Re: [心得] 間歇跑的迷思

看板Road_Running作者turtleplus (Above and Beyond)時間16年前 (2008/02/11 16:45)推噓4(4推 0噓 5→)

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※ 引述《micco (花哈哈)》之銘言： : 練長跑幾個要素 : 1. 基本體能 : 2. 心肺能力 : 3. 肌力 : 4. 心理素質個人建議1,3要一起練，除了我吸收到的知識以外再加上個人的慘痛經驗，我認為1,3練完了再練間歇比較好可以找山坡跑個兩至五分鐘反覆跑也不錯(加強跑步用到的肌群) 心理素質就很難了，只能說多看看偉人傳記不然就是看熱血漫畫了 : 個人的看法,練的順序也是如上 : 不過也許有人天賦異稟就可以略過不練 : 分述如下: : 1. 基本體能 : 我常用油箱的例子,就是想辦法把油箱練大 : 在練這之前,還是先把各肌群長好先 : 在各肌群都有一定的強度之後, : 以跑步來說,注重的在於跑步的距離,也就是你到底能跑5km,10km或20km 是啊，我想馬拉松要有好成績，平時最長的長跑只練到20km，到了比賽鐵爆的 : 當然用其它運動輔助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km : 然後再來個跳繩500下,仰臥起坐等等... : 此外,大吃大喝也是把油箱練大的要件之一平時要多做 : 2. 心肺能力 : 長跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能維持你的心肺能力(當然用游泳也可以) : 除了維持之外,要加強心肺功能的作法就是間歇運動了 : 有些定量的東西會因人而異 : 就說些定性的東西吧 : 一開始一樣不要求強度,只求能一段快一段慢 : 要瞭解自己的狀態,慢慢把快的速度加快,把慢的時間縮短 : 一般來說間歇不用每天做(這邊是指200m*20之類的,熱身的間歇量不大可每天做) : 可和長距離交錯著練習 : 練間歇除了讓你的耐久性提升外,最主要的是可以隨對手速度和地形變換 : 而可以對於跑步強度的變化有更高的接受度(簡單說就是比較不會爆掉) 心肺能力常常跑就可以維持，當然間歇跑是個加強的好辦法，但是我建議基礎期少練，或是以強度較弱的方式來練。其實不用間歇，我們還有其他的玩法，譬如15km的慢跑，把它分成三段，前五公里慢跑(5:20/km)，中間五公里稍微加速(4:50/km)，最後五公里到85-90%馬拉松配速左右(4:35/km) 也可以說是一種速度遊戲(fartlek) 當然偶而跑個200m*12 或 400m*10 也是可以不過不用把自己操的那麼累，點到為止就好。除非你是要練中距離的(而且已經脫離基礎期了) : 3. 肌力 : 提升肌力主要的目的有2: : 1. 最後幾百公尺要加速不想衝輸別人 : 2. 當你心肺功能OK時,讓你的配速能夠再提升 (當然肌力提升有機會動作更放鬆) : 最簡單提升肌力的方法就是做重量訓練室,看哪邊弱就做哪邊 : 不過重量要輕,次數和時間要長.... : 另外一種就是和心肺功能一起練.... : 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以練),還可以用單車內胎拖人或拖其他東西負重跑 : 或是把重量訓練室的東西(用基本體能代替也可)搬到操場上 : 每跑100m就做個一項,輪流做 : 這樣比較不會因為沒辦法控制肌力而一下子就配速不當就爆掉了其實對於長跑來講，肌力訓練多半是避免受傷或是增強速度的輔助不想衝輸別人，可以在比賽期之前做一些末段加速的練習而且我的經驗是，跟人家尬車，拼的是無氧能力會爆掉一定是配速出問題，不然就是天候的因素（尤其是跑全馬） : 4. 心理素質 : 那個就多練習專注和放鬆,印象練習也有幫助 : 其他像是柔軟度也是有幫助.... : 我想德國人的肌力應該會比你的肌力強一些... 我那鄰居43歲了，不過年輕時1km跑過2:40，曾是排球校隊 : 所以他們比較需要的基本體能和心肺能力加強.... : 另外就是台灣的文化會比較急一點.... 我只是腿比較短，哈哈。一遇到下坡我就狂輸，可是上坡就贏很多了題外話，國外比較好跑是真的，同樣的距離，在台灣我需要600cc以上的水+運動飲料，在德國我300cc的水還有剩，而且累的程度也差很多 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 137.226.190.74

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lightkuo

02/11 17:25, , 1^F

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turtleplus

02/11 18:03, , 3^F

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