[討論] 2026新年新希望課表健檢請益

看板MuscleBeach作者jn8029 (warrencheng.eth)時間2周前 (2026/01/02 11:40)推噓11(11推 0噓 10→)

留言21則, 12人參與討論串1/1

大家好以下提供自己的資訊希望能跟各位大佬學習討教男 34歲 174cm 68kg 重訓資歷13個月附上上週的inbody https://ibb.co/5gjSzdCV 13個月前54公斤目前飲食狀況： 2025/10月結束減脂期 (62.5KG 11% BF) 開始進入增肌期現在是增肌期第三個月一天300大卡盈餘 TDEE約2700 所以一天吃3000kcal 三大分佈蛋白質215 碳水366 脂肪75 規劃第四個月(2026/2)之後進入為期兩個月的減脂期一天300大卡赤字目標:肌肥大過去13個月都有維持一週5-6練休息狀況自我感覺良好如果連續兩次訓練可以在任一動作的最後一組多推兩次那就會+5%的重量例如目標8下四組如果連續兩次訓練可以做8 8 8 10下那我就會在下次+5%重量約1-2個月通常可以成功漸進式負重 (除了在減脂期熱量赤字的階段) 今年想調整一下課表跟Gemini討論結果大概如下健身訓練計畫 (PPL 菜單) 第 1 天：推系列 A (Push A) 平躺臥推 (Bench Press): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘) 坐姿肩推 (Seated Overhead Press): 4 組 / 8-12 次 (休息 2 分鐘) 夾胸飛鳥 (Chest Fly): 4 組 / 12-15 次 (休息 90 秒) 三頭肌下壓 (Tricep Pushdown): 4 組 / 10-15 次 (休息 60 秒) 側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒) 第 2 天：拉系列 A (Pull A) 滑輪下拉 (Lat Pulldown): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒) 俯身單臂划船 (Bent Over One Arm Row): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒) 面拉 (Face Pull): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒) 二頭肌彎舉 (Bicep Curl): 4 組 / 10-12 次 (休息 60 秒) 第 3 天：腿部系列 A (Legs A) 深蹲 (Squat): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘) 羅馬尼亞硬舉 (RDL): 4 組 / 8-12 次 (休息 2 分鐘) 坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 組 / 12-15 次 (休息 2 分鐘) 懸垂舉膝 (Knee Raise): 4 組 / 直到力竭 (休息 60 秒) 第 4 天：推系列 B (Push B) 上斜臥推 (Incline Bench Press): 4 組 / 8-10 次 (休息 2 分鐘) 側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 12-20 次 (休息 60 秒) 夾胸飛鳥 (Chest Fly): 4 組 / 12-15 次 (休息 90 秒) 三頭肌下壓 (Tricep Pushdown): 4 組 / 10-15 次 (休息 60 秒) 第 5 天：拉系列 B (Pull B) 坐姿划船 (Seated Row): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒) 上斜划船 (Incline Row): 4 組 / 10-12 次 (休息 90 秒) 面拉 (Face Pull): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒) 二頭肌彎舉 (Bicep Curl): 4 組 / 10-12 次 (休息 60 秒) 第 6 天：腿部系列 B (Legs B) 六角槓硬舉 (Trap Bar Deadlift): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘) 坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 組 / 10-12 次 (休息 2 分鐘) 側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 12-20 次 (休息 60 秒) 懸垂舉膝 (Knee Raise): 4 組 / 直到力竭 (休息 60 秒) 第 7 天：休息主要問題：這樣的課表有沒有哪個部分不足或太多需要增加或減少的嗎謝謝各位前輩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.72.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1767325221.A.5F2.html ※ 編輯: jn8029 (27.51.72.92 臺灣), 01/02/2026 11:42:16

推

dakkk

01/02 14:09, 2周前 , 1^F

01/02 14:09, 1^F

推

EulerFormula

01/02 14:25, 2周前 , 2^F

01/02 14:25, 2^F

推

steven183

01/02 14:36, 2周前 , 3^F

01/02 14:36, 3^F