Re: [問題] 慢跑超新手

看板Road_Running作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/01/15 09:00)推噓21(21推 0噓 5→)

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※ 引述《PELJE (立托)》之銘言： : 原Po目前身高：171 : 體重：65(活到現在第一次這麼高) : 體脂：不知道。 ^^^^ 有空還是加減量一下吧看是去康世美免費量或至大賣場體重計區自行試量，至少會比較清楚自己的身體組成.. : 年齡：大二 : 性別：帶把 : 國小時父母送去放學的才藝班打羽球 + 體育課 + 每週全家去圓山打羽球 ^^^^ : 國中每週固定打一小時桌球(激烈) + 體育課 + 1600公尺全班跑倒數 ^^^^ : 高中每週兩小時體育課，不太激烈，1600公尺根本沒跑完就去報成績 ^^^^ : 大學....體育課非常不激烈 + 不是很激烈的系隊 + 1600公尺根本沒跑就去報成績 ^^^^ : 以上大概是我這生的活動筋骨的列表，活越老越懶以至於體重越來越高休息四周以內：短期停止訓練（detraining）休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。因為，對於耐力運動員來說，兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失同樣的，每一個系統退步的速度也不同舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快力量在大約四週之內的時間還可以保持的住但是輸出功率（power）在四週內會下降14% 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化最大攝氧量 ↓　８％心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％血漿量 ↓１２％肌肉微血管密度 ↓　７％氧化酵素 ↓２９％休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％運動時得血乳酸 ↑８８％乳酸閾值 ↓　７％運動時的脂肪使用量 ↓５２％到達疲勞時間（分） ↓１０％有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 所以想練慢跑，目標並不是半馬或是全馬如此偉大(或許練上手會改變想法) 早晚的事啦～（遠目）正所謂... 萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍... : 希望能先1.6K先跑進十分內，再慢慢加到最後可以跑個2K不停之類的 : 看到時候會不會想繼續有更好的成績XD 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等的族群不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR 第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR 第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR 大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能評定心跳率的公式有很多個，可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。時數上，一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 今晚我到家裡附近的國北教跑第二道(第一道全長250)約跑了兩圈就改快走 : 走了兩圈覺得呼吸差不多了再跑一圈、走、跑走交錯忘記總共幾圈 : 總時大約有三十五分鐘做完收操慢走回家 : 想問我這樣超新手體力是否有點差？不會。雖說萬事起頭難，但是聚沙也會成塔！！正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！一下子就冒冒然從靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣跳躍到幾乎天天狂運動或狂加運動量及強度對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率這～反而易流於揠苗助長哦～ : 若希望持之以恆能訂些什麼樣的菜單呢？打底期，你可以考慮一下上述《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》或是，第一個月先不加運動量，第二個月開始每週加量≦10% : 看板上是一週三次 / 一休一，這樣訓練對嗎？基本上是ok！原則上，運動菜單的擬定會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同.... 但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）這使得運動時的強度完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定而易產生不同結果也決定了運動中的供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別及疲累度、耐久度... 導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會... 大概過程是醬：運動強度持續增強或突然爆強 ↓ 有氧運動供給能量的ATP不足 ↓ 身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂 ↓ 乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度 ↓ 乳酸堆積在肌肉裡 ↓ 疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快 ↓ 然後就有可能步入下述迴圈！ ↓ ┌───────────────┘ ↓ ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 心情爽爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 自我感覺良好給它強下去！(#‵′)凸 ←╯ 再者，運動訓練與運動後的休息同等重要基本上人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態或甚至於超越運動訓練前的水準（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）運動訓練與運動後的休息同等重要剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位... : 台北下起雨來一整星期不斷，這該怎麼辦呢？在家加減有氧～像是室內游泳、健身車、飛輪、室內登階、有氧舞蹈..... : 另外台北冬天實在是很冷，呼氣吐氣喉嚨、氣管相對不舒服，怎麼預防呢？我昨天也發現這問題，不過我是接觸到風面的皮膚都好痛 Q_Q 後來有朋友推薦萬用頭巾或是騎歐都拜用的面罩都可以加減改善... : 謝謝T_T 請記得！=> 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動＝【有氧】＋【重訓】《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 加油！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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