[問題] 5000m想練間歇請教

看板Road_Running作者 (投資有風險)時間8年前 (2015/07/23 08:43), 8年前編輯推噓12(12推 0噓 30→)
留言42則, 11人參與, 最新討論串1/1
大家好,先介紹一下自己跑齡1年4個月 月跑量約50K~60K 第一年幾乎都跑10K為主,一個禮拜約2次 今年三月後10K終於跑進50分內,就少跑10K 想說專跑個5K就好,每周2~3次這樣,原因是省時! 原本想說5000M衝一下可以跑進24分內! 但是目前最好是24m12s,除非燃燒小宇宙不然 要進24分內是不可能 自己練習測速3KM跑14:15s;4km免強5km就暴了 前3KM跑慢一點14:40s後面也是吃不進去24分內 今天第一次想說練間歇 跑操場外圈第一圈開始450m110秒;慢跑休一圈重複4次(8圈) 9.10圈持續慢跑(因為沒體力)11圈最後衝刺,剛好也跑5000m 最後練完是25m12s蠻接近平常跑的時間,這樣練法有用嗎? 因為11月要參加5000接力,希望能穩穩跑個23m30s -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.214.197 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437612210.A.128.html ※ 編輯: money5566 (118.170.214.197), 07/23/2015 08:51:46
推
07/23 08:51, , 1F
離十一月還早，間歇大概練一個月就到頂，
07/23 08:51, 1F
→
07/23 08:53, , 2F
不如九月前先輕鬆跑把量跑起來，搭配一些 R 課表
07/23 08:53, 2F
→
07/23 08:54, , 3F
九月再進入間歇訓練 (I)，十月多再來 T ,
07/23 08:54, 3F
→
07/23 08:54, , 4F
就是 E -> R -> I -> T，這樣間歇也比較跑得起來
07/23 08:54, 4F
→
07/23 08:56, , 5F
我個人會習慣在第一個時期 (E) 跑一些巡航間歇
07/23 08:56, 5F
→
07/23 08:56, , 6F
8/5 剛好有個7KM比賽,目前怕練法有問題
07/23 08:56, 6F
→
07/23 08:57, , 7F
大概比你 10km 比賽速度慢一點 (15-21k race pace)
07/23 08:57, 7F
→
07/23 08:58, , 8F
跑 1600m x 4, 每趟間休一分鐘 (快走一百公尺)
07/23 08:58, 8F
→
07/23 08:59, , 9F
不過這個最好等你輕鬆跑累積一定的量以後再說
07/23 08:59, 9F
→
07/23 09:00, , 10F
8/5比賽就用 tempo pace 去跑就好，當測驗或練習
07/23 09:00, 10F
→
07/23 09:02, , 11F
以前聽一位教練說過，基礎耐力大約是以接近馬拉松配速
07/23 09:02, 11F
→
07/23 09:02, , 12F
能跑多久的能力，所以目前來看你的 10k 帶給你的基礎
07/23 09:02, 12F
→
07/23 09:03, , 13F
還不夠撐起你想達到的 5k pace 所需要的基礎
07/23 09:03, 13F
→
07/23 09:04, , 14F
還有你的間歇練法是不是蠻接近 R 的？
07/23 09:04, 14F
→
07/23 09:07, , 15F
以練五千公尺的最大攝氧間歇來說，若練 400m x 15
07/23 09:07, 15F
→
07/23 09:08, , 16F
每趟要休短一點，若以我為例，我以前是跑 75s 休 45s
07/23 09:08, 16F
→
07/23 09:09, , 17F
休太久，身體狀態會掉落最大攝氧，課表累計起來能練
07/23 09:09, 17F
→
07/23 09:10, , 18F
到的最大攝氧的時間會大打折扣
07/23 09:10, 18F
→
07/23 09:13, , 19F
因為第一次練,想說稍微了解一下強度,就很累了...
07/23 09:13, 19F
→
07/23 09:16, , 20F
我是建議若先聚焦在乳酸門檻跑上面會輕鬆點
07/23 09:16, 20F
→
07/23 09:17, , 21F
九月多以後再操間歇都來得及
07/23 09:17, 21F
→
07/23 09:20, , 22F
把距離拉回10K50分的極限去練會比較有用嗎?
07/23 09:20, 22F
→
07/23 09:28, , 23F
應該會有效果 (接近門檻速度)
07/23 09:28, 23F
推
07/23 12:26, , 24F
你的身高體重為何
07/23 12:26, 24F
推
07/23 13:56, , 25F
以你的月跑量 其實不太需要練間歇 提高跑量就夠了
07/23 13:56, 25F
→
07/23 14:00, , 26F
身高180 體重84 ,改回10K月跑量頂多80K~100K吧
07/23 14:00, 26F
推
07/23 15:15, , 27F
你的間歇快圈太快了 400公尺108~114秒差不多
07/23 15:15, 27F
→
07/23 15:15, , 28F
要堅持到10個循環以上
07/23 15:15, 28F
→
07/23 15:16, , 29F
然後不是每次都跑快 你還需要6分速左右的慢跑累積跑量
07/23 15:16, 29F
推
07/23 17:55, , 30F
感覺還不用練間歇 22分左右再練比較好
07/23 17:55, 30F
推
07/23 23:30, , 31F
找跑團一起練
07/23 23:30, 31F
推
07/24 00:04, , 32F
先從常出來跑開始吧~
07/24 00:04, 32F
推
07/24 02:05, , 33F
你跑量那麼低是要練什麼間歇......
07/24 02:05, 33F
推
07/24 03:38, , 34F
跑量低還是可以練跑快呀
07/24 03:38, 34F
推
07/24 10:25, , 35F
原po或許加跑量有困難，間歇加減練當然還是有用
07/24 10:25, 35F
→
07/24 12:45, , 36F
提高跑量,再搭配T就夠了,間歇等十月再練
07/24 12:45, 36F
推
07/24 16:37, , 37F
這種跑量除非你不含熱身且是高強度,不然很難
07/24 16:37, 37F
→
07/24 17:48, , 38F
間歇像是把現有沙堆築高，跑量像是掘沙過來
07/24 17:48, 38F
→
07/24 17:48, , 39F
沙子多了就比較堆的高
07/24 17:48, 39F
→
07/24 17:49, , 40F
如果急著要有成績出來，就是操間歇 + tempo 囉
07/24 17:49, 40F
推
07/26 11:24, , 41F
體重四個月減個7公斤你就達到了
07/26 11:24, 41F
→
07/26 11:24, , 42F
不用間歇，只要跑5~10k
07/26 11:24, 42F
‣ 更多 money5566 的文章
文章代碼(AID): #1Li3Yo4e (Road_Running)