[討論] 課表健檢與調整

看板MuscleBeach作者 (笑黏四腳獸)時間1年前 (2022/08/31 13:18), 編輯推噓15(15推 0噓 49→)
留言64則, 18人參與, 1年前最新討論串1/1
各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩 先附上最近一次的基本資料： 量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2 年齡：33(M) 身高：180cm 體重：71kg 體脂：6.8% BMR: 1800kcal https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三項表現： 硬舉：180kg 深蹲：120kg 臥推：N/A（無人護槓所以沒測過） 啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力 不足(前三角會很酸且有無力感) 起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今 目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是 可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg) 現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘 (訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身) https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
這個訓練量目前覺得最舒服，因為上班日我2天早起後能有一天補眠 (這樣的週期，生活安排比較靈活) 關於目前的菜單我直接用APP的訓練紀錄截圖： Day1: 主要練胸的上肢推 https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg
Day2: 主要練背的上肢拉 https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg
Day3: 休息日 (如果不休，下背太虐，然後隔天上班還要早起會很厭世) Day4: 主要練腿與肩 https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg
Day5: 補充訓練（增加訓練容量跟把握向上適應的時間) https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg
Day6: 休息日 以上是這個月正在跑的課表，之前從練2休1、練3休2、練3休1開始，換到現在這樣其實是挺 舒服的… 不過滿滿的超級組….從頭力竭到尾，完全不浪費時間 只是我自己看起來應該是腿的訓練量太少，而且間隔時間也太長(其他肌群幾乎一個週期二 練) 胸的部份，應該之後會把Day5的Cable兩項集中成槓鈴臥推去增加胸的訓練量 (這樣應該是CP較高的方式？不浪費向上適應的時間) 關於腿的部份我是有三個想法： 一、將Day4的三頭或是肩與Day5的互相刪減與合併，然後多出來的時間可以增加在深蹲的總 量 (目前應該肩是我重點想補強的部份，是否該刪掉三頭的部份？Day5若改為槓鈴臥推也是間 接訓練三頭) 二、直接本來的Day6不休息改練腿(只練腿） (缺點是會有五連莊….眼神死) 三、本來的Day6不休息改練腿，休息日後移 (缺點是一個循環為7天，生活變得沒彈性，然後會不會因為多了一天的時間而影響到硬舉的 向上適應？) 就目前的課表與我所想補強腿部的部份，想問各位前輩的意見該怎麼分配會比較好？ 我也不知道自己怎麼來到了這一天，從沒想過自己未來能夠成功一次完整的引體到現在引體 1RM 自重+37.5kg、也沒想過硬舉能拉上體重2.5倍以上、更沒想過自己像神經病每天算營養 素、規劃訓練課表，最出乎意料的是我還能堅持下去XD 看著每一天都是更好、更強壯的自己可能就是我堅持下去的動力吧？ 現在看著鏡中的自己，很難聯想過去體重120kg、體脂40%以上的模樣 https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg
https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
跟風一下換個臉博君一笑XD 雖然現在還是小菜雞，但是看到自己的體態朝向自己想要的方向在走就感到欣慰 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.65.32.204 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1661923098.A.A47.html
推
08/31 13:25, 1年前 , 1F
你是來嘲笑我們的吧!!
08/31 13:25, 1F
推
08/31 13:43, 1年前 , 2F
職業選手非賽季的體脂率都沒辦法6.8%這麼低吧？
08/31 13:43, 2F
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08/31 14:02, 1年前 , 3F
@chiangchin 不敢啊大哥T_T
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08/31 14:05, 1年前 , 4F
@heavenbeyond 怎麼不行呢，我每天負重走路平均值7公
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08/31 14:05, 1年前 , 5F
里(健身配件、電腦共約5公斤），有樓梯就不搭電梯，加
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08/31 14:05, 1年前 , 6F
上訓練量、每日攝取量1800kcal，一直處於赤字狀態QQ
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推
08/31 14:08, 1年前 , 7F
為啥不多吃一點 你還在減脂嗎
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08/31 14:19, 1年前 , 8F
@steven183 對，因為本來在增肌，到76公斤、14%（今年
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2月）的時候手掌感染MRSA引發急性蜂窩性組織炎開刀，
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08/31 14:19, 1年前 , 10F
後來休養了3個月（5月）才開始恢復訓練，索性先減脂，
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08/31 14:19, 1年前 , 11F
目前安排9月初或中旬繼續轉增肌
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推
08/31 14:22, 1年前 , 12F
可以去聽聽健美公道伯的Podcast 裡面會顛覆你一些現在
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08/31 14:22, 1年前 , 13F
的知識 可以試試看
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推
08/31 14:24, 1年前 , 14F
看起來有女乳？
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推
08/31 14:28, 1年前 , 15F
6.8%，好萌…欸不是！好猛
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推
08/31 14:42, 1年前 , 16F
最後一張讓我大腦混亂了……
08/31 14:42, 16F
推
08/31 14:55, 1年前 , 17F
瘦那麼多肚皮都沒鬆弛，羨慕
08/31 14:55, 17F
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08/31 14:58, 1年前 , 18F
凡爾賽了吧..練到這樣還小菜雞??
08/31 14:58, 18F
推
08/31 15:01, 1年前 , 19F
休養了那麼久還能維持這樣真的不容易
08/31 15:01, 19F
推
08/31 15:05, 1年前 , 20F
再推一個 真的很猛 課表跟成果都是
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08/31 15:12, 1年前 , 21F
@ms19889120 好的，以前有聽過幾集，後來通勤都在追劇
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08/31 15:12, 1年前 , 22F
就忘了Podcast 的存在
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08/31 15:13, 1年前 , 23F
@OhMyHair 可是…不可以揉
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08/31 15:14, 1年前 , 24F
@isu 時間不只可以撫平傷痛，也能拉平皺摺….
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08/31 15:15, 1年前 , 25F
@x221l221 還是很菜雞啊，不管體態還是知識都是T_T，
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08/31 15:15, 1年前 , 26F
只是我花的時間比較多XD?
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08/31 15:17, 1年前 , 27F
好羨慕沒什麼贅皮 胖久了減下來肚子一圈贅皮QQ
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08/31 15:18, 1年前 , 28F
@louis5265 從開刀開始，我就只吃到BMR然後拉高蛋白
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08/31 15:19, 1年前 , 29F
@yenkuass 時間可以拉平皺摺的，相信我…當初瘦下來的
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08/31 15:19, 1年前 , 30F
時候那個皮看了真的會想笑，甚至想要去開刀割掉
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08/31 15:23, 1年前 , 31F
大屌萌妹！
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推
08/31 16:43, 1年前 , 32F
想問肚子鬆掉的皮大概多久變緊嗎？生完小孩後開始運
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08/31 16:43, 1年前 , 33F
動，上個月加入重訓，體脂18，可以看到腹肌和側腹肌
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08/31 16:43, 1年前 , 34F
的線條了，但是坐著的時候下腹部因為懷孕鬆掉的皮還是
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很明顯T_T
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推
08/31 16:46, 1年前 , 36F
請問該紀錄app 程式是什麼名字？謝謝
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08/31 16:54, 1年前 , 37F
有贅皮+1也想知道花多久
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08/31 17:07, 1年前 , 38F
@noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕婦大，
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我從120到90有一段時間了，最近這次是從90直線墜落到6
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2然後慢慢增肌上來，從2019年到現在皮才稍微收回來一
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些，但是還是有一點點鬆…只是比七剛開始真的好太多了
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#比起
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@StanHsiao 訓記，這只有簡中喔，無法改繁體T_T
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08/31 19:36, 1年前 , 44F
最後一張真的擾亂了思緒
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推
08/31 19:57, 1年前 , 45F
只能繼續努力減完然後維持體重個幾年了 感謝分享
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推
08/31 22:55, 1年前 , 46F
76公斤/體脂14% --> 71公斤體脂6.8%
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08/31 22:55, 1年前 , 47F
減去約6公斤脂肪的同時，還增加了約1公斤的肌肉。
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08/31 22:55, 1年前 , 48F
這就是天賦吧
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推
08/31 23:53, 1年前 , 49F
想請問您的飲食分享！
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09/01 06:24, 1年前 , 50F
@heavenbeyond
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09/01 06:24, 1年前 , 51F
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這是剛開始恢復訓練時的數據(手殘，回春一歲)，應該不
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是天賦…. 可能只是新手紅利期還沒過，而且我應該算比
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一般人勤勞一點點；在這三個月中我除了深蹲之外，其他
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項目的力量表現其實都比2月開刀前更好，硬舉在開刀前P
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09/01 06:24, 1年前 , 56F
R是160，就是當時的體重2.1倍上下，目前則提升到2.5倍
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@chris65514 這三個月的飲食嗎？早餐：乳清*2+鮮奶200
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09/01 06:32, 1年前 , 58F
ml、午餐水煮雞胸75g+起司片0.5片+蘋果200g+水煮蛋*2
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09/01 06:32, 1年前 , 59F
（調味料不計）、下午茶：乳清*2+鮮奶150ml、晚餐：跟
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09/01 06:32, 1年前 , 60F
同事外面隨便吃，會控制在800 kcal上下，一週會有1～2
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09/01 06:32, 1年前 , 61F
天不管晚餐熱量當cheat，光這樣我相信沒幾個人能辦到
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09/01 06:32, 1年前 , 62F
了 囧rz…..
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09/01 06:45, 1年前 , 63F
然後睡眠跟喝水也要注意，我晚上11點左右要入睡，每天
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09/01 06:45, 1年前 , 64F
喝水量在3公升左右(有一公升在訓練時喝掉的)
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