[情報] 簡單活動度檢測-肩關節
打給賀,我是歐告教練,今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作,雖然說不是活
動度不好就一定會受傷,活動度好一定不會受傷,但是活動度比較好的情況下,可以降低
你會受傷或不蘇服的可能性
https://imgur.com/2EPYBNh
先講結論:
★ 測肩關節外展活動度的時候,順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻,不一定是活動不好,有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係
https://imgur.com/a3n56e6
★ 肩關節外展活動度測試:
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高(額狀面)
❹ 手臂儘量靠近耳朵,沒辦法貼著也沒關係,能小於一個拳頭的間隙就OK了
☑ 可能遇到的狀況:
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話,可以刻意讓肚子用力再試試看,我就有遇過不太會
控制的人,調整一下就好,並不是活動度不足的代償
● 手抬到最高,但是發現兩手的角度不太一樣,如果沒差很多的話是還好,但如果狀況比較
明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時,握把或身體會歪一邊的話,建議先調整好再練
☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助
● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛,又剛好在60~120度的區間(有可能是肩夾擠的狀
況)
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限(有可能是五十肩的狀況
)
https://imgur.com/aFyFtul
☑ 肩關節外旋活動度測試:
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂(一樣不能挺腰跟肋骨外翻)
☑ 可能遇到的狀況:
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了,但如果要扛槓訓練的話,我會建議能外旋到超過
頭部會比較好,因為槓是扛在背上,如果角度不夠的話,可能會變成聳肩+內旋的代償來
扛槓,這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制
● 兩手外旋的角度不太一樣,如果沒差很多的話是還好,但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪
一邊或是旋轉的話,建議調整好再練
https://imgur.com/BczxUuj
★ 順便講一下深蹲小技巧,有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候,常常會覺得被重量壓
到上半身變形,這時可以試試在扛槓的時候,讓肩關節外旋多一些些,也就是讓手肘更靠
近身體,讓背肌收縮多一些,搞不好就能更好的維持姿勢
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
(我是歐告教練,我們下次見)
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哩咩重訓某
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如果臉拉有確實的做到肩外旋的話
是個好動作
但很多人都亂做
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我看照片感覺不是只有肩外旋的角度不足
看你要不要錄影給我看
我需要肩外旋跟肩外展這兩個動作
我覺得肩胛骨可能也有狀況
[1m推 wangmelo: 推分享 04/03 10:2
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一樣,可以的話錄影我幫你看看
也可能是肩胛骨的問題
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拍謝 我看不太懂這什麼意思?
你想增加肩外旋的角度
還是說想藉由增加肩外旋的角度來幹麻?
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 20:47:18
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 21:22:55
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因為沒看到你的狀況,所以先給你個最簡單的做法,
你試試看有沒有幫助,拿一顆按摩球,按摩肩膀跟肩膀周圍的肌肉
像是胸、前鋸、旋轉肌之類的
按摩後,可以多做一些會高舉過頭的動作
像是引體向上、滑輪下拉、肩推、過頂舉之類的
多試個幾次看這樣會不會改善
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如果你可以錄影片給我看的話我會比較好判斷,
不過你可以用球按摩棘下肌跟前鋸肌試試
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※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/06/2023 01:20:40