[問題] 請教半馬sub2菜單

看板Road_Running作者 (伊奧)時間11年前 (2013/04/12 17:31), 編輯推噓19(19推 0噓 26→)
留言45則, 21人參與, 5年前最新討論串1/1
各位好！ 原po(女)目前 20k 2小時05分 10k 56分 覺得自己最近狀況不錯處於進步期 想努力一下拼拼看六月的平地半馬有沒有機會sub2 目前練跑狀況 月量約150k 每週3天 一天河濱輕鬆跑8~10k 一天操場赤腳跑8~10k (赤腳跑其實沒什麼目的 純粹跑起來爽XD 外加下雨天不想一直晾鞋子而已= =) 一天河濱or陽明山20k上下 我知道我跑得有點少(汗) 天數勢必要增加 並沒有斗膽想要練間歇 但自家附近剛好有一個約1.3k很適合練跑的上坡 (一般腳踏車騎不上去 行人走路會喘的那種) 想說是否可以增加一天來個坡地偽間歇 前天試了一下 開6分速一路衝上去 再慢慢滾下來 果然夠high四趟就不行了哈 想請問各位神人 適合我的弱程度的 有沒有方法能有效利用那個上坡 來達到類似間歇的心肺訓練效果？ 目前的方法還可以嗎？ 真的是個環境好又近的坡 比找河濱或操場方便很多 很想好好利用XD 或是說根本不用想這麼多 月量衝到200k就是了 管你橫著跑 豎著跑 里程達到就對了？ 或是各位有無其它建議？ 啊啊啊 好想看到1字頭啊 至少也要來個2:0X完賽！ 先謝謝大家~ -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 116.59.245.219
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我月跑量沒超過100k過 半馬大概1:50 可以試試提昇速度
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1樓好強!可惜我目前5:30有點上不去了(10K)
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我研究了一下，像一樓這種天生跑快的，通常是步幅比較大
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簡單測一下步頻，你就知道步幅差一點，PACE就可以快不少
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據說練坡道，可以自然增加步幅(我是沒練過啦)
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對了 我步頻很高 剛開始會一秒三步 因為我看奧運馬拉松是
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這樣 不過步閥一直大不了就是了
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那就是我步幅太小了= = 我步頻195才跑5:30
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請問是從什麼開始月跑量150k？個人覺得持續下去不用改菜
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單，兩小時以內自然會達到，刻意追求有時效率反而沒有預
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期的效果。
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大約從過年前到現在從100k~150k漸增
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最近也是覺得還有一點餘裕想要變點花樣
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看來穩定下去也是很重要啊
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我月跑量大概100，2小時沒那麼難吧，我10k大概51分
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可以試著5分速最少跑5k以上，做點核心運動。
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跑量很夠了，做點吧別的會有意想不到的效果喔！
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跑過全馬就可以了
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上下坡是個間歇很棒的場所欸 上去衝在慢慢下來繼續衝很剛好
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平地均速快一點強度也很強~
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有慢慢滾下來的影片嗎?
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女生和男生會有差異嗎？
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當然有 @@ 先天上還是有差的
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請問那個1.3k上坡是在台北市嗎?
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在關渡 某個學校裡面~
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北藝大喔
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可以考慮把間歇訓練加入菜單中
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有時候多跑沒想那麼多就做到了耶...因為我是這樣啦
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建議可以跑一天有配速的10K，可以從peace 5:25開始，
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慢慢進步到peace 5:1X 約53分，這樣Sub2就很穩，跑量這樣
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準備半馬很夠。
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女生10K 53分超威的耶~~~
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04/13 11:39, , 33F
謝謝大家的建議!我會試著提高pace~
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04/13 11:56, , 34F
除非步頻或步幅碰到極限...不然pace的問題主要還是功率~
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04/13 17:50, , 35F
上坡間歇跑同段距離90秒7-10趟，LSD可以拉到25~30K
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想要練速度的話，就開始跑間歇吧 ~~
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我覺得依妳的跑量 兩小時內一定沒問題 不用練間歇
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時間早晚而已
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聽說已經sub2了~
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朝聖推 原PO已經sub2了 1：59
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低空滑過XD
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女生和男生會有差異嗎？ https://noxiv.com
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這樣 不過步閥一直大 https://daxiv.com
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12/06 04:39, 5年前 , 44F
準備半馬很夠。 https://noxiv.com
12/06 04:39, 44F
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04/16 16:18, 5年前 , 45F
50 可以試試提昇速 http://yaxiv.com
04/16 16:18, 45F
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