[心得] 5/3/1 力量課表心得

看板MuscleBeach作者 (小訐)時間1年前 (2022/10/20 15:47), 1年前編輯推噓26(26推 0噓 8→)
留言34則, 26人參與, 1年前最新討論串1/1
分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 （用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%) 臥推77->92 (+19%) 肩推38->47 (+24%) 整體進步的成績可以說非常滿意 都有到達我當初設立的目標 特別是臥推破90時真的有夠開心的 課表分享如下 槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉 槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推 槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉 槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體 正式組做到力竭 假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4) 那就會開始做Joker Set FSL的部分都是做五組8下 但肩推最近只能完成五組7下 硬舉日則不做FSL 怕太累 另外因為想增加深蹲跟臥推成績 所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量) 我蠻推薦用Five3One這個APP 可以設定很多內容 當正式組最後一組下數超過4下 也會自動增加Joker Set進去 挺方便的 但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭 這是我第一次練力量課表 覺得挺舒服的 分享給大家~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 165.225.235.100 (香港) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1666252065.A.7ED.html
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10/20 16:01, 1年前 , 1F
這幅度不太科學0.0
10/20 16:01, 1F
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10/20 16:02, 1年前 , 2F
不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
10/20 16:02, 2F
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/20/2022 16:10:54
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10/20 16:48, 1年前 , 3F
我第一個週期執行完發現比原本弱……
10/20 16:48, 3F
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10/20 16:49, 1年前 , 4F
話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？
10/20 16:49, 4F
我一次訓練抓1.5hr，有時候太累會放棄最後一個動作，像直臂下拉一陣子沒做了XD
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10/20 16:50, 1年前 , 5F
我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
10/20 16:50, 5F
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10/20 17:12, 1年前 , 6F
這麼猛
10/20 17:12, 6F
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10/20 17:21, 1年前 , 7F
體重才69可以推到92！羨慕！
10/20 17:21, 7F
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10/20 17:21, 1年前 , 8F
體重才60
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10/20 18:04, 1年前 , 9F
猛
10/20 18:04, 9F
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10/20 18:21, 1年前 , 10F
這個增幅只能說"很可怕"...
10/20 18:21, 10F
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10/20 18:42, 1年前 , 11F
真的太可怕了
10/20 18:42, 11F
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10/20 18:57, 1年前 , 12F
60公斤真的挺可怕
10/20 18:57, 12F
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10/20 19:04, 1年前 , 13F
猛人
10/20 19:04, 13F
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10/20 19:49, 1年前 , 14F
這可怕耶，超猛
10/20 19:49, 14F
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10/20 20:15, 1年前 , 15F
原本的成績就已經很驚人了...
10/20 20:15, 15F
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10/20 20:20, 1年前 , 16F
可以拍片來炫耀了，猛猛
10/20 20:20, 16F
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10/20 20:35, 1年前 , 17F
好強….
10/20 20:35, 17F
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10/20 20:49, 1年前 , 18F
靠，太強了！
10/20 20:49, 18F
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10/20 21:06, 1年前 , 19F
猛的 不過PR 是一下嗎
10/20 21:06, 19F
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10/20 21:42, 1年前 , 20F
強
10/20 21:42, 20F
推
10/20 23:19, 1年前 , 21F
很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次
10/20 23:19, 21F
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10/20 23:19, 1年前 , 22F
數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
10/20 23:19, 22F
我也這麼覺得，哈哈
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10/21 05:09, 1年前 , 23F
很強 繼續加油！
10/21 05:09, 23F
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10/21 12:26, 1年前 , 24F
你是神吧 才60公斤
10/21 12:26, 24F
推
10/21 15:56, 1年前 , 25F
三週這個進步速度 請問你幾歲？
10/21 15:56, 25F
33歲了，已不是年輕人Orz
推
10/21 16:20, 1年前 , 26F
三個週期不是三週吧
10/21 16:20, 26F
推
10/22 00:44, 1年前 , 27F
531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload
10/22 00:44, 27F
每個月都會deload一周喔
推
10/22 17:22, 1年前 , 28F
主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？
10/22 17:22, 28F
推
10/23 10:57, 1年前 , 29F
好神
10/23 10:57, 29F
推
10/23 16:17, 1年前 , 30F
都 3 到 5 分鐘呀
10/23 16:17, 30F
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10/23 16:17, 1年前 , 31F
我說錯，是 531+joker+fsl
10/23 16:17, 31F
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10/23 16:19, 1年前 , 32F
fsl 休息會降到 2 分鐘
10/23 16:19, 32F
推
10/24 17:45, 1年前 , 33F
很猛說..
10/24 17:45, 33F
推
10/25 04:18, 1年前 , 34F
原來這樣是厲害XD 不過也是恭喜原po
10/25 04:18, 34F
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/25/2022 10:09:16
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