[情報] 呼吸訓練

看板MuscleBeach作者blackdog630 (歐告)時間10月前 (2023/06/30 17:59)推噓7(7推 0噓 5→)

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講吸呼訓練，萬事起頭難，跟武俠小說裡面要學習內功一樣，要先感受到內力在身體裡流動，而吸呼訓練的第一步，是要感覺到胸腔及腹腔的擴張，才有辦法進行下一步 ★ 先簡單講一下原理，像氣球一樣，如果氣球沒有受到形狀限制，那應該是氣吹進去，整顆氣球都會擴張才對，如果只強調某個部位的擴張，可能會讓張力分配不平均，像如果只向前擴張，那後方的張力不足就容易變形 https://imgur.com/8GuSGzd

https://imgur.com/v8DVdIC

同理，人體的呼吸原理應該是→ ★ 鼻吸氣→肺部擴張（胸腔擴張）、橫膈膜下降、腹腔擴張 ★ 嘴吐氣→肺部收縮（胸腔收縮）、橫膈膜上升、腹腔收縮 https://imgur.com/HfP5jdS

☑ 很多人一開始遇到的問題→ ● 感覺不到胸腔或腹腔擴張 ● 本身有肋骨外翻影響到橫膈膜活動 ● 本身身體姿態的問題影響到胸腔或腹腔擴張（例如駝背或骨盆前傾…）不過由於篇幅的關係，今天先講感覺不到胸腔或腹腔擴張就好，之後有空再專門寫一篇來講（咦） https://imgur.com/hbn6SrZ

★ 準備動作→ ❶ 躺姿，膝蓋彎成九十度踩在牆上 ❷ 夾一個滾筒或球，大腿內側輕輕用力 ❸ 骨盆後傾讓尾骨微微抬起 ❹ 大腿後側輕輕用力，幫忙尾盆後傾 ❺ 腳不推牆，輕貼就可以 ❻ 下背平貼地板 ★ 準備開始→ ❶ 姿勢都OK後，可以一手放胸腔一手放腹腔 ❷ 吸氣時，用「鼻子」以和緩的速度吸氣，兩手感覺胸腔及腹腔擴張 ❸ 可在吸飽氣時閉氣幾秒去感覺胸腔及腹腔的擴張 ❹ 吐氣時，用「嘴巴」輕輕嘟嘴，增加一點吐氣阻力 ❺ 感覺腹腔收縮，把氣「擠」出來的感覺 ❻ 這時可以請友人幫忙，給腹腔施加壓力 ❼ 在對抗壓力腹腔不塌陷的前提下，自行控制腹腔的收縮速度 ❽ 想像自已是門上的氣壓棒就對了 ❾ 就算用力推門，關門的速度也不會快太多 ☑ 可能遇到的問題： ● 在躺姿下還是感覺不到胸腔或腹腔擴張的話，可以請友人幫忙，在吸氣前在胸腔或腹腔施加點壓力，然後吸氣想像要把被壓著的地方撐開，再試試看沒施加壓力的情況下能不能感覺到，理論上反覆幾次應該就能掌握，注意施加壓力的人記得要找跟你沒仇或你沒欠他錢的，我遇過學生找他朋友幫他，結果他朋友壓超大力，難怪怎麼吸氣都撐不開（損友認證） https://imgur.com/3ijb8yc

★ 進階訓練：增加強度有兩個方式（由簡單到難） ★ 阻力：嘟嘴→吸管（粗→細）→氣球（小→大）（吸管我用過養樂多的，不是難吹，是氣沒那麼長） ★ 難度：躺姿→坐姿→站姿→加到重訓動作中 ☑ 可能遇到的問題： ● 加阻力的時候，有些人會求好心切，會想用臉頰幫忙吹，你要想像氣是從腹腔加壓，一路往上吹出來，如果真的很難控制，一樣找朋友幫你輕壓臉頰兩側，在沒把他手頂開的前提下吹氣 ● 一開始本體感覺沒那麼敏銳，所以會用手按胸腔腹腔的方式去感受，加難度後，建議直接拿一條彈力帶，輕輕的綁在胸腔跟腹腔的交界處，大概是哈姆立克法按壓位置，不用很精準沒關係，這樣兩手就可以空出來，之後只要感受到彈力帶有被撐開就可以了，補充一下，彈力帶只是提醒的作用，並沒辦法給予支撐 https://imgur.com/Ig8ZjwS

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）（我是歐告教練，我們下次見） -- 哩咩重訓某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.0.186 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1688119163.A.628.html

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