[問題] 健身卡關一年求助…

看板MuscleBeach作者 (SUZUKI)時間3年前 (2021/04/09 19:22), 3年前編輯推噓57(58推 1噓 58→)
留言117則, 57人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破， 想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！ 1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後 健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3 月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天 記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。 2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每 天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一 個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。 高碳日 C:350. P:200. F80 中碳日 C:250. P200. F120 休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200 水都有3000cc以上 3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時 ，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班） 4、練的部分：更新（2、3頭沒打） https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
https://i.imgur.com/Ts7knJ2.jpg
原本訓練：上班、（背+二頭）、上班、（胸+核心）、（肩+三頭）、（腿+核心）、上班 、（背+二頭）...循環。 聽了板上巨巨的建議，要讓每個主要部位一週可以練到兩次，因此把主要部位的訓練量拆 一半重新分配：上班、（背+肩+二頭）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+ 三頭）、上班、（背+肩+二頭）..循環。 課表部分是兩年下來，慢慢修正出來的，如果有更好的建議請不吝嗇提出，之後也會嘗試 力量課表，謝謝。 5、照片 108年12月 https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
110年3月 https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg
6、問題： （1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓 練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝 取熱量？ （2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練 強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？ https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在 哪… （4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以 視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140 克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂 似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去… 7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
推
謝謝04/09 1, , 1F
這身材已經很棒了吧…
謝謝04/09 1, 1F
9:40
推
04/09 19:41, 3年前 , 2F
純看體態照，不覺得體脂有16.9%這麼高啊。
04/09 19:41, 2F
→
, , 3F
而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！
謝謝04/09 19:41
推
, , 4F
我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯
我也這麼覺得04/09 19:41
推
04/09 19:42, 3年前 , 5F
你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉，難道你
04/09 19:42, 5F
→ OROCHI97: 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD 04 /09 19:42
→
我知道自然情, , 6F
我指自然狀態
我知道自然情, 6F
況下，骨骼肌有他的上限，但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42
推
因為目前很, , 7F
評分86還要怎樣
因為目前很, 7F
專注在健身方面，畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破，而且inbo dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
推
04/09 19:45, 3年前 , 8F
170 40出頭沒到上限吧
04/09 19:45, 8F
推
, , 9F
所以目標是什麼...inbody數據王嗎?
Inbody只是一個參考依據，目標是希望能突破原本的自己，inbody數據會因為很多因素受 影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態 跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
推
大h真的太猛, , 10F
170 40kg就大h了好嗎XDDD
大h真的太猛, 10F
了，遙不可及！只求突破自己04/09 19:48
→
04/09 19:52, 3年前 , 11F
我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了，但是上圍好像反而
04/09 19:52, 11F
→
好像是這樣0, , 12F
還掉了
好像是這樣0, 12F
4/09 19:52
推
是自然的，, , 13F
大h是自然呀^^
是自然的，, 13F
強！04/09 19:54
→
04/09 19:55, 3年前 , 14F
大H是173cm 黃阿文也是173cm
04/09 19:55, 14F
→
04/09 19:55, 3年前 , 15F
兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標
04/09 19:55, 15F
→
, , 16F
→
謝謝你的建, , 17F
但建議你,想求體態就不要看數據
謝謝你的建, 17F
議！04/09 19:56
→
是啊..04/09, , 18F
就是一個變瘦了而已的感覺
是啊..04/09, 18F
19:57
推
04/09 20:00, 3年前 , 19F
肌肉量接近極限，除非就是減脂讓身體更乾。要不然就是
04/09 20:00, 19F
→
, , 20F
轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
自己離極限還有段距離，但會考慮玩健力來提升最大肌力，謝謝你的建議04/09 20:01
推
, , 21F
可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了
有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05
推
謝謝04/09 2, , 22F
我覺得這身材很棒欸
謝謝04/09 2, 22F
0:05
推
04/09 20:13, 3年前 , 23F
我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限
04/09 20:13, 23F
→ line6sorrow: 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西 04/09 20:13
還有 67 則推文
還有 42 段內文
推
04/11 01:01, 3年前 , 91F
有猛到
04/11 01:01, 91F
謝謝
推
04/11 02:00, 3年前 , 92F
你增肌根本就吃不夠，就這麼簡單，你這個水平已經很高
04/11 02:00, 92F
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04/11 02:00, 3年前 , 93F
了，要跟新手一樣增肌又不增脂那是不可能的，我的看法
04/11 02:00, 93F
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04/11 02:00, 3年前 , 94F
就是體脂先放推，把熱量拉到3000卡以上，吃到體重會上
04/11 02:00, 94F
→
04/11 02:00, 3年前 , 95F
升為止不夠再加，蛋白質一定要保持每日至少體重X2克，
04/11 02:00, 95F
→
04/11 02:00, 3年前 , 96F
訓練儘量強制突破自己最大重量，理論上你體重有增加這
04/11 02:00, 96F
→
04/11 02:00, 3年前 , 97F
個過程不難，至少吃到80～85這個區間再考慮減脂
04/11 02:00, 97F
我也是想吃到80以上在減脂，但從10月增到3月，量的數據只有體脂上升，肌肉量幾乎沒 變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是 參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。 蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。 看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是 不是自己訓練強度不夠或是休息不足？
推
04/11 07:55, 3年前 , 98F
我覺得要看實際體態啦，不要糾結在數據
04/11 07:55, 98F
我是數據跟體態兩邊一起觀察，因為單看體態有時看不太出來，如果只看數據，又會有許 多誤差。 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
推
04/11 09:35, 3年前 , 99F
覺得第一張照片體態最好看看起來也最壯唉XD
04/11 09:35, 99F
噓
04/11 15:25, 3年前 , 100F
第一張最好 但我覺得已經很棒了
04/11 15:25, 100F
→
04/11 15:26, 3年前 , 101F
抱歉按到噓...有空回來補推
04/11 15:26, 101F
越練越倒退 慘！
推
04/11 16:28, 3年前 , 102F
試試看碳水堆上去 你的訓練容量跟訓練重量有沒有一起提升
04/11 16:28, 102F
→
04/11 16:30, 3年前 , 103F
我覺得你好像該請個教練
04/11 16:30, 103F
→
04/11 16:32, 3年前 , 104F
我教練比賽突破都會主肌群胸跟背一周兩次 腿一次
04/11 16:32, 104F
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04/11 16:32, 3年前 , 105F
肩膀跟手也會單獨拉出來練 甚至一天二練 (形體比賽)
04/11 16:32, 105F
碳水堆上去的話，訓練容量跟重量應該是會提升的！你教練真猛，因為我上班時間比較特 殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
→
04/11 20:07, 3年前 , 106F
請個備賽教練試試看，我的教練也是打比賽去請備賽教練
04/11 20:07, 106F
好的，我先參考其他巨巨的意見在自己試試看，真不行會請教練，但目前沒有要比賽的打 算，謝謝你的建議哦～ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53
推
04/12 12:22, 3年前 , 107F
也許是腿跟背的問題,人體前兩大的肌群
04/12 12:22, 107F
有可能，因為腿真的滿弱的，但每次練完都還是會鐵腿一週...
→
04/12 18:22, 3年前 , 108F
102樓 已經三個小時了還沒補推
04/12 18:22, 108F
→
04/12 18:23, 3年前 , 109F
*1天三小時
04/12 18:23, 109F
沒關係啦，只是想解決目前的困境，推不推無所謂～
推
04/12 20:10, 3年前 , 110F
還未看到訓練菜單～就你回覆飲食都有達標那就是
04/12 20:10, 110F
→
04/12 20:12, 3年前 , 111F
訓練方式或強度上面的問題了
04/12 20:12, 111F
好，我也覺得可能訓練方式跟強度出問題，目前只打完胸的，這幾天比較忙，打這個滿花 時間的，會盡快打完，謝謝你認真幫忙！ ※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31
推
04/14 12:15, 3年前 , 112F
同樣練一年練不出你這樣，而且差很遠，哭暈
04/14 12:15, 112F
我不只練一年啦，是這一年比較嚴格再訓練跟飲食上，第一次進健身房後的健齡前後加起 來是四年，有在持續訓練是兩年（但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在），計算飲食及營 養是一年，我沒辦法像板上很多神人一樣，沒基礎的情況一年就有好體態～所以要持續訓 練，加油！ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54
推
04/15 22:25, 3年前 , 113F
休息日熱量太低，你不是只有訓練日需要熱量。沒看到你的
04/15 22:25, 113F
好，休息日會拉高。
→
04/15 22:25, 3年前 , 114F
課表，若沒練力量，主訓練拉一個大重量的肌力訓練
04/15 22:25, 114F
→
04/15 22:28, 3年前 , 115F
以你練四天我會建議你排 ogus753或 jim wendler 531，上
04/15 22:28, 115F
→
04/15 22:28, 3年前 , 116F
肢/下肢/上肢/下肢，一個部位一週二練
04/15 22:28, 116F
好的，我研究看看，之前沒聽過這種練法，謝謝你的幫忙。 ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45
推
04/19 04:34, 3年前 , 117F
版大身材我羨慕了
04/19 04:34, 117F
板上很多巨巨都練的很好，一起加油！ ※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:07
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