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看板MuscleBeach作者 (mmmmmm)時間2月前 (2024/03/06 16:39), 2月前編輯推噓16(17推 1噓 40→)
留言58則, 17人參與, 1月前最新討論串1/1
身高：153cm 體重：40kg 性別：女 年齡：35 目標：不要腰痛(參考了一些書籍，應該是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?) 可能之前長時間的使用電腦手機工作，現在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛 所以現在是沒工作專心休養的狀態 但因為背痛腰痛的問題無法久坐久站，坐跟站都不到20分鐘就腰背痛了 所以現在主要休閒就是平躺在床上把投影機投在天花板看片 休閒以外的時間想要安排一套健身計畫，希望大家能給點建議 也許會有人叫我先去看醫生，所以我先說明一下我的狀況 因為現在住在日本，比較沒有物理治療所 所以現在固定看的醫生是整形外科(應該類似骨科吧?總之就是拍X光片+吃消炎止痛藥)、 疼痛科(神經止痛注射+吃藥)、台灣人開的整體院 X光片方面除了頸椎有點過直以外沒有太大的問題，然後姿勢有點駝背+肩部前移 因為似乎沒有太大的結構性損傷，所以才想要安排一套休養健身計畫看能不能改善 附上低密度脂蛋白(LDL)數值和其他身體數值 LDL：154 以下是健身房半年的成果.... https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的計畫如下 【早上】 ・早餐：吐司、麵包、優格、香蕉、豆漿、水煮蛋換著吃 ・休養健身方式 - 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐 - 坐、站、躺三種姿勢每20~30分鐘交換一次，每次交換時簡單的動個3~5分鐘 - 依狀況做做皮拉提斯等伸展運動 - 出門散步 【下午】 ・午餐：雞胸肉100g、水煮蛋1顆、其他就燕麥、優格、香蕉等換著吃 ・休養健身方式 - 麥吉爾核心運動(每天做，鳥狗、側橋、貓駝、改良捲腹) - 機械重訓(一週三次，一組15下 三組) 坐姿胸推 　滑輪下拉 　坐姿划船 　腿推機 　大腿內收/外展機 - 有氧拳擊(8~10min，有時候是早上打，認真出力打一場蠻累的不知道每天打會不會讓 肌肉太操勞?) 不過其實是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳擊 有興趣的可以看這篇巴哈的心得介紹 https://tinyurl.com/5cfydutb - 出門散步 【晚上】 ・晚餐：肉、魚、青菜、蛋等正常吃，避免會升高LDL的食物，並把一天的蛋白質補到1.5 倍約60g ・休養健身方式 休息然後睡前做伸展 一天裡大概除了運動就是坐、站、躺一直交換，然後躺或趴的時間加上睡覺約有12小時以 上… 目前是還沒有完全照著上面做，只是先擬個計劃，之後再按表操課看狀況做調整 在開始執行之前有幾個問題想先確認一下。 1.目前機械重訓只做以上的項目，不知道有沒有建議調整的菜單? 2.依我的狀況有沒有建議優先鍛鍊的部位? 3.這樣一天的作息安排有沒有什麼不妥的地方?躺太久、太操勞或是訓練不足之類 再麻煩大家給我點建議，感謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.191.59.233 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1709714399.A.966.html
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03/06 17:50, 2月前 , 1F
核心用Mcgill big 3很ok，建議你也可以加入呼吸訓練
03/06 17:50, 1F
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03/06 17:51, 2月前 , 2F
跟PRI的動作，但問題是你動作執行的細節是否正確?
03/06 17:51, 2F
我也想知道我做的正不正確QQ 但沒人幫我看 PRI我來研究看看 謝謝建議
推
03/06 17:51, 2月前 , 3F
膽固醇跟遺傳可能有關 看一下醫生比較好
03/06 17:51, 3F
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03/06 17:56, 2月前 , 4F
可能你之前長時間的使用都是不正確姿勢 或是沒有適當休息
03/06 17:56, 4F
之前的確是這樣 所以現在休養想要調整好
推
03/06 18:00, 2月前 , 5F
原來日本腰痛治療也跟台灣差不多 難怪富堅好不了
03/06 18:00, 5F
真的….
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03/06 18:02, 2月前 , 6F
另外LDL可能跟遺傳有關 你真的擔心可以多去驗sd-LDL或O
03/06 18:02, 6F
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03/06 18:02, 2月前 , 7F
xLDL
03/06 18:02, 7F
推
03/06 18:03, 2月前 , 8F
HDL高於60和三酸甘油脂控制在50以內，那LDL高不用怕。
03/06 18:03, 8F
推
03/06 18:05, 2月前 , 9F
如果你只有LDL過高 TG跟HDL都正常的話
03/06 18:05, 9F
謝謝樓上各位對於LDL的建議 這邊也附上部分健檢數據 希望能幫我看看這樣是否不用太擔心 https://i.imgur.com/85t5IpX.jpg
コレステロール的中文是膽固醇 因為LDL連續紅字三年 有點怕怕
推
03/06 18:07, 2月前 , 10F
03/06 18:07, 10F
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03/06 18:09, 2月前 , 11F
可以參考看看 懶人包 14:30開始
03/06 18:09, 11F
謝謝 我馬上看 ※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:29:19
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03/06 18:31, 2月前 , 12F
去復健科看一下 再搭配健身吧
03/06 18:31, 12F
※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:32:48
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03/06 18:32, 2月前 , 13F
健身方面我是練深蹲跟RDL是找教練帶的 循序漸進
03/06 18:32, 13F
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03/06 18:33, 2月前 , 14F
這是我腰痠經歷 一樣都不能久站跟坐後來閃到才練
03/06 18:33, 14F
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03/06 18:36, 2月前 , 15F
現在的我感覺離可以RDL還很遠
03/06 18:36, 15F
推
03/06 18:37, 2月前 , 16F
你的數據按照宋宴仁的說法是不用太擔心 不過就參考看看
03/06 18:37, 16F
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03/06 18:37, 2月前 , 17F
是深蹲練一段時間後再開始學RDL嗎？
03/06 18:37, 17F
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03/06 18:39, 2月前 , 18F
另外 做鳥狗式的時候 如果有腰痠的狀況 那就可能沒做正
03/06 18:39, 18F
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03/06 18:39, 2月前 , 19F
確
03/06 18:39, 19F
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03/06 18:40, 2月前 , 20F
本身有腰痛 又沒人帶的情況 鳥狗還蠻容易做錯的 要注意
03/06 18:40, 20F
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03/06 18:40, 2月前 , 21F
一下
03/06 18:40, 21F
好的，謝謝你的建議。 LDL就作為參考先不去太過擔心它。 我做鳥狗是沒有腰痠的狀況。 不過因為沒人看著我也不敢肯定是否有做正確。 有機會我再請人幫忙看一下。
推
03/06 19:04, 2月前 , 22F
你在日本?日本有好幾個PRI認證的治療師 你可以找這:
03/06 19:04, 22F
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03/06 19:04, 2月前 , 23F
03/06 19:04, 23F
謝謝你的資訊 我再看看我住的地方有沒有 有的話就去試試看
推
03/06 19:54, 2月前 , 24F
你有沒有懼高症？
03/06 19:54, 24F
不敢玩太高的遊樂設施應該算有吧？
推
03/06 20:35, 2月前 , 25F
練背 練到標準引體一下以上就不會痛了
03/06 20:35, 25F
推
03/06 21:21, 2月前 , 26F
以前也常常腰酸背痛，練背之後改善很多
03/06 21:21, 26F
請問練背的話有沒有建議的動作呢？ 因為有時候做完皮拉提斯反而比做之前還不適 雖然有注意不要去做太過拉扯腰背肌肉的動作 但不知道是做的不正確 還是我的狀況不適合做特定動作 所以保險起見問一下
推
03/06 22:46, 2月前 , 27F
同樣有高血脂的狀況，如果不想依靠藥物可以試試幾點，1.體
03/06 22:46, 27F
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03/06 22:46, 2月前 , 28F
重過重的人先試著減重 2.日常生活活動量太低的一定要拉高
03/06 22:46, 28F
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03/06 22:46, 2月前 , 29F
活動量，久坐族試著每天走8千步以上 3.搭配重訓增加肌肉量
03/06 22:46, 29F
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03/06 22:46, 2月前 , 30F
。以上三點第二點最重要，以前我只重訓不散步，效果都很不
03/06 22:46, 30F
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03/06 22:46, 2月前 , 31F
明顯，後來加了適度有氧跟散步以後效果好很多
03/06 22:46, 31F
我也想多出去走走 但我出去走有時候10分鐘腰就不行了 現在坐、站、走都撐不久 這種狀況也很難正常運動 不知道該如何解…
推
03/07 02:25, 2月前 , 32F
因為搬重物常閃到腰和腰痛的我，
03/07 02:25, 32F
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03/07 02:25, 2月前 , 33F
練死蟲式、深蹲、練背後改善很多。
03/07 02:25, 33F
順便想問大家腰背痛的時候都是忍著痛在訓練嗎？ 我的狀況是訓練時並不會因為特定動作感到疼痛 也不大會在運動時痠痛感加劇 假設日常的疼痛值在50%左右 運動時也是大約在50%左右 但有時候皮拉提斯做完反而腰更酸了 有點不知道這種時候該努力鍛鍊好 還是多休息讓身體恢復好 但光是休息又不見起色 運動又怕傷到身體 所以陷入不知如何是好的窘境… ※ 編輯: purachina (210.191.59.233 日本), 03/07/2024 09:50:30
推
03/07 09:52, 2月前 , 34F
可以查一下上交叉&下交叉症候群，調整姿勢、放鬆緊繃
03/07 09:52, 34F
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03/07 09:52, 2月前 , 35F
的肌群、鍛鍊無力的肌群
03/07 09:52, 35F
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03/07 09:54, 2月前 , 36F
緊繃的肌肉要放鬆才有辦法好好運動，可以找三個字的影
03/07 09:54, 36F
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03/07 09:54, 2月前 , 37F
片看怎麼放鬆緊繃肌群
03/07 09:54, 37F
推
03/07 10:28, 2月前 , 38F
很遺憾告訴你,西醫你再多看幾次大概還是止痛藥跟一
03/07 10:28, 38F
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03/07 10:28, 2月前 , 39F
些無效療程,物理治療或做運動也是治標不治本
03/07 10:28, 39F
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03/07 10:29, 2月前 , 40F
我是照教練課學的動作 深蹲反而是我學RDL之後才上到
03/07 10:29, 40F
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03/07 10:30, 2月前 , 41F
你的骨架歪斜,就會導致平衡問題,甚至呼吸問題
03/07 10:30, 41F
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03/07 10:31, 2月前 , 42F
一開始我練RDL是從空手 5kg壺鈴開始練 一年現在是60K
03/07 10:31, 42F
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03/07 10:31, 2月前 , 43F
g槓鈴 就慢慢練上來
03/07 10:31, 43F
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03/07 10:32, 2月前 , 44F
這裡痛那裡痛,最主要的腰痛何時發生 原因 是左是右
03/07 10:32, 44F
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03/07 10:34, 2月前 , 45F
腰的神經被壓迫,有多種可能,神經沒歸位不會好
03/07 10:34, 45F
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03/07 10:37, 2月前 , 46F
什麼機巴症候群聽聽就好
03/07 10:37, 46F
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03/07 10:38, 2月前 , 47F
這些腦包發明一堆病名,看好了嗎？
03/07 10:38, 47F
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03/07 11:45, 2月前 , 48F
另外 如果你有近視或高度視差,倒推從戴眼鏡開始
03/07 11:45, 48F
噓
03/07 19:11, 2月前 , 49F
蛋白質吃太多了，遠超出衛福部的建議量
03/07 19:11, 49F
推
03/09 15:37, 1月前 , 50F
伸展
03/09 15:37, 50F
推
03/11 12:53, 1月前 , 51F
你的腰痛 是下背 從屁股上方的那個點痛嗎?
03/11 12:53, 51F
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03/11 12:54, 1月前 , 52F
如果是的話 也有可能跟免疫相關有關係
03/11 12:54, 52F
推
03/13 02:30, 1月前 , 53F
我去年有跟你一樣的問題，也是嚴重到不能做靜態工
03/13 02:30, 53F
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03/13 02:30, 1月前 , 54F
作，給你一個關鍵字「慢性疼痛」，現在首先要做的
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03/13 02:30, 1月前 , 55F
事是疼痛控制，嘗試弱嗎啡跟神經痛藥物，再來才是
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03/13 02:30, 1月前 , 56F
做訓練，最後才能重拾生活。
03/13 02:30, 56F
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03/13 02:38, 1月前 , 57F
你不會因為特定動作疼痛，也不會在運動時感到酸痛
03/13 02:38, 57F
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03/13 02:38, 1月前 , 58F
就是個警訊了
03/13 02:38, 58F
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