Re: [問題]新手初半馬訓練方式請益

看板Road_Running作者micco (花哈哈)時間9年前 (2015/03/15 21:25)推噓16(16推 0噓 29→)

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※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言： : 各位前輩們大家好~ : 年紀已35 體能退化不像年輕時3K可以跑14-15分 35很年輕,愛找藉口的話, 勸你早點離開長跑 : 最近為了跟朋友一起報初半馬才開始加入慢跑行列 : 希望能慢慢練回體能 : 平常的訓練方式為每週5天早上跑3K(約17-19分) : 但可能跑量太少而成果有限 : 最近參加過的路跑活動 : 北門水晶教堂8K:56分 : 台南古都馬4K:26分 : 基本資料&運動習慣大致整理一下 : 年齡:35 : 身高/體重:183/80 : 基礎代謝:1818 : BMI:23 : 體脂肪率:19.9 晨跑內臟還沒醒, 輕鬆跑就好了~ 不過距離可以再長一點~ 經過n天之後,會變快的~ 一般一開始肌肉大約要長半年但健康的身體才是根本~ 健康的身體還和吃與休息有關 : (1)重量訓練:每週3次，每次30分鐘 : 以胸.腹.背為主最近將加入深蹲練腿 : (2)跑步訓練:每週5次，跑步3K 你把重訓的時間改成跑步就會變快了~ 上半身肌群多只是多背重量也跑的力量也不會變大~ : 我的目標希望在今年年底冬天可以參加半馬 : 預期時間以140分鐘為初馬目標 : 也就是距今至少還有半年左右的時間 : 希望版上高手能夠幫我排出適合新手的訓練菜單 : 另外飲食上不知道有什麼特殊需求，在此也列出我每天的飲食狀況 : 早:早餐店鮪魚蛋土司配無糖黑咖啡 : 午:家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當 : 晚:家裡吃/家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當 : 其他:水果/香蕉/無糖豆漿/堅果果糖少吃, 砂糖倒是沒差~ 課表也很簡單, 一樣每天早上起來無強度晨跑, 但是希望距離可以慢慢拉到8K~12K 下午或晚上就跑個有點喘但也不會太喘的強度如果有微微起伏的路段那就更好了~ 晚上從3K開始跑, 先不要求速度~ 逐步把距離拉長到5K,8K,10K~ 還是記得跑個有點喘但也不會太喘的強度你會發現10K時間越來越來越短~ 但也不用期待太高, 一開始肌肉在被破壞和重生, 成績變化不會太明顯 : 打了很多，主要想釐清一個頭緒確認訓練目標持之以恆地去執行 : 還請板上的前輩高手們不吝給予指導，協助路跑小菜鳥鍛鍊起步的機會 : 再次感謝大家耐心看完^_^ 也許10K跑到45分或42分再來想要不要練間歇~ 如果覺得腿累, 可以試看看操場中間的草地~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.100.58 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426425903.A.1CF.html

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