[問題] 分段跑 有辦法進步嗎？

看板Road_Running作者 (高屏橋治克隆尼)時間9年前 (2015/07/24 16:08), 編輯推噓9(9推 0噓 26→)
留言35則, 10人參與, 最新討論串1/1
大家好， 小妹關於夏天練習方式， 有幾個問題想請教各位跑友們， 目前夏天我跑步的方式是4k喝水休息2分鐘調整呼吸，之後就2k休息一次這樣循環到8-10K M 均速5'40-5'50左右，ㄧ個禮拜跑4天， 因為本身很會流汗，ㄧ飆汗體力就急速下降，所以一定要停下來補水， 但對比我冬天可以一次跑完10-12km不休息的方式，均速還可以維持5'30以下，感覺成績 會不進反退XD， 不知道各位還有沒有其他練習上的建議，感謝～ 手機排版請見諒 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.0.252 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437725286.A.4D2.html
推
07/24 16:28, , 1F
現在本人都是手拿1瓶小保特瓶水,口渴就喝,如此跑10K
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也不用停,不然跑跑停停實在撐不下去,太熱太渴了...
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感覺休息時間太長，身體會冷掉。
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推
07/24 17:38, , 4F
每次停下來喝水，配速都會亂掉，就越跑越累了
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推
07/24 17:40, , 5F
夏天的確分段跑是不錯的方式，且必要
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以乳酸門檻跑為例，冬天持續跑 10km tempo 是簡單的
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因可控制在最大心率的 89-92% 一次跑完
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但台灣溼熱夏天對心血管負擔很大，同樣配速可能
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只跑不到一半的距離就飆升超過 92% 最大心率了
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這時候只好中途休息，變成類似間歇的方式
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也就是 cruise-intervals... 其他課表應該也是同理
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為了到預定的心率區間做有效練習，降速或休息是必然
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所以說夏天成績不準，不過身體練不到那個「速度」
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恐怕對最終秋冬還是有影響，或許這也是炎熱地區不易
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出長跑好手的原因吧。光靠意志力不夠...
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89~92。。。神人就是不一樣。。。。
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我跑85上下就快往生了。。。。
07/24 19:20, 17F
推
07/24 23:50, , 18F
t指的是有跑到乳酸閾值 但原PO這種速度應該還不到吧
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07/24 23:51, , 19F
我也很會流汗 最近練完不只上衣短褲都濕一半 我覺得
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07/24 23:53, , 20F
還是降速吧 沒有跑到最大心率88以上 不需要休息吧
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07/24 23:54, , 21F
因為可能一周四天 都跑到十公里的速度 應該接近馬
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若怕停下來太輕鬆也可慢下來改快走 類似法特雷克的概念
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拉松配速 如果這是原PO輕鬆跑配速 那真的是高手
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如果原PO要進步 就必須要練長距離 跟漸歇樓
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07/24 23:57, , 25F
一直跑五分速 速度是不會變快的
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推
07/25 05:35, , 26F
分段跑會進步。4km之後會跑2~3趟的2km，這2~3趟，速度
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要比上一趟再快一些，最後一趟，當然就是盡力跑。其中
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的2km配速，若跑運動場，就以400m為區間，看妳要配均速
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07/25 05:35, , 29F
還是漸速，反正在最後一趟剩下800m就是要全開。
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推
07/25 08:48, , 30F
總之~不管怎麼跑~都比只發文要強QQ
07/25 08:48, 30F
推
07/26 09:31, , 31F
是可以，但我覺得進步幅度不大，先不用特別在意酷暑的成績
07/26 09:31, 31F
推
07/26 09:33, , 32F
訓練上我建議要就全力衝刺5k，否則順順跑10k就好，進階訓練
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07/26 09:33, , 33F
就3~5組間歇跑，三種交替訓練
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推
07/26 09:35, , 34F
另搭配重量訓練，提升速耐力，若積極一週這樣練4~5天，中
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07/26 09:35, , 35F
秋後就會逐漸展現訓練成果，現在的成果不用在意
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