Re: [問題] 初馬練習

看板Road_Running作者bikeman (bikeman)時間12年前 (2013/04/29 10:08)推噓10(10推 0噓 5→)

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跑步不外乎速度練習和耐力練習你半馬150來看你的10K時間,差不多在50分左右,甚至更少些也就是說,你應該是可以用五分速連續推進10公里的所以我覺得tempo run 一小時用pace 5:30來跑稍慢了一點 5:20比較適合些吧另外,平日的１小時練跑時段每星期可以分配一次的tempo run 10-12K之外再加上一次的間歇速度練習(最多每週一次就好) 我個人覺得yasso800不錯練以你的速度來看每跑800m(操場兩圈) 先用四分鐘來完成試看看(pace 05:00), 再來休息四分鐘(慢慢跑或是用走的或是停下來休息都可以) 然後再接下來下一趟總共十趟如果你能夠很穩定的每次都用四分鐘完成十趟的話你的全馬時間,大概會是四小時左右這邊有兩個盲點: (1)網上很多人說準,很多人說不準不過我看說不準那些人的評斷多出來的時間,也就是差不多會多個十分鐘而已所以大致上,還是有參考的價值 (2)大前提,你的LSD要跑的夠份量也就是每週末的LSD, 20-35K左右,都要進行,這樣子才會準確 (3)如果這種速度跑起來還算輕鬆的話,下次再快個兩秒試試看如果你比賽用六分速跑的話完賽時間會是4:13 若是以這個時間來看,對你而言標準不會很高的tempo run 用5:30來跑,也是可以的平日的１小時練跑,不要用比賽的速度跑應該用比比賽速度稍快一點來跑,就差不多是tempo run 當然,偶爾要用比賽速度練習體驗一下當日比賽速度的感覺,也是可以至於LSD的速度 06:15,我覺得還是太快 06:20-06:30,應該都還可以重點是,你必須用這個速度,撐越久越好也就是撐越遠越好不過你現在的LSD可以跑到多遠了? 時間只剩下一個多月說真的,是不太夠的不過跑步是長遠的計畫時間久了,效果自然能顯現 ----------------------------------------------------- 半馬150的話我看過幾個國外預估的網站 http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO http://www.fasterrunning.com/oldsite/calculator2.htm http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate http://www.runnersworld.com/tools/race-times-predictor 全馬大概坐落在350-355左右不過前提是LSD要跑足夠的量才行每週跑多少是足夠的量呢? 每週至少跑三次一次 Tempo run 10-15K 一次間歇速度練習(Yasso800就算是), 也差不多是10K距離一次LSD, 20-35K不等如果還想要跑第四天,5K的easy run就好,速度可以慢到跟LSD一樣剩下的天數,你可以休息或是交叉訓練(騎車,游泳或是別的運動項目皆可) 所以週里程差不多要達到50K以上才能滿足到網站準確預估的時間內完成全馬以上,這是一種練法當然,你也可以用另外的一種練法每天都是跑10K, 週休最多一天就好半年下來,我也相信全馬完賽不會是問題但是後半程35K以後,你會比較痛苦些以效率而言, 前面的方法會比較好有些人認為,LSD看重的是距離(距離要夠遠) 有些人認為,LSD看重的是時間(時間要夠久) 其實這是個雞生蛋,蛋生雞的問題跑的遠當然也會是跑的久跑的久當然也會是跑的遠一開始,速度不是重要的因素距離/或時間,才是他的目的是要讓身體去適應長時間跑步的感覺尤其是習慣撞牆期的狀況 ※ 引述《kkknee (撐)》之銘言： : 各位跑馬先進們 : 在下跑過幾次半馬後，決意今年六月挑戰初馬 : 目前半馬成績差不多落於1h:50m間，平常工作日夜間練習受於時間限制 : 練習量都抓在１小時，假日的話會跑個長距離ＬＳＤ : 平日１小時約莫跑11km上下，差不多是抓5:30km/hr的速度，自我感覺良好跑完挺舒服的 : 但初馬因為前景濛濛，也不知道身體狀況肌耐力能否負荷 : 私心希望初馬全程不抽筋不步兵，身體情況若允許的話　可以均速完賽 : 目前設定以06:00km/hr跑，看ＬＳＤ練習情況或許退到06:15km/hr : 想請教各位以在下情況 : 往後平日的１小時練跑，要以平常的05:30速就好? 還是要先適應自己全馬的配速06:00? : 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.225.100.171

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KimPossible

04/29 10:10, , 1^F

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xazk

04/29 10:47, , 2^F

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xazk

04/29 10:48, , 3^F

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