Re: [問題] 如何突破3000瓶頸?
試著回答,猜錯還請見諒
我想應該不是要歡樂跑,所以就用競賽角度來回答了
※ 引述《mudafucka (sinner)》之銘言:
: 如題,先說一下小弟目前的情況,3K大概12分30,5K大概23分,目前的訓練方式及頻率,
: 大概是一周2~4次,通常會有1~2次(跑5K)要求自己在1.6K、3K、5K的時候盡量不要比上
: 一次的時間還慢,但我沒注意過心跳的問題,身邊也沒心跳器之類的東西。綜上,小弟的
: 3K想進步到12分甚至11分30~40。小弟的問題如下:
以我自己的經驗
高中第一次體育課測3000m再過2周運動會時間就縮短5X秒
主要的差別應該是壓榨功率多少的差別
(翻成白話,也許你找個3000m跑11分半的跑友跟,說不定就達成目標了)
: 1.小弟若想進步,此階段適合練間歇嗎?若不適合,要維持目前的跑步方式,還是大大們
: 有較好的方式?
間歇是一個縮短訓練時間的練法之一
主要要練的還是腿部各肌群,核心肌群,肺活量,協調性
(但記得比賽前一周要減少訓練量,提高練習的強度)
: 2.若適合練間歇,煩請大大們告訴小弟比較符合我的訓練細節:
: (1) 在300M及400M的操場中,各別的一圈應該跑多少秒比較適合我?
: (2) 各別要跑多少圈較適當?
: (3) 跑及休的時間要一樣多嗎?
: (4) 目前還沒想到
一切以自己跟自己比為原則
間歇的距離可以有200M,400M,600M等
一開始就隨便跑一下,先定個速度下限
一開始配個6趟或8趟就好~(以200M為例)
然後逐步縮短每一趟的時間
跑步的狀況穩定後,縮短休息時間(一開始以休到爽開始)
(可以接跑 200M走200M,然後看錶縮短休息時間)
比較麻煩的事,如果你還有做重量訓練的話
重量訓練和間歇儘量不要連日做(間歇本身也不要連日)
: 3.小弟跑3K時都得花個1圈多慢跑來順呼吸,請問有辦法可以開跑馬上就有較強的速度,
: 而不用到第2圈或第3圈才能加速。
熱身順序
a.慢跑2K左右(跑到出汗)
b.做操
c.節奏跑 (150m x 3)
我想做完上面這些應該可以依你的能力執行配速計劃
: 小弟有到處爬過文,但還是覺得過來聽聽大大們是否可以給小弟較為量身的建議會比較
: 安心一點,而且,雖然爬過文,但小弟畢竟不專業,怕會操作不當,最後,抱歉發月經
: 文來打擾各位大大,但還是煩請大大們不吝給小弟一點點建議....謝謝~~
間歇除了在田徑場按錶測時外
也可用衝一段上坡,走下坡來執行(鍛鍊的肌群不太一樣)
變速跑本身也是一種間歇,也是強化的一種做法
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04/27 20:40, , 1F
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