[問題] 新手要怎麼練5K才會進步？

看板Road_Running作者 (歐芬巴哈)時間7年前 (2016/07/16 09:51), 編輯推噓21(21推 0噓 32→)
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小弟大概從5月底開始斷斷續續的 開始慢跑 到現在跑了一個多月 一開始是一週跑一次2k覺得很累 目前的情況是 每週跑三次 每次跑到5k左右 但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水 加上個性偷懶不敢讓自己太拼 所以連走路喝水的時間也算進來 5K平均跑速只到 5分29秒/km 然後也很不耐熱 剛剛在太陽下33度的操場跑了5k 速度剩下 6分21秒/km ..... 想請問一下，假如想讓5k速度更進步 菜單應該怎麼安排 訓練才比較有效率呢？ 感恩~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.89.189 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1468633909.A.A3F.html
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速度放慢就會變快了...
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跑慢一點
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現在這種天氣，新手跑5分半速已經很強了
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這種天氣能跑5k我就覺得不錯了...
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推
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挑涼一點的天氣跑就好了 除非你要比賽 比賽時間在中午
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但應該不太可能 沒有甚麼特殊情況不要在白天跑
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最好是清晨 空氣最好 溫度也剛好 不然就晚上 太陽下山
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推
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另外5K要進步最好的方式就是間歇跑 但不適合新手
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你現在最好就是每個禮拜大部分的時間跑E 剩下的跑T
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以T配速20分鐘為目標 等到T可以20了 底也差不多了
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可以嘗試加入 400或800的間歇 一個禮拜一次就好
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推
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很厲害啦，我跑一段時間５k才能進６分速
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你現在還不需要先打底，還不需要作訓練。先從增加跑
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量開始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你讓
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身體習慣這種跑量，再跑質量訓練
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第一句多打一個''不''
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現在重點就是要跑久、常跑以及跑慢點
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小弟我個人建議，先讓自己周跑量超過50公里，再求速度比較妥
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當，倘若6分21秒/km沒辦法撐太久，先降到7分/km都沒關係，總
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之先讓周跑量達到50甚至55公里以上，再求速度不遲（以練五公
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里為首要目標的話）
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大太陽下跑6:21很快了阿...大太陽下我連走都會累
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周跑50K，月不就破200K，新手菜單！吃得下嗎？
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新手月跑200K 我光聽都嚇死了 =口=
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目標不是5k嗎？為何跑量要堆這麼高？
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發文者有辦法在太陽下33度的操場以6分21秒/km跑五公里，我相
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信速度放慢點，以及偶爾改一下跑步時間，應該是辦的到
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推
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如果只是要跑5k，而且是要變快，照i7大說的方法來打底，
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一周跑五天，週跑量大概30，其中一次長跑10k，就很夠了
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，理想跑量的增加一週不超過前一週的10%，如果5k能跑pac
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e5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也沒有
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用，E跑完可以用st消除副作用，詳細請參考丹尼爾的書。
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大概4~6週就可以嘗試變化，底打太久沒有意義，習慣跑慢
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的只會越跑越慢，和原po的目標背道而馳，要加一點別的速
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度來刺激身體。5k並不是完全使用有氧系統的距離，其他
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的能量系統也要刺激，才會有效率。另外當然也可以練核
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心，重量訓練要做高重量。
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關於能量系統的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大
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補充，5k能不能更快，重點還是要強化乳酸系統和最大攝
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氧能力，這些是E配速練不到的。
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月跑量200k 多持續個兩個月就可直上全馬了
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這天氣出門跑步就很棒了
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只有我覺得在這種天氣新手跑5K加走路喝水的時間平均下來
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有5分半速根本練武奇才嗎 XD
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重點是還走路喝水，不喝水就五分速以內了吧
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樓上點出來了 不過說不定他本來是田徑隊的或是有練體育
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在夏季太陽下練 不是很安全就是了
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推
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原潑有興趣可以去搜中距離 怕吃菜單吃到吐而已
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我也覺得是 練武奇才
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新手要週跑50k是什麼概念
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原po是問5K,每周跑5天,其中1天間歇,1天輕鬆跑,1天配速跑
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我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了...
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推
07/18 00:33, , 53F
練武奇才 加其他的五分半= =...
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