[問題] 如何跑進2hr ?

看板Road_Running作者 (自由與現實的對立)時間10年前 (2013/10/11 13:59), 編輯推噓32(32推 0噓 44→)
留言76則, 30人參與, 5年前最新討論串1/1
各位前輩好 有些關於訓練的問題想請教 小妹接觸跑步大概三年 中間陸陸續續，因為工作或季節因素而有停跑 所以跑齡雖然三年 但實際上一年中練習的時間可能半年不到 11月要參加半馬，這是我的初半馬 想留個好成績給自己一個好的開始 以下條列式我的狀態，希望前輩能不吝指教 1.練跑幾乎以PU為主，也跑過柏油路 不會難適應柏油路，膝蓋及耐力都ok 2.速度一直都是10k/hr上下浮動 沒有練間歇，所以只能定速跑，衝不快 3.實測結果50圈PU，由裡到外繞圈 約2〞08(含三分鐘補給時間) 4.從跑步以來都是夜跑 ，也沒跑過上下坡度 5.沒練間歇原因是：腳踝及股二頭曾扭/拉傷，加上沒人帶領，不敢貿然，怕引發舊傷 6.九月份跑量250k(22天)，十月份目前為止每天至少都有14k(週休ㄧ 天) 7.練跑後會做一下很基本的核心訓練 目標想跑進1〞55分(或者再更好一些) 但是因為身體似乎已經習慣定速及強度 我發現自己真的飆不快 還有三週時間，每週會挑一天跑足一場半馬 其他天就盡量拉長里程至少14k 練練肌耐力及心裡的撞牆期(有時候真的會很想早早收工) 想請問在不受傷的前提下，該怎麼訓練？ 剩三週時間，有可能跑出目標成績嗎？ 先感謝前輩的指教，若還需要什麼資訊，再來補充：) (手機排版，若不便閱讀也請見諒) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 42.73.89.213
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你先試一次21k再說
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推
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女生20K可以跑六分速，感覺很厲害
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推
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月跑量比我多很多XD，妳需要的是跑前降低強度，以及跑時的
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定速(有人帶最好)。個人看來是很有機會的！
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推
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配合心跳帶來練習呢?
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推
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每個人都有自己的界限在，如果你跑6分速還有餘力那就逼緊
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一點
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推
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跑慢一點 跑長一點! 久了就會進步
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推
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你已經有規律運動三年 月跑量比絕大多人還大
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不要聽樓上講的 你現在跑慢一點用也沒有
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很抱歉我不是在嗆樓上 但是沒有慢慢跑比較快這回事
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純粹針對觀念
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第一 因為你已經運動滿三年 你的最大攝氧量要進步
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已經微乎其微 你現在的進步來源 主要是在增強對更
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高的強度的忍受力 一般來說 針對最大攝氧量的進步
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絕大多數是在頭一年 之後幾年都是以增強對更高強度
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得忍受力為主 現在跑慢要幹嘛???
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你要做的是強迫身體習慣更高強度
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另外你可以進步的時間也沒幾年可以浪費了
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一般來說跑個幾年就完全體了 要再進步只能靠更虛無
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飄渺求神問佛靠保佑的跑步經濟性了.....
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推
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真心認為"慢慢跑比較快"聽起來很有哲理
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也的確可以用在特定情況 但是絕對不是原po的情況
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推
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跑慢一點 跑長一點 應該是針對比如說半馬能跑2小時, 全馬
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卻只有4h30m,4h40m的跑者比較適用喔~
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推
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想叫你練 間歇...不過三週效果有限耶！！...orz
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推
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間歇是有幫助的 間歇有機會榨出原po最後一點最大攝
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氧量的進步空間 但是不要期待因此可以有類似初學跑步
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般的大幅度進步
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對一個已經跑三年 有辦法每天14公里的人來說
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要再進步只能期待對更高強度的忍受力的增進
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換句話說 跑快一點
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試著挑一天跑五分速跑一小時看看
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配速跑 ?
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練肌力?
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推
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贊成在訓練課表中安排間歇訓練，例如一星期一次。不
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過，三星期真的太短吧，跑步是一生的事業，不急於這
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一次啊！
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推
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試著加快一點速度跑，雖然會喘，但不會喘不過氣的速度跑
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推
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我覺得你應該放鬆一點...我個人是越在乎成績就越撞牆
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挑平地 還有先習慣白天跑步
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推
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推w大
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推
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先用力跑10K看看極限 然後用介於輕鬆跑跟極限中間的速度
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定速跑個5~8K
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跑完還有力氣 可以來個幾趟短程衝刺
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跑操場很好計時耶 自己跑看馬錶就好了 先算pace換成每圈分鐘
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真的不用急 你可以把目標再延半年完成 慢慢進步就好了
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"好的開始" 其實沒必要 如板友所說"跑步是一生的事業"
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推
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我覺得可以sub2耶 量比我多又配速差不多相信你又比較輕
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好厲害哦，我覺得多參加幾次妳應該就完成了！
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推
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我月跑量大約70k左右 21k大約1:48:00 所以感覺跟量無關
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應該是質的問題
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請問樓上w大21K的配速是多少?
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要sub2慢慢跑根本沒用,我以前月跑70就可1:45
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也不用練什麼間歇,我沒練過間歇,半馬還不是破1:30
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就一招配速跑,以你的話一周兩次7K配5分速
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剩下的天數想要跑就輕鬆跑個10K就夠了
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絕對不用練間歇! 還有從推文看來 一堆人不練核心 很可惜
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推
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feel大說到重點，先練配速跑，等停滯不前再練間歇。
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跑步是一輩子的，循序漸進
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然後慢慢跑跑到無力是真的沒什麼用，頂多練到耐力而非速耐力。
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推
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不要曲解我的意思喔 原PO要SUB2不需要間歇
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等練到一定的瓶頸就要加入間歇跟核心
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但是那個瓶頸絕對不是出現在sub2
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所以沒必要在原PO現在這種程度時就增加菜單複雜度
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就我的狀況沒有基本度速度和速耐力(10K 43min以內)
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去練間歇根本沒啥效果,衝800用4:30速,有點搞笑說
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真正間歇還是要看心跳來抓,800M我大概會衝到90%
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10個run 這樣才是練到,以原PO現在這種速度能有85%嘛?
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我想應該很難,因為速度實在太慢,也呼應了要SUB2
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原PO是不需要間歇的,就ㄧ招配速跑就行
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我覺得原po可以達成，我初半前自測半馬也都兩小時以上
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推
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今年高雄初半馬2小時07分，換算半馬約1小時56分
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找一個速度比自己快一點的人跟看看？
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12/06 04:55, 5年前 , 75F
一般來說跑個幾年就完全 https://muxiv.com
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04/16 16:37, 5年前 , 76F
贊成在訓練課表中安排間 https://moxox.com
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