Re: [閒聊] 分享一下自己練腿的影片

看板MuscleBeach作者kuroda (周博陽Edward Chou)時間1年前 (2022/07/20 04:15)推噓5(5推 0噓 4→)

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※ 引述《kuroda (周博陽Edward Chou)》之銘言 : ※ 引述《kuroda (hiroshi)》之銘言 : : 看大家都不斷分享自己褲檔下的怪物... : : 我也來趕個流行XD : : 上班族體脂有點慘不忍睹大家就別計較了... : : 蹲腿的影片 : : https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144 : : 因為影片中我朋友有提到"你剛剛都操這樣了還蹲這麼重" : : 所以稍微說一下這組190kg前我做了那些熱身+訓練 : : 60kg 12RM *3 : : Jump Squat 50kg 12RM *4 : : Drop Jump(Bench高度) 15RM *4 : : 100kg 6下 *1 : : 130kg 3下 *1 : : 160kg 6下 *1 : : 然後才是這個影片中的190kg : : 其實那天是練背所以腿沒有很充血 : : https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg

: : 同場加映練健身的好處... : : https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg

: : 在此感謝我的兩位好友兼師傅 : : ming0128和kodar7544 : : 真的教了我不少東西 : : 讓我獲益良多~ : 2013 的文章自己撿來回應一下 : 維持原文上述的訓練方式蠻長一段時間 : 當然後來隨著各種訓練資訊的進步 : 以及自己投身教練這工作後 : 更多的啟動優化，和更好的動作品質 : 但大致上還是健身房常見的動作 : 大約四年前 : 在合作物理治療夥伴的引薦之下 : 開始負責一位美國職棒大聯盟投手的季外訓練 : 因為我安排的訓練課表太硬 : 導致訓練壓力太大有點排斥訓練 : 後來在經紀公司的溝通協調下 : 改遵照球團的菜單訓練 : (結果球團的菜單更多更冗長lol ) : 但其中有很多不同思維的動作也讓我眼界大開 : 而很剛好的是 : 就在同一年，很久沒打球的我 : 某一週一口氣打了三天籃球&練兩次腿 : 結果右腳踝以前沒發現的韌帶撕裂舊傷 : 就徹底炸裂，輕輕走路和墊腳都超痛 : 後來就一直在各種醫療和訓練方法中尋求解法 : 但不論什麼方式都很有限 : 搞很久打個兩次球腳踝就卡回去且劇痛 : 也因為打球的場子有時強度比較高 : 通常都會有整隊社甲，有時也會有職業球員加入 : 所以腳和腿需要更有力且更靈敏一些 : 近一年多 : 徹底換了訓練方式 : 主要是以分腿、單腳 & 搭配動力鏈旋轉為主 : 也特別強調腳踝和腳掌的連動 : 不是之前球團給選手的訓練菜單 : 也不是FP 也不是 Weckmethod : 大部分動作都是自己設計的自己的文章再來回文上面提到的動作很多版友在推文發問剛好有錄到其中兩個動作放在自己臉書上，就分享給大家看 https://reurl.cc/0pYL46 有蠻多細節影片無法呈現事實上，很多被我現場研習教過的教練也還是沒法正確掌握，自己和客戶成效都很有限所以應該是有一些困難之處但就分享讓大家看看不同訓練思維^^ : 最大負重大約兩手各20kg (共40kg) : 原本以為肉量會差很多 : https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg

: 左邊五年前練腿日大約105kg (單腿30吋) : 右邊今年一月非練腿日大約93kg (單腿27吋) : 都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部 : https://i.imgur.com/vHea78y.jpg

: 附上側面圖 : 也一年多沒練硬舉 (或是所謂後側鏈的動作) : 但大腿前後肌肉似乎沒有失衡 : 以靜態評估要點 : 膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾 : (甚至可以說，比之前的平衡狀況更好) : 教研習課時 : 偶一為之的示範北歐彎舉(Nordic Curl) : 反而能比之前更慢的離心下去再勾回 : 也因為這些自己和客戶身上的結果 : 對人體的訓練有很多不同於之前的想法 : 訓練上 : 之前是比較常見的胸背腿 : 一天該部位就會用各種方式榨乾 : 現在比較是兩個上肢日接一個下肢日 : 第一天上肢日推30% 拉30% 下肢40% : 第二天上肢日推30% 拉30% 下肢40% : 第三天下肢日上肢30% 下肢70% : 其中混合爆發力、慢速肌力(多關節、單關節) : 每一天都會練到上下半身 : 但也不會因為延遲性肌肉痠痛，影響打籃球 : 下肢日也比較不會有那麼大的身心壓力 : 還會打三~四次全場籃球這樣的腿打全場籃球的部分上週剛好有一點點紀錄 36歲95公斤老骨頭亂入政大+清大校隊 & 台大校隊友誼賽... https://reurl.cc/zZm0pV 主要是這樣的訓練方式讓我在打球時扭傷機會下降非常多近兩週都是一週打四天全場 (快累死...) ( 這場比賽就是上週第四天打籃球.... 腳也不會像之前練傳統重訓時做任何動作都感覺腳掌黏在地上 : 打球後的關節不適比年輕時還少 : 飲食方面蛋白質注意個大概，不夠的喝乳清 : 通常都是想吃什麼就吃 : 36歲了，活得開心比較重要 : ) : 分享一下這些年的變化和心得 : 祝大家新年快樂!! : P.S. : 舊文的影片是以前轉自我朋友的臉書 : 現在可能看不到了... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.128.230 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658261707.A.E5E.html ※ 編輯: kuroda (42.77.128.230 臺灣), 07/20/2022 04:48:26

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iqmax

07/20 07:31, 1年前 , 2^F

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07/20 07:33, 1年前 , 3^F

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