[問題] 請問我設定的健身目標合理嗎？

看板MuscleBeach作者 (鷹之眼)時間3年前 (2021/03/18 01:28), 3年前編輯推噓17(18推 1噓 36→)
留言55則, 23人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨大家好，小弟今年30歲 我現在的身體數值是 84.6kg 175cm 體脂25.8% 肌肉31.7% 內臟12% 一週重訓四天、四小時 菜單固定是 禮拜一 胸、三頭 禮拜二 背、二頭 禮拜三 休息（腳踝受傷，需要長休） 禮拜四 肩、胸 禮拜五 手、背 禮拜六日休息 每次重訓做4組動作 每組動作依疲勞度 依序大概是10*10、10*8、5*15 每天重訓完還會再騎腳踏車一小時 一週騎約五小時 早餐通常一杯豆漿+香蕉或御飯糰 中餐及晚餐都是自己煮 不吃炸、過油、重調味 通常是一份碳水化合物+400g肉+青菜 一天碳水化合物吃2-3份（禮拜三六日吃2份） 蛋白質一天攝取都超過100g 3月剩下13天 短期目標是3/31能達到體脂23%、肌肉32% 長期目標是今年八月體脂15%、肌肉量35% 4-8月共要增加4.3%肌肉量 然後平均一個月減2%體脂 請問各位巨巨高手 以我現在每日飲食跟訓練量 設定這樣的訓練目標，是否合理呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.111.106 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616002112.A.7A5.html ※ 編輯: a0919414591 (220.132.111.106 臺灣), 03/18/2021 01:32:05
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03/18 01:34, 3年前 , 1F
執行了才知道~目標放減脂增肌先隨緣吧
03/18 01:34, 1F
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03/18 01:35, 3年前 , 2F
你動作姿勢發力是否正確還有訓練方式引響很大
03/18 01:35, 2F
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03/18 01:36, 3年前 , 3F
結束又做一小時有氧~蛋白質又不足~很牴觸
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03/18 01:40, 3年前 , 4F
所以蛋白質設定體重2倍，160g比較合理是嗎？
03/18 01:40, 4F
推
03/18 01:44, 3年前 , 5F
蛋白質兩倍
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03/18 01:44, 3年前 , 6F
然後要注意有氧會不會影響到重訓
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03/18 01:53, 3年前 , 7F
不會影響，重訓跟有氧至少間隔兩小時以上
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推
03/18 02:20, 3年前 , 8F
單論數值 減掉10.75公斤脂肪 不掉肌肉就能達成 大約
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03/18 02:22, 3年前 , 9F
每天製造500大卡熱量赤字 應該算合理?
03/18 02:22, 9F
推
03/18 06:45, 3年前 , 10F
隔兩個小時其實是不夠的，合成反應24小時內都劇烈，但看動
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03/18 06:45, 3年前 , 11F
作組數能做那麼多下似乎強度也普普，以減脂分解型的訓練來
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03/18 06:45, 3年前 , 12F
看是可行的。
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推
03/18 06:59, 3年前 , 13F
動作會建議做全身性動作，尤其是垂直動力鏈的，每次訓練全
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身都壓得到重量，效益最高。比方說：深蹲、硬舉、站姿槓鈴
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肩推、負重行走、扛龍門架....等。
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03/18 07:00, 3年前 , 16F
跑步不要超過30分鐘就沒影響。
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孤立動作不適合您這個時期做，CP值不高。
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蛋白質初學者而言是夠的，那種一定要2倍的，是強迫症。等
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03/18 07:04, 3年前 , 19F
到肌肉量達到一定程度再看情況提升。
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03/18 07:06, 3年前 , 20F
肌肉量要增長，重點是正確姿勢和訓練量。
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03/18 07:16, 3年前 , 21F
腳踝受傷可以練機械的，可以避開腳踝的部分。練腿對增肌幫
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03/18 07:16, 3年前 , 22F
助較大。
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03/18 07:55, 3年前 , 23F
03/18 07:55, 23F
推
03/18 09:02, 3年前 , 24F
感覺3月底的目標比較難
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03/18 09:06, 3年前 , 25F
初學者蛋白質兩倍太多了吧...應該先戒垃圾食物規律運動即
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03/18 09:06, 3年前 , 26F
可，現在就嚴格控制太急
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03/18 09:25, 3年前 , 27F
想說課表都沒看到練腿，機械式的也可以呀
03/18 09:25, 27F
推
03/18 09:42, 3年前 , 28F
完全沒有看到練腿的項目..以前十字韌帶斷掉都還會練機械
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噓
03/18 09:58, 3年前 , 29F
健身不民主腿 遲早會後悔
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03/18 09:58, 3年前 , 30F
*健身不練腿
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推
03/18 10:10, 3年前 , 31F
獨裁腿法 整條腿練成紅色的
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推
03/18 10:10, 3年前 , 32F
可以加一些髖主導的下肢訓練 應該可以避開腳踝的不適
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03/18 10:45, 3年前 , 33F
初期腳踏車騎1小時，對腿很夠了啦
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03/18 10:59, 3年前 , 34F
有氧拉出來 休息日做吧
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推
03/18 11:17, 3年前 , 35F
重訓不要接有氧 沒效率
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03/18 11:28, 3年前 , 36F
推拉 騎腳踏車
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推
03/18 11:50, 3年前 , 37F
腳踝受傷了，不適合練腿吧？勉強會造成其他部位代償
03/18 11:50, 37F
推
03/18 11:57, 3年前 , 38F
如果我這麼胖有氧量又這麼多我會不想練腿
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推
03/18 12:16, 3年前 , 39F
民主腿XD
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推
03/18 13:02, 3年前 , 40F
很多不會動到腳踝，坐姿腿彎舉、俯姿腿彎舉、纜繩髖屈伸、
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03/18 13:02, 3年前 , 41F
RDL...太多了。事在人為~除非連站都不能站。
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推
03/18 18:49, 3年前 , 42F
你練不到一個月吧？等你這菜單執行三個月以上再來總
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03/18 18:50, 3年前 , 43F
檢視會比較準
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推
03/19 07:45, 3年前 , 44F
感覺應該可以達成吧 之前wg教練幫我排減脂菜單也是差
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03/19 07:45, 3年前 , 45F
不多這樣 不過有氧不會天天做 反而是休息日多一點有氧
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03/19 07:45, 3年前 , 46F
這樣
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推
03/19 07:50, 3年前 , 47F
重訓後有氧沒效率那是因為你不會操作。
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03/19 07:56, 3年前 , 48F
第1.重訓後有氧的時間和強度不能固定
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第2.因為體能的適應性，訓後有氧的時間及強度的初始值
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03/19 08:01, 3年前 , 50F
要從輕度開始再漸進向上增量
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第3.有氧執行到高適應時，必須停止數日降低適應性後再
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重複執行。
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推
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第4.有氧不一定要長期操作，它應該扮演輔助肌力訓練中
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03/19 08:15, 3年前 , 54F
必要時所彈性機動加入的短期措施。
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推
03/19 12:08, 3年前 , 55F
這個目標定的有野心!
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