[情報] 重量訓練第二階段
重量訓練第二階段稱作肌肉肥大期。
肌肉肥大起因於肌肉質量的增加,其主要發生在快縮肌的部份。肌肉肥大
後能儲存更多的磷化物,促進了能量的快速利用,因此對未來我們最想獲
得的爆發力而言有著重要的意義。從另一個觀點來看,對需要爆發力的運
動項目而言,肌肉肥大期採用中負荷訓練法,是由低負荷(解剖適應期)
過渡至高負荷(最大肌力期)的重要階段,在完整的重量訓練計劃中肩負
著承先啟後的關鍵角色。然而,一般運動員追求的並非如健美選手般的全
身肌肉膨脹肥大,而是針對本來動作的需要來做專項肌群的強化,肌肉肥
大期只是完整肌力訓練週期之中間階段。事實上在賽前期和比賽期,不宜
操作肌肉肥大期的訓練參數。
為了儘量激發蛋白質的分解,以補償更多的蛋白質合成,而獲致最多肌肉
質量增加,所以每一回合的訓練在身體無礙的前提下,務必要盡力操作,
也就是要達到力竭(exhaustion)的程度。如果未達最大重複次數,便無法
因消耗了足夠的能量而補償更多的能量,不能促成足夠蛋白質的合成,肌
肉肥大期的目標也就無法達到。附帶一是的是:在相同的訓練參數下,男
性與女性會產生不同的激素水準,而顯示出不同的肌肉肥大效果—男優於
女;換言之,女性由於蛋白質合成的機制較弱,所以一般較不會有類似男
性的肌肉大幅肥大現象。
由於在肌肉肥大期須盡全力來操做最多次的肌肉收縮,所以會產生並堆積
許多的代謝廢物(如乳酸),而造成肌肉的僵硬及縮短,使關節活動度及
肌肉收縮速率下降。為了加速訓練回合間的恢復,運動員應以動態休息的
方式來加速排除代謝廢物,並持續做伸展操使肌肉儘量恢復至平常的生理
長度,以免影響到下一回合的訓練。
肌肉肥大的訓練方式有很多(如等長訓練),訓練參數也有多種選擇。在
此針對一般校隊的肌肉肥大期提出一個簡單的訓練參數例子:
1. 訓練目的:增加肌肉質量,促進肌肉活化
2. 訓練方式:循環訓練法,中負荷
3. 訓練動作:10
4. 訓練回合:3~6(每3週增加1回合)
5. 每個訓練動作的重複次數/負荷:8~12RM/最大肌力的80%~70%(若
第一回合無法做到8次時,則應降低負荷,反之若最後一回合仍可以
做到12次時,則應提高負荷)
6. 動作速度:適中(例如向心1.5秒,離心3秒)
7. 回合間的休息時間:3分鐘
8. 動作間的休息時間:1分鐘
9. 每週訓練頻率:3次
10. 持續期間:12週
重量訓練是一個投資報酬率十分穩定的項目,正確地做一定會有所成長,
也沒有人能夠一步登天,大家一起努力吧!
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※ cic1033:轉錄至看板 CSIE_Volley 12/05 22:30
※ cic1033:轉錄至看板 CSIE_Volley 12/06 01:55
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完整討論串 (本文為第 1 之 2 篇):
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