[問題] 前水平的訓練問題

看板MuscleBeach作者 (去死去死團大魔導士)時間1年前 (2022/08/05 09:26), 1年前編輯推噓17(17推 0噓 16→)
留言33則, 9人參與, 1年前最新討論串1/1
我目前一周通常有兩天練單槓 訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平 反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引體向上其中一天負重，一天不負重 不負重時十下一組，拉十組 負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組 懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組 以上這三個動作大概練了半年， 引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平 伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住 進度卡在單腳前水平很久 上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊 如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘 如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒 目前我是用一公分寬的彈力繩練三組 但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力 以動態的訓練來說 3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力， 6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力 但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.29.178 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659662802.A.764.html
推
08/05 09:53, 1年前 , 1F
幫推個,也想了解
08/05 09:53, 1F
→
08/05 09:54, 1年前 , 2F
單腿前水後有試過開腿前水嗎?後面可以接併腿(膝蓋下勾版)
08/05 09:54, 2F
→
08/05 09:55, 1年前 , 3F
徒手我覺得有趣,或是說麻煩的地方是需要一直找過度動作
08/05 09:55, 3F
沒試過這樣接，之後試試，感謝建議
→
08/05 09:56, 1年前 , 4F
從0到自己目標的動作中間再細分的話可以有超多變化
08/05 09:56, 4F
推
08/05 10:11, 1年前 , 5F
我前水平剛開始是依序從團身、單腿做訓練，能Hold到1
08/05 10:11, 5F
→
08/05 10:11, 1年前 , 6F
0秒就進階，目前前水平最久可以Hold20秒，彈力繩只有
08/05 10:11, 6F
→
08/05 10:11, 1年前 , 7F
在最後幾組才會上。供參
08/05 10:11, 7F
如果您訓練時十秒就進階 那我應該用更細的彈力帶讓自己也十秒左右力竭增加靜態的強度 請問您訓練時會做幾組的前水平呢?
推
08/05 10:16, 1年前 , 8F
可以用冰淇淋引體來對應
08/05 10:16, 8F
之前曾試過冰淇淋引體， 確實能用推直手臂讓身體變成水平，但沒辦法在讓身體在前水平的情形下撐住 我在做冰淇淋引體時練到非常多的手臂力氣， 但要維持在前水平姿勢卻需要非常多的背部力氣，需要的手臂力氣只是中等 我主要是背肌的力氣不夠以直臂下壓的姿勢把身體維持在水平面 不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直 冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
推
08/05 11:54, 1年前 , 9F
前水平教學(小龍健身)
08/05 11:54, 9F
這一個影片我沒看過，謝謝分享 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
推
08/05 21:03, 1年前 , 10F
用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
08/05 21:03, 10F
→
08/05 21:03, 1年前 , 11F
心引體跟再增加20公斤的引體負重
08/05 21:03, 11F
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練 但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動 目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下 我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢 希望之後能練到可以負重50公斤引體 另外單臂引體我也不行 我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上 我體重在65-70公斤之間 用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉 只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放 但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19 不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直 冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
推
08/05 11:54, 1年前 , 12F
前水平教學(小龍健身)
08/05 11:54, 12F
這一個影片我沒看過，謝謝分享 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
推
08/05 21:03, 1年前 , 13F
用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
08/05 21:03, 13F
→
08/05 21:03, 1年前 , 14F
心引體跟再增加20公斤的引體負重
08/05 21:03, 14F
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練 但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動 目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下 我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢 希望之後能練到可以負重50公斤引體 另外單臂引體我也不行 我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上 我體重在65-70公斤之間 用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉 只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放 但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:39:41
推
08/06 22:04, 1年前 , 15F
不建議用彈力帶練前水平 效果幾乎不可見
08/06 22:04, 15F
推
08/06 22:08, 1年前 , 16F
一直練adv tuck FL其實就夠 不建議練one leg
08/06 22:08, 16F
推
08/07 02:55, 1年前 , 17F
背肌速度也要點上去 chris常做的L型爆發引體（拉至肚臍
08/07 02:55, 17F
→
08/07 02:55, 1年前 , 18F
兼騰空放手）+ 腕力專項訓練
08/07 02:55, 18F
沒練過L-sit 爆發式引體，今天測試我只能拉到胸口沒法到肚子，之後打算把幾組普通引 體改成練這個，謝謝建議
推
08/07 14:16, 1年前 , 19F
練negative前水平下降 應該很有效 下背酸爆
08/07 14:16, 19F
離心緩降我有時會練，但我練前水平最痠的是中背不是下背耶，痠痛的位置是在背部的胸 腔和腹腔交界與脊椎兩旁那塊 ※ 編輯: narwhale (1.152.106.253 澳大利亞), 08/07/2022 16:02:06
推
08/08 09:25, 1年前 , 20F
推一下 我也卡在單腳半年了
08/08 09:25, 20F
推
08/08 12:55, 1年前 , 21F
這課表還無法解鎖FL真讓我汗顏,看來自己要更加油了QQ
08/08 12:55, 21F
推
08/08 18:09, 1年前 , 22F
推個歐洲大神前水的負重課表2-3x/week 3-5set&3-5rep
08/08 18:09, 22F
推
08/09 09:05, 1年前 , 23F
用冰淇淋引體，推出去的時候，要鎖住肩膀跟背部，手有人會
08/09 09:05, 23F
→
08/09 09:05, 1年前 , 24F
微微彎曲那個其實沒有關係，然後推出去成前水平狀態時，其
08/09 09:05, 24F
→
08/09 09:05, 1年前 , 25F
實會用到很多核心力量，試著推出去hold住1秒，有可能你
08/09 09:05, 25F
→
08/09 09:05, 1年前 , 26F
核心力量也不夠，所以核心跟背部的力量都要加強，然後你
08/09 09:05, 26F
→
08/09 09:05, 1年前 , 27F
單腳狀態卡住，就開始試試輪流伸腳，跟開腿水平，還有可以
08/09 09:05, 27F
→
08/09 09:05, 1年前 , 28F
利用雙槓做前水平，然後用彈力帶掛前面（上背）或下面（臀
08/09 09:05, 28F
→
08/09 09:05, 1年前 , 29F
或小腿位置）去了解自己哪個肌群會先力竭，我自己單腿到前
08/09 09:05, 29F
→
08/09 09:05, 1年前 , 30F
完整前水平階段有一陣子也是靠雙槓結合彈力帶來訓練，我覺
08/09 09:05, 30F
→
08/09 09:05, 1年前 , 31F
得效果還不錯，你可以嘗試看看
08/09 09:05, 31F
感謝圖解分享，我練前水平時先痠痛沒力的不是核心而是腋下附近的肌肉(大概是大小圓 肌)，練的時候通常中背部(大概中、下斜方肌的位置)還不痠但鍛鍊後也常痠痛兩三天。 如果只練引體向上，我痠的部位主要是背擴肌這些部位不太會痠，我猜可能因為是垂直上 下拉的動作練的練得比較勤，但水平拉的動作練的相對少，之後我可能把幾組普通的引體 改成團身前水平引體或冰淇淋引體。我的核心是在練單槓時用懸吊抬腿練腹側肌肉，而背 側的核心是練倒立反向抬腿、下腰和手槍蹲。我的核心肌肉可以穩穩地hold住龍旗，但背 肌不夠力hold前水平，龍旗和前水平需要的核心肌肉大致相同但前水平需要的背肌拉力大 很多。我剛接觸這兩個動作時覺得龍旗看起來很帥又很難前水平很普通，實際練下去發現 龍旗很簡單前水平超乎想像的難
推
08/09 09:19, 1年前 , 32F
08/09 09:19, 32F
推
08/09 13:45, 1年前 , 33F
推樓上分享,看來一直猶豫的雙槓該買了~
08/09 13:45, 33F
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/10/2022 16:22:07 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/10/2022 16:33:06
‣ 更多 narwhale 的文章
文章代碼(AID): #1Yx77ITa (MuscleBeach)