Re: [問題] 如何更上一層樓?

看板Road_Running作者 (花哈哈)時間9年前 (2015/05/21 20:23), 9年前編輯推噓7(7推 0噓 21→)
留言28則, 6人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《chingchao (Toi toi toi)》之銘言： : 性別：女 : 身高：162 : 體重：51 : 體脂: 17.x% : 標題下的有點爛，不過這就是我最近的無奈感 : 從操場十圈跑到全馬也有十年了(嗨~阿姨!) : 這中間練習量依生活型態改變， : 但不管練多練少，從來沒有歸零過， : 簡單說，跑步一直是我生活重要的一部分。 : 跟別人比太遠，跟自己比就好了! : 但我最近發現要打敗自己也沒這麼簡單了... : 以下是我各種距離的pb，都是賽事紀錄: : 10km 47:46 - 2013.09 : 半馬 1:46:01 - 2013.07 : 全馬 03:51:58 - 2014.09 : 50km 04:45:04 - 2013.03 : 這中間我覺得最好破的是全馬， 10K半馬全馬的成績是在同一個水位上~ 硬要挑, 也就是距離越長, 時間偏長一點點, 全馬不過多了3分鐘~ : 準備今年紮實誤偷懶不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下來 : 應該秋馬表現會強的多。 : 不過其他如10K 半馬，以我身體的感覺，似乎已經到了瓶頸了， : 腿力其次，最明顯的感覺就是再快我就喘不過氣了。 喘不過氣也許是呼吸肌的問題, 不過妳跑這麼久了應該不是這題~ 所以就是肝臟和紅血球的問題~ 一個是要作息正常, 一個是要健康飲食(多吃真正的食物) 練跑還是以慢跑為主 有強度的跑要中間隔至少一天~ 有強度的跑, 也可以不跑間歇~ 可以跑有點喘又不會爆掉的那種速度(妳跑10K, 從2K~9K那種速度) 更好的是跑丘陵地, 肌群輪番休息的同時, 身體循環不得閒 (丘陵地是指一連串緩上緩下的組合短坡) 慢跑可以找田徑場中間的草地跑, 來保護腳(如果場主不准跑就換地方) : 必須承認我非常討厭練間歇，所以目前先從比較自由的Farlek做起， : 除了跑步外，偶爾騎騎腳踏車，沒有重訓也沒有其他的cross training : 我能想到的就是加入間歇類型的訓練， : 不知道大家還有沒有別的建議呢? : 如果說有什麼跑步夢想的話，我想就是波馬了(掩面) : 但這一點我還是先乖乖把耐力練上去再說。 : 謝謝大家 在把耐力練上去之前, 要做的就是恆定的常常出來動~ 最難但也最容易進步的方法就是, 加一個每天早上無強度慢跑8~12K -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.239.220 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1432210983.A.F09.html ※ 編輯: micco (114.36.239.220), 05/21/2015 20:27:49
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05/21 20:32, , 1F
感謝～受益良多
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05/21 20:36, , 2F
把焦距擺在身體變強上~不要把焦距擺在時間上~
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05/21 20:37, , 3F
我想最終練最多的距離還是10~15K~超長的沒必要常跑~
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如果全馬不要爆,要跑到莫名其妙就跑完半馬~
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推
05/21 20:40, , 5F
我作息飲食都挺健康正常的，會來請教就是希望能再變強
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但又不要一個猛勁練傷了，得不償失。再次感謝
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常出來跑~有強度的中間隔一天~多跑草地~跑丘陵地~
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"莫名其妙就半馬了"這也太美妙，希望哪天能體會到
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我一週至少一次在森林裡跑，看來重點就是多多多跑！
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然後你全馬就從21K才開始跑~
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你若有辦法出來晨跑~妳的問題也該就解了~
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今天又學到一項知識 "腹式呼吸"....感謝.
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請問m大，晨跑輕鬆跑進步的機制為何？個人之前在三千
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跑11分尾的時候，10k只能跑44分極限、21k跑100分極限
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，然後嘗試一個月晨跑+下午跑，都只有無強度7至10k無
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間歇，當月跑量衝到三百多，結果10k就跑進40分多、21k
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跑進91分，真的是很神奇，沒想到會進步那麼多
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樓上的陳述令人感到心動...
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晨跑強化循環系統~但因身體未醒故不宜中高強度~
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循環系統強,自然耐力就強了~
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到34歲~找個冷天平地馬就會去波馬了XD
05/21 22:14, 21F
推
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是晨跑強化循環系統的效果特別好嗎？然後因為身體未醒所以
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05/21 23:05, , 23F
用低強度跑的也有訓練效果這樣?
05/21 23:05, 23F
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05/21 23:25, , 24F
有跑比沒跑效果好~因為身體不能跑快~只好跑慢~
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我晨跑不會特別放慢,但平常也就沒有太拼命跑了
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推
05/28 08:08, , 26F
覺得是暖身問題，要暖到一定程度再戴上護具，雖然比
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較麻煩但這樣應該可以減輕抽筋問題，畢竟穿壓縮褲或
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05/28 08:08, , 28F
緊身褲就是要幫助跑步，總不能讓這變成阻力
05/28 08:08, 28F
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