[問題] <丹尼爾跑步方程式> I 間歇跑課表問題

看板Road_Running作者 (小愛愛)時間9年前 (2015/07/17 12:54), 9年前編輯推噓10(10推 0噓 35→)
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我照著<丹尼爾跑步方程式>的思路排課表, 照課表練後, 感覺體能的確有一些 增強, 跑步成績也每星期有幾秒的進步… 但是書上有一些細節, 其訓練目的沒有講的很清楚, 我看這本書很多次後, 產 生了一些疑問… 周期3的第16星期的課表 Q2=20分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E <翻譯> 每星期第2次較高強度的跑步訓練 = 20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 + 6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 + 15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 (E有氧配速、I間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表) 我覺的這課表有點不合常理,及我的體能狀況的地方, 訓練強度很高的 I 間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那 麼久； 照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2, I 間歇跑的訓練品質應該會很 差才對… 而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→ 動態伸展→馬克操或慢跑2~5分； 這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會 更多… 馬克操(增短跑能力的體操) http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795 //// 所以我打算把這課表修改成 Q2=5~10分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+2ST+15分鐘E+4ST+10~15分鐘E <翻譯> 每星期第2次較高強度的跑步訓練 = 5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 + 2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 + 15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 + 10~15分鐘E有氧跑 <這樣修改的原因> 1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔 形訓練原理」, 此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最 大訓練強度時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累 積,以致影響體能成績) 所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的 I 配速間歇跑 ,應該也很安全,又不會降低太多 I 配速間歇跑的訓練品質… 2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉 、促微血管增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺 配速的1200m、中長跑的成績下降.. 所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用 [問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經 驗的地方呢?或是有更合理的修改法呢?或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原 課表其實更有道理呢? 我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間 歇跑, 可能是丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20 分有氧跑非常輕鬆吧; 也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體 力有一定耗損時, 還能加速到接近正式比賽的配速… 我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看 看,再照我修改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎 樣… //// [問題2] I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目 的為何? 組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑 步方程式>E配速快或慢多少) 組間能不能改成慢走或快走來休息? [問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練 目的為何? 組間能不能改成慢走或快走來休息? /// [問題4] 除了耐力網、運動生理學網站…等討論區, 請問還有其他講求科學訓練 方法的討論區嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437108887.A.78D.html
推
07/17 13:26, , 1F
3000+(4000+400)+600+2000=10k 這是半馬課表吧
07/17 13:26, 1F
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07/17 13:34, , 2F
又來了 XD
07/17 13:34, 2F
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07/17 13:36, , 3F
前20 分鐘E 是熱身 你都熱身了完了 不需要再熱身
07/17 13:36, 3F
推
07/17 13:38, , 4F
如果你覺得20E 會消耗過多體力 是你體能底還打不夠
07/17 13:38, 4F
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07/17 13:42, , 5F
如果你每天跑步有到一小時而且很習慣 20分熱身剛好
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07/17 14:36, , 6F
其實你爽就好 課表沒有要你在大太陽底下操
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07/17 15:31, , 7F
沒人叫你一定要看書
07/17 15:31, 7F
推
07/17 16:35, , 8F
每週任務
07/17 16:35, 8F
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 18:09:40
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07/17 18:15, , 9F
你這麼喜歡看書,但對於運動科學的書是都只看一半嗎
07/17 18:15, 9F
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07/17 18:16, , 10F
先去搞清楚最大含氧,乳酸閾值,無氧閾值,有氧區間吧
07/17 18:16, 10F
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07/17 18:18, , 11F
還有你的I有4KM...照最低標準8%好了...你一星期要跑
07/17 18:18, 11F
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07/17 18:19, , 12F
50KM,這樣跑個20分鐘的E配速會耗掉你1/3的能量系統?
07/17 18:19, 12F
推
07/17 18:22, , 13F
50K
07/17 18:22, 13F
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07/17 18:54, , 14F
總跑量50KM....I配速8%剛好就是4X1KM
07/17 18:54, 14F
真不好意思, 因為我大學不是運動相關科系, 所以我運動生理學只是一知半解而已... 可以請aircarterfan閣下解釋的白話、詳細、具體一點嗎?所以該怎麼修改課表,訓練的 效果能更好呢? 今天下午練跑完,我想可能和我常早上10:30或11:00練跑有關, 我感覺提早疲勞,可能 是大太陽照射的幅射熱的原因;該試看看把我練跑時間提早到8:30了 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:49:38 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:50:56 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:51:56 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 20:27:05
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07/17 21:46, , 15F
裡面沒教你回氣和補血柳~~
07/17 21:46, 15F
推
07/18 00:59, , 16F
你可以單純跑步就好，不要看那麽多書嗎？
07/18 00:59, 16F
推
07/18 01:01, , 17F
你實力那麼差，看那麼多理論的東西只是妨礙你進步而已，出
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07/18 01:01, , 18F
門練跑好嗎？把看書的時間花在跑步上，我敢保證你今天半馬
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已經SUB2了
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推
07/18 01:57, , 20F
樓上語重心長啊、真的先練、點滿技能，先跑出量來吧！加油
07/18 01:57, 20F
推
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這書我也有買、我只看前面，書本也有提及、某人訓練法不一定
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適合另一人
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推
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建議可加入跑團如間歇或lsd，可能學到更實際
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沒有完美的跑步計劃，只有最適合個人的
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至於什麼叫適合個人，也不是看看書算算數字就可以找到
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還是要靠自己下去跑，而不是課表跟你說多少要跑你就跑
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一到 xx 公里你就停，一公尺都不能超過
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不過你會聽就不會一直發文了...就當我囉嗦吧 -..-
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07/18 04:29, , 29F
我的結論是：1200m 5:50 不是什麼超高標準
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07/18 04:30, , 30F
跟哪一套訓練方法都能達到，只要你真的有好好練
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這跟哪種菁英選手要進步 1 秒花盡心思不同，你還早
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樓上好人，三更半夜的還說那麼多
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07/18 11:39, , 33F
至少原PO有開跑了
07/18 11:39, 33F
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07/18 12:18, , 34F
跑步沒有考筆試吧XD
07/18 12:18, 34F
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07/18 12:48, , 35F
感謝 acher 大擔心，但我居住地不是台灣啦 XD
07/18 12:48, 35F
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07/18 13:34, , 36F
客氣了，同是天涯her人
07/18 13:34, 36F
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07/19 10:52, , 37F
練長跑成績要進步,長期鍛鍊很重要,不應死鑽書本理論.
07/19 10:52, 37F
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07/19 10:54, , 38F
板上眾多跑友,運動相關科系出身佔極少數,原po託辭很怪.
07/19 10:54, 38F
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07/19 10:57, , 39F
原po國考體測有4個月鍛鍊,持續練,不難進步到目標成績.
07/19 10:57, 39F
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07/19 11:01, , 40F
板上問那麼多篇,鑽研理論不切實際,省下時間多跑就夠了.
07/19 11:01, 40F
推
07/19 11:58, , 41F
不知道跑第一名是否可以先選志願
07/19 11:58, 41F
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07/19 15:48, , 42F
這樣講還不夠白話?你先把書整本看完再來發文好嗎?
07/19 15:48, 42F
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07/19 15:49, , 43F
不是只看課表..
07/19 15:49, 43F
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07/19 19:11, , 44F
就問題回答, 都可以,沒差, 哪種方式最有效沒人敢保證
07/19 19:11, 44F
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07/19 19:12, , 45F
100個教練開的課表有100種, 何況練習者的條件況狀又不同
07/19 19:12, 45F
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