[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益

看板MuscleBeach作者 (木村拓拉)時間1年前 (2022/11/17 16:17), 編輯推噓17(17推 0噓 29→)
留言46則, 20人參與, 1年前最新討論串1/1
本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y) 下班要帶小孩玩樂或者補習 所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時 目前課表如下 D1： 槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90 滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組 引體向上(5*5) 啞鈴划船(5*10) D2: 捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組) 槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150 D3： 槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65 啞鈴後三角(5*15) 啞鈴側三角(5*8+12)遞減組 阿諾肩推(5*10) 繩索面拉(5*8+12)遞減組 D4: 休息 D5: 滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70 水平划船(5*8+12)遞減組 啞鈴上斜胸推(5*10) 啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組 D6 同D2 D7: 啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組 滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組 斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組 因為時間有限所以是在家裡練 家中器材是滑輪史密斯深蹲架 跟啞鈴 力量有漸漸提升 但線條不是很漂亮 而且引體向上還是很吃力 5*5都不一定做得完 本人體重85 身高183 不知道針對我的課表能不能給些建議 會不會有甚麼動作是多餘的 然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢 PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限 第二是因為腿練太多隔天上班太累 所以只單純Focus在深蹲 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.151.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668673057.A.726.html
推
11/17 17:58, 1年前 , 1F
這樣的生活型態還能練這麼好！好厲害！推推
11/17 17:58, 1F
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11/17 18:07, 1年前 , 2F
你的菜單很硬。
11/17 18:07, 2F
推
11/17 18:14, 1年前 , 3F
家裡要夠大才塞的下史密斯
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推
11/17 18:28, 1年前 , 4F
https://bit.ly/3GohIsI 九組的訓練量就夠了?
11/17 18:28, 4F
推
11/17 18:34, 1年前 , 5F
請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼
11/17 18:34, 5F
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11/17 19:07, 1年前 , 6F
真羨慕家裡有史密斯
11/17 19:07, 6F
推
11/17 21:02, 1年前 , 7F
==推90還上來問 已經超強的好嗎
11/17 21:02, 7F
推
11/17 21:44, 1年前 , 8F
槓鈴肩推65 啞鈴臥推90
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11/17 21:44, 1年前 , 9F
我就問一句：爸爸這樣有什麼好不滿的？
11/17 21:44, 9F
推
11/17 21:47, 1年前 , 10F
這版不是很多推100up起跳的嗎…
11/17 21:47, 10F
推
11/17 21:52, 1年前 , 11F
你家有飛輪跑步機登山機
11/17 21:52, 11F
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11/17 21:53, 1年前 , 12F
D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好
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11/17 21:53, 1年前 , 13F
像隔的有點久，所以分成兩天，然後每次都儘量做到力竭，
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11/17 21:53, 1年前 , 14F
也不知道是不是其實根本沒差，就是一個自我感覺。
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推
11/17 22:42, 1年前 , 15F
背的重量竟然才跟肩差不多而已
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推
11/17 23:00, 1年前 , 16F
離題問一下，要怎麼有效避免小孩去碰健身器材？超
11/17 23:00, 16F
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11/17 23:00, 1年前 , 17F
怕他們被壓到
11/17 23:00, 17F
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11/17 23:22, 1年前 , 18F
這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下
11/17 23:22, 18F
推
11/18 00:03, 1年前 , 19F
減脂吧
11/18 00:03, 19F
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11/18 10:34, 1年前 , 20F
照顧兩個小孩，這樣很好了
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推
11/18 10:46, 1年前 , 21F
菜單強度很夠了吧，有飲食方面的資訊嗎？
11/18 10:46, 21F
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11/18 10:54, 1年前 , 22F
飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿
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11/18 10:54, 1年前 , 23F
晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口
11/18 10:54, 23F
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11/18 10:55, 1年前 , 24F
謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中
11/18 10:55, 24F
推
11/18 11:11, 1年前 , 25F
請問一下70%6*6 ～85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎
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11/18 11:11, 1年前 , 26F
麼會重量越大做越多下呢
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推
11/18 11:29, 1年前 , 27F
試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看，碳白質和澱粉吃足
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11/18 11:29, 1年前 , 28F
*蛋
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11/18 19:15, 1年前 , 29F
他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後
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11/18 19:16, 1年前 , 30F
前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正
11/18 19:16, 30F
推
11/19 10:31, 1年前 , 31F
我也是雙寶爸+輪班星人，我是不建議這麼晚運動，會
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11/19 10:31, 1年前 , 32F
影響作息，但我能體會你的情況，運動時間絕對會被
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11/19 10:31, 1年前 , 33F
壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉，另外，你
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不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單，要適時加
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11/19 10:31, 1年前 , 35F
入休息日或deload日，不需要硬要照表操課，當天狀況
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11/19 10:31, 1年前 , 36F
不好就要適當降低強度(這非常重要)，也要每隔一段
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11/19 10:31, 1年前 , 37F
時間更換菜單，否則長期休息不足而疲勞會增加受傷
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風險，我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對
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11/19 10:31, 1年前 , 39F
高強度訓練而受過傷的過來人。另外，我帶小孩去公
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11/19 10:31, 1年前 , 40F
園玩時，在跟小孩玩的空檔，我也會拉單槓、深蹲、
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11/19 10:31, 1年前 , 41F
伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練
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11/19 10:31, 1年前 , 42F
，這樣也是一個訓練日，就是自己找時間，不一定要規
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11/19 10:31, 1年前 , 43F
範在每日中固定的時間才運動，有一點空檔就去運動，
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11/19 10:31, 1年前 , 44F
哪怕只有二三十分，也可以當作deload日也可以，長
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11/19 10:31, 1年前 , 45F
期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。
11/19 10:31, 45F
推
11/20 08:26, 1年前 , 46F
時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠
11/20 08:26, 46F
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