[情報] 新手訓練動作、課表建議

看板MuscleBeach作者blackdog630 (歐告)時間10月前 (2023/06/07 02:35)推噓7(7推 0噓 0→)

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講新手剛開始要重訓，最容易遇到的問題，要怎麼開始？這個是答應網友要寫的主題，不要給人家拖太久，趕快來寫 https://imgur.com/UbCiBCd

先講結論： ★ 如果新手要找教練，但不知道要學什麼，可以讓教練教你這六個方向的動作，這是很多動作的基礎 ★ 簡單好學，對身體的控制沒有太差的情況下，十堂課內可學會，我甚至有學生可能是武學奇材，兩堂課就學完了，學會後要自主訓練基本沒什麼問題 ★ 把動作用方向分類後，也可以檢視自已的課表哪個方向做最少，這也有可能是身體失衡、緊繃的原因之一之前有介紹過推拉訓練法，因為剛好是六個方向，所以我都簡稱六大動作，我覺得這很適合新手剛踏入健身房不知道要練什麼，可以先用來了解身體各部位的發力方式或控制方式，而且很多人由於工作太認真（？），多多少少都會有些姿勢不良的問題，也可以用六大動作去調整 https://imgur.com/UbTmOCI

★ 就身體的運動方向，簡單的分成六個方向 ● 推：上肢推-槓鈴肩推OR啞鈴肩推水平推-槓鈴臥推OR啞鈴臥推下肢推-槓鈴深蹲OR箱上深蹲 https://imgur.com/rfxFQKl

● 拉：上肢拉-引體向上OR滑輪下拉水平拉-槓鈴划船OR坐姿划船下肢拉-傳統硬舉OR羅馬尼亞硬舉舉例來說，久坐的上班族常常會有圓肩或胸椎活動度受限的問題，那就可以在活動度許可的前提下，可以在課表裡多排上肢推、上肢拉、水平拉的動作，去強化弱項以及活動關節 https://imgur.com/mXj0Kdx

★ 建議課表、編排邏輯：每天的編排都是以一個主訓練動作+3~5個輔助訓練動作 ● 主訓練動作：參與肌肉關節較多、強度較高的動作，例：深蹲、硬舉、臥推、划船… ● 輔助訓練：有特定目的或是為了強化某項能力，例：活動關節、增加穩定性輔助訓練可以選弱項來練，例如肩推很弱的話，每次的訓練裡都有肩推也沒有關係，例如說，我學生如果有胸活動度受限的狀況，我就會幫他排每次訓練都有過頂舉的訓練，然後訓練一陣子再看情況調整 https://imgur.com/i9hwI4l

https://imgur.com/znp184M

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）（我是歐告教練，我們下次見） -- 哩咩重訓某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.224.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686076527.A.E47.html ※ 編輯: blackdog630 (27.242.224.82 臺灣), 06/07/2023 02:36:39

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s8626460

06/07 03:23, 10月前 , 1^F

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ishhabe

06/07 08:34, 10月前 , 2^F

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happy1234557

06/07 08:57, 10月前 , 3^F

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