[問題] 半馬五分速完跑的訓練方式？

看板Road_Running作者 (5000g)時間10年前 (2014/03/06 15:50), 編輯推噓29(29推 0噓 26→)
留言55則, 30人參與, 5年前最新討論串1/3 (看更多)
小弟目前一週約練三次至四次， 每次約11~15k，都可以用五分半速跑完， 約一個月練一次到兩次的20k以上LSD, 但卻一直無法跑進去10k五分速內， 請問板上各位閒拜，我需要針對哪個部分做訓練，才可達到目標？ 題外話，二仁溪畔是不錯的練跑地點唷， 推薦給大家！ -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.116.243.66
推
03/06 16:14, , 1F
116的...下午到光操或自強去跑，找神人跟一下。光操就跟
03/06 16:14, 1F
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03/06 16:15, , 2F
跑內圈的大哥們...初期大該先跟5圈試試看...後期只要能跟
03/06 16:15, 2F
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03/06 16:16, , 3F
半小時的強度...大概就沒問題了
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03/06 16:17, , 4F
去自強跑的話，就去看看有沒有打赤膊的大哥可以跟
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03/06 16:18, , 5F
不然就大圈(每圈撐6分)跑跑看...可以撐10圈 就有機會了
03/06 16:18, 5F
因為小弟我忙到晚上10點半才練跑，那時候已經沒什麼人可以跟了Q_Q 推 saber102:練上坡試試? 03/06 16:31 對了台南請問有哪些地方可以練上坡的? 四草大橋算嗎XD?
推
03/06 16:42, , 6F
練間歇吧
03/06 16:42, 6F
推
03/06 16:45, , 7F
分享自己經驗(不知道是不是每個人都適合)`,
03/06 16:45, 7F
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03/06 16:46, , 8F
前陣子腳受傷停跑近3周，改去重訓練蹲舉，
03/06 16:46, 8F
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03/06 16:47, , 9F
原本10K跑56分，前天測變46分，自己嚇一跳
03/06 16:47, 9F
我也是準備期中考讓身體徹底休息， 馬上從平均5:30 km/min 進步到平均 5:10 km/min 感覺休息有差，但不行變胖啦XD
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03/06 16:47, , 10F
所以我建議看您要不要增加重訓課表
03/06 16:47, 10F
推
03/06 16:53, , 11F
推間歇跑~~~
03/06 16:53, 11F
推
03/06 17:24, , 12F
你6~8k可以用四分半速跑嗎?
03/06 17:24, 12F
有5K4分半多，最後受不了就停了~
推
03/06 17:33, , 13F
短tempo(6~8)跟長tempo(10~12)交替效果還不錯
03/06 17:33, 13F
推
03/06 17:51, , 14F
116同學 幫推
03/06 17:51, 14F
推
03/06 18:58, , 15F
10K 5分速跟半馬5分速還有很大的差距XD...
03/06 18:58, 15F
小弟我初半馬是旗山花海25K，大概跑了2hr6min 感覺離五分速不遠了，但實際跑起來卻是高牆ㄧ道!
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03/06 18:58, , 16F
半馬5分速 10K至少要有4分30的水準
03/06 18:58, 16F
推
03/06 19:14, , 17F
10K五分速的實力差不多半馬五分半速 離半馬五分速還很遠耶
03/06 19:14, 17F
推
03/06 19:18, , 18F
我半馬pace最快520，但10K從沒5分速內過，練習最快54分
03/06 19:18, 18F
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03/06 19:21, , 19F
10K從頭到尾都要繃很緊，真的很難跑
03/06 19:21, 19F
推
03/06 19:27, , 20F
試試上坡吧！
03/06 19:27, 20F
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03/06 19:35, , 21F
練山路 成績大進!!
03/06 19:35, 21F
推
03/06 19:53, , 22F
比賽時腎上腺素爆發，成績通常會比平常練習時好。所以即
03/06 19:53, 22F
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03/06 19:54, , 23F
使你平常是跑5分半，還是有可能比賽時跑進5分。
03/06 19:54, 23F
推
03/06 20:27, , 24F
要速度就是增加間歇課表
03/06 20:27, 24F
推
03/06 20:29, , 25F
我就是跟你一樣……上禮拜天氣太冷，衝出去就中ITB了
03/06 20:29, 25F
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03/06 20:30, , 26F
我說速度跟你差不多。
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推
03/06 21:05, , 27F
增加重訓跟間歇跑還滿有效的!
03/06 21:05, 27F
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03/06 21:06, , 28F
不過我初半馬前 10K52分鐘 沒想到初半馬99分鐘完賽...
03/06 21:06, 28F
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03/06 21:07, , 29F
結論 半馬5分速完賽->意志力...
03/06 21:07, 29F
推
03/06 21:16, , 30F
個人經驗，加重訓和間歇跑應該可以
03/06 21:16, 30F
推
03/06 21:18, , 31F
當初我是重訓和10k輪著練，早上固定跑5k
03/06 21:18, 31F
OKK 謝謝各位賢拜，間歇跑還有重訓我都會試試看的，收穫良多!
推
03/06 21:18, , 32F
增加月跑量到300K試試，我沒特別練啥，半馬5分速OK的
03/06 21:18, 32F
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03/06 21:19, , 33F
最後古都半馬98分，供參考
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03/06 21:25, , 34F
小弟覺得半馬5分速，不算太難，加量或訓練值拉高點就可
03/06 21:25, 34F
推
03/06 21:29, , 35F
我也覺得跑過全馬後跑半馬都逼近五分速了
03/06 21:29, 35F
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03/06 22:13, , 36F
為什麼我10k 54分 22.5k 卻 2:24 orz
03/06 22:13, 36F
推
03/07 00:06, , 37F
我初半馬前都在操場練 大概pace 530 後來初半馬1:52
03/07 00:06, 37F
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03/07 00:07, , 38F
那時候也只有練10K而已 所以覺得成績還可以接受
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03/07 00:08, , 39F
不過...後來就腳傷了 一直到現在都沒有完全好 orz
03/07 00:08, 39F
推
03/07 00:33, , 40F
10km 58分 萬金石初半馬207 比賽時的腎上腺素會有差
03/07 00:33, 40F
※ 編輯: kgfive 來自: 218.173.184.190 (03/07 01:03)
推
03/07 08:39, , 41F
比賽真的比平時更好！
03/07 08:39, 41F
推
03/07 09:39, , 42F
間歇 感覺有差 但小心別受傷 要確實暖身跟衡量自己能耐
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03/07 09:40, , 43F
另外以自己為例 我有加強核心肌群訓練
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推
03/07 11:45, , 44F
閒聊 十點半才跑不會睡不著嗎 QQ/
03/07 11:45, 44F
推
03/07 12:55, , 45F
推個航太哥~ 可以考慮在你腳上裝個噴射裝置阿
03/07 12:55, 45F
推
03/07 13:27, , 46F
請問二仁溪畔的路線你是怎麼走？
03/07 13:27, 46F
二仁溪我都停車在1號省道橋下，走樓梯上河堤沿著出海口方向跑， 跑到出海口後折返大約一趟11K，有一點點緩坡！
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03/07 15:48, , 47F
台南練上坡，大概就要新化那邊比較適合。終極的地點，當然
03/07 15:48, 47F
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03/07 15:49, , 48F
是大岡山後山。山下土地公廟可以補給，山上的攤販也可補給
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03/07 15:49, , 49F
單程大概4K，上下山各補一次就很充足。上山就能撐多少算多
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03/07 15:51, , 50F
少...跑山路的確進步很快。我初半馬跑233，到現在全馬PB322
03/07 15:51, 50F
收到，有機會一定會去跑跑看!!!! ※ 編輯: kgfive 來自: 140.116.81.64 (03/07 16:17)
推
03/08 01:11, , 51F
步頻是重點 步頻有了然後是讓心肺跟得上
03/08 01:11, 51F
推
03/08 09:27, , 52F
跟我差不多 10K 52min~57min 但是半馬最快也才205
03/08 09:27, 52F
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03/08 09:27, , 53F
SUB2 好難 ...
03/08 09:27, 53F
推
03/08 18:05, , 54F
樓上那你可能需要練一下LSD 耐力有了成績就會進步
03/08 18:05, 54F
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04/16 16:56, 5年前 , 55F
116同學 幫推 https://moxox.com
04/16 16:56, 55F
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