[問題] 中年健身菜單請益

看板MuscleBeach作者 ( )時間2年前 (2022/01/06 11:49), 2年前編輯推噓23(23推 0噓 35→)
留言58則, 25人參與, 2年前最新討論串1/1
跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標 想上來請益版上前輩 我先形容一下他目前的概況 那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭 因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山 他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧 體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22% 有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣 聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠 跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的 飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子 半年後似乎他就要調回來 因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下 我有問他身邊有什麼設備嗎? 他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機 就是很簡陋的那種 言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些 版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.73.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641440989.A.EF2.html
推
01/06 11:53, 2年前 , 1F
運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好
01/06 11:53, 1F
我剛剛有問他，他現在粗略估計每個月跑步的量大概200K左右 飲食控制需要三餐特別調整嗎?
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01/06 12:09, 2年前 , 2F
打藥啊 絕對讓家人吃驚。
01/06 12:09, 2F
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01/06 12:10, 2年前 , 3F
老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了
01/06 12:10, 3F
這可能太激烈了...
推
01/06 12:11, 2年前 , 4F
這個體脂，飲食無法調整很難再進步
01/06 12:11, 4F
我會跟他說著重在飲食調整上，看看能不能外地那邊有所調整，感謝
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01/06 12:12, 2年前 , 5F
目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+
01/06 12:12, 5F
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01/06 12:12, 2年前 , 6F
飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想
01/06 12:12, 6F
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01/06 12:12, 2年前 , 7F
維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練
01/06 12:12, 7F
其實他有跟我說一個目標數字，但那個都是我們討論想像，也不知難度高低 所以我怕是癡人說夢，所以沒有在文章提出來 他曾說過那種12~15%體脂身材很漂亮，但光是數據上跟那個目標就差了7~10%了
推
01/06 12:16, 2年前 , 8F
月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小
01/06 12:16, 8F
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01/06 12:16, 2年前 , 9F
弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓
01/06 12:16, 9F
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01/06 12:16, 2年前 , 10F
有一些不錯的優點
01/06 12:16, 10F
推
01/06 12:18, 2年前 , 11F
有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，
01/06 12:18, 11F
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01/06 12:18, 2年前 , 12F
啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！
01/06 12:18, 12F
謝謝跟前輩類似經驗的建議 其實在我們外人來看都覺得他體能應該不會太差，只是不得其門而入吧 但對長輩來說要學新的東西可能得花上一點功夫 我會跟他說以目前的既有器材訓練個三個月半年之類的 再跟他討論看看在外飲食能不能有什麼改變 謝謝以上幾位給了我不少關鍵字 像是飲食控制、多功能/大力士訓練/ 臥推練胸，站姿槓鈴划船練啞鈴各種練小肌群：二頭、三角 我會再看看推文整理建議給他的
推
01/06 13:11, 2年前 , 13F
個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了
01/06 13:11, 13F
感謝，這個我關鍵字記錄下來
推
01/06 13:13, 2年前 , 14F
做深蹲、硬舉和胸推。
01/06 13:13, 14F
這個應該槓鈴跟他手邊的器材都有辦法
推
01/06 13:18, 2年前 , 15F
半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧
01/06 13:18, 15F
體脂肪 22% => 15% 這個門檻其實對外行人來說真的不知道是有多難
推
01/06 13:27, 2年前 , 16F
每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？
01/06 13:27, 16F
我覺得應該有吧 起碼不是那種看起來精實身材的長輩
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01/06 13:27, 2年前 , 17F
應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減
01/06 13:27, 17F
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01/06 13:27, 2年前 , 18F
到15%體脂並不難。
01/06 13:27, 18F
他原本體重體脂都超標很多 大概是恢復正常後想給自己目標吧
推
01/06 13:37, 2年前 , 19F
應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻
01/06 13:37, 19F
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01/06 13:37, 2年前 , 20F
高，找教練最有效率。
01/06 13:37, 20F
他在的環境其實要找到教練有困難 卻真的不知道怎麼下手
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01/06 13:37, 2年前 , 21F
4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食
01/06 13:37, 21F
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01/06 13:38, 2年前 , 22F
習慣吧
01/06 13:38, 22F
算起來應該是5分速吧 他看起來就四肢瘦瘦的中年長輩 不過大家有志一同的都說是飲食 我想應該飲食是他達標的重點吧
推
01/06 13:44, 2年前 , 23F
飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用
01/06 13:44, 23F
他給我看的那個啞鈴，似乎都蠻輕的，1~10公斤那種啞鈴組 但全身啞鈴菜單應該是蠻適合他的
推
01/06 14:57, 2年前 , 24F
10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然
01/06 14:57, 24F
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01/06 14:57, 2年前 , 25F
他體脂也不算高啦XD
01/06 14:57, 25F
我覺得他跑得蠻快的 今天有跟他稍微討論一下 其實我們都很難想像體脂低到12-15%到底要吃到什麼日常飲食
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01/06 15:25, 2年前 , 26F
不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助
01/06 15:25, 26F
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01/06 15:25, 2年前 , 27F
但飲食不改視覺效果不會好
01/06 15:25, 27F
今天有查一些動作給他，本來有想說建議他買一根裝在門上那種單槓裝房間 但是他說他單槓一個都拉不上 單槓感覺門檻很高
推
01/06 15:32, 2年前 , 28F
半年想給驚喜除了升天我也想不到了
01/06 15:32, 28F
也沒這麼負面啦，長輩想要得到一些運動的資訊，上來幫他問我覺得也是好事
推
01/06 15:40, 2年前 , 29F
這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊
01/06 15:40, 29F
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01/06 15:44, 2年前 , 30F
是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑
01/06 15:44, 30F
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01/06 15:44, 2年前 , 31F
步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾
01/06 15:44, 31F
我看周遭有在跑馬拉松跟玩三鐵的朋友，似乎都沒有很乾很乾那種線條就是了 不知道是不是因為是業餘的關係
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01/06 16:01, 2年前 , 32F
師爺翻譯翻譯，什麼叫驚喜
01/06 16:01, 32F
就是想讓家人看到身材轉變的驚喜啊
推
01/06 16:50, 2年前 , 33F
叔叔我以前減脂的時候，跑步速度也不過8km/hr，一周
01/06 16:50, 33F
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01/06 16:50, 2年前 , 34F
5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個
01/06 16:50, 34F
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01/06 16:50, 2年前 , 35F
月。
01/06 16:50, 35F
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01/06 16:51, 2年前 , 36F
你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！
01/06 16:51, 36F
好厲害啊，三個月就能減掉7%的體脂肪
推
01/06 16:52, 2年前 , 37F
14~15%的確改變飲食就很有機會，不是癡人說夢；但你們
01/06 16:52, 37F
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01/06 16:52, 2年前 , 38F
想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，
01/06 16:52, 38F
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01/06 16:52, 2年前 , 39F
朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低
01/06 16:52, 39F
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01/06 16:52, 2年前 , 40F
這樣
01/06 16:52, 40F
我不知道它其他的數值，不知道公司健康檢查報告有沒有 再問問他，能做伏地挺身的數量有辦法推斷嗎 他說他一次能做30下左右
推
01/06 18:17, 2年前 , 41F
同是中年大叔推一個
01/06 18:17, 41F
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01/06 18:18, 2年前 , 42F
下定決心和有執行力的話，六個月可以改變很多
01/06 18:18, 42F
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01/06 18:20, 2年前 , 43F
中年健體誌 https://reurl.cc/5Gogpy 供參考
01/06 18:20, 43F
這個日誌感覺很受用，謝謝你
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01/06 18:31, 2年前 , 44F
體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高
01/06 18:31, 44F
長輩同事似乎都蠻注重養生的，跑步爬山樣樣都來 像我們這種熬夜追劇的反而沒他健康
推
01/06 19:26, 2年前 , 45F
看了樓上，突然覺得「蒸蛋大不易」
01/06 19:26, 45F
拍謝....我有點不太懂這個
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01/06 19:46, 2年前 , 46F
完全不信，不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯
01/06 19:46, 46F
速度他傳給我看過APP紀錄的，沒有唬爛 至於BMI是年底公司健康檢查報告的，>24應該也不會有錯 最多可能就是體脂肪用那種家用測不準吧 我是覺得他沒有拿別人數據來騙我的必要啦
推
01/06 20:12, 2年前 , 47F
數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來
01/06 20:12, 47F
不好意思...沒有經驗，所以把能知道的數據都丟上來了 那還需要那些數據比較容易判斷呢？ 照片是指身材的照片嗎?
推
01/06 20:26, 2年前 , 48F
沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始！提高重訓訓練
01/06 20:26, 48F
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01/06 20:26, 2年前 , 49F
量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會
01/06 20:26, 49F
謝謝，跟上面大家說的一樣，飲食對他來說應該是重中之重吧
推
01/06 23:19, 2年前 , 50F
單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材
01/06 23:19, 50F
單槓跟雙槓似乎都是比較進階的徒手訓練了 不知道他做不做得來說 ※ 編輯: kojiro0531 (180.217.37.67 臺灣), 01/07/2022 00:47:12
推
01/07 01:01, 2年前 , 51F
我32歲曾減肥，半年從112減至90，BMI算下來29%，之後卡關
01/07 01:01, 51F
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01/07 01:01, 2年前 , 52F
卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公
01/07 01:01, 52F
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01/07 01:01, 2年前 , 53F
里多。所以文中數據不算誇張，可信。
01/07 01:01, 53F
我有請他找個平常跑步的數據來看 他說跑步機會稍快些 自己跑則是會慢一點 http://i.imgur.com/ux05nUE.jpg
推
01/07 08:34, 2年前 , 54F
上面的建議很夠了，每人體質不同，做就對了，說不定長
01/07 08:34, 54F
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01/07 08:34, 2年前 , 55F
輩是練武奇材兩個月就達標
01/07 08:34, 55F
他聽了建議後決定開始自訂飲食了
推
01/07 14:07, 2年前 , 56F
10公斤啞鈴除了胸以外都暫時夠用
01/07 14:07, 56F
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01/07 14:07, 2年前 , 57F
胸可以伏地挺身
01/07 14:07, 57F
謝謝，我再給他建議這個
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01/07 14:57, 2年前 , 58F
一天一餐就好＋低碳水＋天天重訓 就會開始長肌肉
01/07 14:57, 58F
一天一餐...好極端啊 ※ 編輯: kojiro0531 (1.200.78.157 臺灣), 01/07/2022 18:07:22
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