[情報]烏龜脖-調整及改善
打給賀 我是歐告教練
今天要來講「烏龜脖」
https://imgur.com/kwBmRtU
「烏龜脖」顧名思義就是耳朵沒有在肩膀的正上方,而是像烏龜一樣整個頭向前伸,這狀
況有可能會伴隨著駝背(胸椎活動度受限)、圓肩(肩關節內旋),肩頸酸痛是比較常見
的不蘇服狀況,但比較嚴重的人可能會胸悶、頭痛、手有時會麻(神經壓迫)的狀況
一般常見的處理方式有靠牆收下巴、伸展頸部的肌肉或是直接經由復健拉脖子(頸椎牽引
),但今天要分享的是如何從訓練或改日常生活、工作的環境,來改善或減輕烏龜脖的狀
況
https://imgur.com/iQHdxOJ
「烏龜脖」的狀況可以簡單分成兩種,一種是駝背(胸椎活動度受限)+烏龜脖,另一種
是沒有駝背(胸椎活動度沒受限)+烏龜脖
今天要講的是針對第一種:駝背(胸椎活動度受限)+烏龜脖
(如果你是第二種或是你不知道怎麼判斷的話,可以私訊我)
就身體結構來說的話,頸椎在胸椎的上方,也就是說胸椎扮演著頸椎地基的角色,那今天
可能因為你的工作環境(高度不適合的桌椅),或是習慣的關係(喜歡低頭滑手機),那
就有可能讓胸椎長期呈現一個彎曲且很有可能受限的狀況下(駝背),一旦你產生這種狀
況,頸椎就會因為地基歪了而向前,就變烏龜脖啦
https://imgur.com/8UD0ET8
所以我們可以從兩個地方下手,長時間使用電腦的人,可以自已檢視一下自已的桌椅
1.椅子的椅背最好可以平貼且支撐你的胸椎跟腰椎,如果可以,連頸椎也有支撐最好
2.桌子的高度落在手貼身體兩側,手肘呈九十度的高度,如果比這還高會聳肩,比這還低
的話容易駝背
3.手肘要有支撐,最好是連前臂的部份都可以有支撐更好
4.電腦螢幕的高度要在眼睛的平視角,不夠高可以用東西墊高,筆電的部份我也是建議墊
高,再外接鍵盤跟滑鼠就不影響使用了
https://imgur.com/33uU02v
訓練的部份,重點會放在高舉過頭到耳朵兩側的動作,因為你在執行這個動作的時候,胸
椎要呈現伸展的狀態才有辦法完成,有興趣的可以自已實驗看看,先刻意駝背,再舉手,
通常到不了耳朵兩側肩關節就會卡住了
所以也可以簡單測試,如果你徒手的狀態下抬手,就已經無法讓手抬到耳朵兩側的話,那
你的活動度已經受限,建議先做放鬆再來訓練
訓練我推薦三個動作:
1.站姿肩推(啞鈴或槓鈴都可以,進階版可以用壺鈴,可以順便訓練肩關節穩定度)
2.仰臥姿過頂舉(初階建議躺地上,啞鈴可以碰到地上後再回到肩關節的正上方,比較簡
單,這動作重點放在離心收縮,從肩關節正上方往後到地上這一段)
3.引體向上、滑輪下拉或是有機械式的引體向上輔助機也行(重點會放在手會完全伸展,
有點像是吊著、被動伸展的感覺,也可以活化肩胛骨附近的肌群)
https://imgur.com/2qk45kb
最後簡單的總結一下
你的身體狀況會因為你的「習慣」而有所改變
所以期待做什麼動作可以立馬改變狀況是不切實際的
畢竟羅馬不是一天造成的
所以經由訓練改變習慣或是改變環境因素才會比較有幫助
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
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哩咩重訓某
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這是誇獎嗎? 哈哈
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不是捏,你google仰臥過頂舉就會有影片跟圖片了
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對,這就是烏龜脖
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這要看你怎麼做,臉拉的動作重點本來應該放在肩關節外旋+肩關節水平外展,
這個動作本來就做不重,但我看到很多人為了加重,反而都變成聳肩在拉
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所以工作環境的調整就很重要
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感謝各位不嫌棄我的圖,因為我朋友一直說我畫的很醜,哈哈
※ 編輯: blackdog630 (27.242.222.37 臺灣), 01/20/2022 22:15:11
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頸椎正常是好事阿,你要開心,你可以先練練看,有問題再問我
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拍謝,我的錯,是名稱的問題,仰臥拉舉跟仰臥過頂舉是一樣的動作
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那......換工作?
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※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 01/21/2022 18:09:23
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