01/03 18:52, , 33F
01/03 18:52, 33F
推
01/03 21:21, , 34F
01/03 21:21, 34F
→
01/03 21:21, , 35F
01/03 21:21, 35F
→
01/03 21:22, , 36F
01/03 21:22, 36F
推
01/03 23:49, , 37F
01/03 23:49, 37F
推
01/04 00:07, , 38F
01/04 00:07, 38F
→
01/04 00:07, , 39F
01/04 00:07, 39F
推
01/04 09:28, , 40F
01/04 09:28, 40F
→
01/04 09:28, , 41F
01/04 09:28, 41F
→
01/04 09:29, , 42F
01/04 09:29, 42F